這種運動“抗炎能力”被肯定！10分鐘就有效

運動最難的就是“堅持”，起不來、要加班、太冷了……總有一萬種理由打斷運動計劃。

近日一項新研究讓你不再有“藉口”，有種運動只要10分鐘就對身體有益。

《生命時報》結合新研究，綜合多位專家觀點，列出一套高效運動方案。

這種運動抗炎能力再被肯定

英國紐卡斯爾大學發表在瑞士《國際癌症雜誌》上的研究顯示，約10分鐘的高強度運動，能改變血液成分，增強DNA修復能力，在體內創造出“抑癌環境”。

研究人員招募了30名超重/肥胖成年人，讓他們進行一次10~12分鐘的高強度騎行運動，並在運動前後分別採集血液樣本。

結果發現，運動可以提高血液中多種小分子的濃度，這些分子與減輕炎症、改善血管功能和調節新陳代謝密切相關。與運動前血清相比，運動後血清培養的癌細胞DNA損傷修復速度顯著加快。

此外，在基因表達方面，運動後血清同時調控了多條信號通路。一方面上調了線粒體能量代謝相關基因，另一方面下調了細胞週期、蛋白酶體相關基因，這相當於既給癌細胞“剎車”又限制了其“燃料供應”。

此前，已有多項研究發現運動的抗炎、抗癌能力：

• 2025年澳大利亞伊迪斯考恩大學研究發現，僅運動30分鐘，人體“抗癌力”就會顯著提升。還能增強整體免疫功能，減輕全身性炎症。
• 2024年丹麥哥本哈根大學研究發現，中高強度運動能緩解體內慢性炎症、預防多種代謝疾病。

此次新研究負責人表示，該結果證明運動不僅有益於健康組織，還能通過血液向癌細胞傳遞強大信號，直接影響數千個基因的活動，即使是單次、短時的高強度運動也能產生影響。

每天像喫零食一樣運動

世界衛生組織建議，成年人每週需完成150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動，對忙碌的上班族、機能衰退的老年人來說，不是那麼好堅持。

國家體育總局發佈的《全民健身指南》中，總結了運動強度劃分與監測運動強度指標：

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民推薦“零食運動”，短則幾十秒，長則10分鐘，根據運動頻率、強度、時間與方式，有不同類型。

衝刺型：短時、高強度

適合人羣：時間緊、未患慢病的18~44歲健康成人，目的進一步增進健康。

建議：單次持續不到1分鐘的高強度運動，一天分次進行，運動強度需達到最大心率（約等於220-年齡）的75%~90%，可在短時間內顯著提升心肺耐力，改善血管彈性，減少高血壓、高血脂對心臟的損傷。

常見形式：20~30秒的全力衝刺騎行、短跑，或原地高抬腿（原地跑同時抬高雙膝）、深蹲跳（下蹲後以爆發力躍起），每日3次，每次間隔1~6小時。

間斷型：高頻、中時長

適合人羣：久坐族，目標是頻繁打斷久坐狀態。

建議：低強度、中等時長，關鍵是“高頻次”，如每隔30~60分鐘就活動2~5分鐘。

常見形式：每坐60分鐘起身步行2~5分鐘，強度控制在最大心率的55%~65%，或進行椅子深蹲、肩頸拉伸等微運動，每次2~5分鐘，鬆解僵硬的肌肉、加速血液循環。

舒緩型：長時、低強度

適合人羣：每日可規劃的運動時間較充裕，且想獲得更全面的健康效益，比如提高心肺適能、改善糖脂代謝等。

建議：嘗試每隔1~4小時進行5~10分鐘運動，以心率達到最大心率的65%~75%爲宜。

常見形式：快走、騎行、爬樓梯10分鐘，每日3次；還可進行腿部伸展、扶牆提踵、持物平舉等簡單力量組合，每次10分鐘，每日3次。

提醒：老年人或體能基礎較弱者選擇“零食運動”，以低強度爲先，避免強度過高受傷。

冬天運動的4個安全事項

中南大學湘雅醫院心血管科主任醫師餘國龍表示，寒冷天氣運動可增加心腦血管疾病風險，要格外注意安全。

1.選對時機

清晨是較寒冷的時刻之一，也是心腦血管事件的高發時段，儘量避免此時出門鍛鍊。強降溫、大風、雨雪或霧霾天氣，及感冒生病時，應避免戶外運動。

冬季運動最好選擇下午進行，如有晨練習慣，最好等到早上9點後鍛鍊，此時太陽昇起來有一段時間，溫度上升一點。

另外，患高血壓、冠心病等心腦血管疾病，或糖尿病等慢病人羣，應諮詢醫生運動的方式、強度和時間。

2.充分熱身

肌肉、韌帶在寒冷刺激下黏滯性增加，肌肉彈性和伸展性降低。若沒有充分熱身就直接鍛鍊，突然加大心臟及血管系統等負荷，可增加受傷風險。

建議將熱身時間比夏天延長5~10分鐘，等手暖和、身體微微出汗，再慢慢進入訓練。

3.防寒保暖

衣着要寬鬆、柔軟、吸汗，不穿塑料底的鞋，手、臉、鼻和耳等可塗抹防凍膏，以防凍傷。鍛鍊中若出汗，要避免風吹，鍛鍊完及時添加衣服。另外，建議隔20分鐘補少量水。

4.循序漸進

運動持續時間不宜過長，患心、肝、腎等臟器疾患者須在醫生指導下鍛鍊。若心率異常加快，同時伴有呼吸困難情況時，應立即停止運動。▲

本期編輯：鄧玉