從易疲勞體質，到精力充沛！這 6 件小事真有用
不知道多少人，現在的生活是這樣：從早上起來就開始覺得累，喫完飯就想趴、上班腦子糊糊、回家只想刷手機。
經常是充電 8 小時，開機半小時就要歇息了，活力滿滿的自己那都是曾經過去式。
現有的研究發現，這種持續的「易疲勞」的狀態，可能和「皮質醇」有關。
皮質醇，是我們身體裏一種重要的「能量啓動」激素，早上它升高，幫助我們清醒、集中注意力，調動我們身體的能量，讓人更有精力面對一天的任務。
它也是重要壓力應對激素，讓我們面對挑戰時能保持警覺。
咱們人類進化了幾千年，皮質醇正常按晝夜節律分泌：
研究發現，在慢性疲勞綜合徵以及長期處於壓力下的人身上，皮質醇會處於紊亂的狀態，這種紊亂與持續疲勞體驗最相關。
紊亂的皮質醇是這樣的：
紊亂的皮質醇，還可能影響血糖調節、免疫功能和情緒狀態，讓你焦慮，讓你喫更多東西，也更容易長胖。
換句話說，疲勞，只是皮質醇紊亂髮出的信號之一，是大腦在強行拉下電閘保護你。
而要從這種紊亂的狀態中恢復過來，我們要做的就是：找回皮質醇早高晚低的節律。
我們整理了 6 件小事，幫你找回精力滿滿的自己！親測有效！
第一，早晨起來
及時曬曬太陽
人類遠遠低估了陽光這種免費力量，它是我們身體節律最重要的調節器。
研究發現，晨起皮質醇濃度會上升，而早晨 1 小時左右的光照，則可以讓皮質醇進一步提升 35%。
這樣的拉昇，可以顯著提升人的警覺性，甚至是睡眠不足的情況下，也可以受益。
有趣的是，研究者試着在下午重複了一遍實驗，結果發現，皮質醇並不會因此顯著升高。
第二，好好喫飯，特別是早餐
不要節食！不要節食！
沒錯！喫飯時間是幫助我們的身體瞭解「現在該幹什麼了」的重要生物信號。早晨皮質醇上升，也是一個食慾信號，是在提醒身體該喫東西了。
研究發現，不喫早餐的女性，白天的皮質醇會持續高漲，遠高於喫早餐的女性。
要知道，當身體能量不足的時候，身體會進入壓力應急狀態，自動提升皮質醇濃度，擾亂皮質醇節律。
對於想減肥的朋友來說，更壞消息是，科學家還發現，肥胖處於高皮質醇狀態的羣體，容易喫下更多的東西。
這是不是就都對上了？早上一個蛋，中午一個蛋，晚上就得點上雞全家。整天累累的，腦子裏還都是喫的。
而長期的皮質醇節律紊亂還與胰島素抵抗、腹部脂肪堆積等密切相關。
該喫飯的時候就喫飯吧，無論減不減肥，都要先遵從身體的信號。
第三，早上咖啡下午茶
提神飲品早點喝
咖啡因是經典的皮質醇調節劑，一份中杯的咖啡就能把皮質醇拉高 50%，可以說是打工人最佳「精神」補劑。
有人覺得這種外來的刺激可能會打亂皮質醇節律，不敢喝了。
按現有的研究來看，倒是可以放心。早晨喝一杯咖啡，並不會破壞自然的皮質醇分泌，只會協同加強讓人更精神。而且如果本身每天有喝咖啡習慣的人，早上喝咖啡並不會引起皮質醇的急性升高。
不過研究發現，即使是每天喝咖啡的人，如果在下午 1 點攝入咖啡因，皮質醇水平可以持續升高 6 小時，會拉高正常的皮質醇水平。
如果下午依然需要提神，倒不如改喝茶，茶中含有 L-茶氨酸成分存在一定的緩衝作用，可以同樣保證提神的效果，又不過度拉高皮質醇。
第四，去運動
從散散步開始
運動是皮質醇的彈性調節器。研究發現，持續有規律的運動可以把皮質醇調整到更爲健康的水平。
特別是一些中低強度的運動，瑜伽、冥想、散步、拉伸等運動，能有效降低慢性疲勞羣體的皮質醇濃度，減弱疲憊感。
而中高強度的運動會讓皮質醇出現急性上升，並且運動時間越久、強度越大，皮質醇上升的越高，持續的時間越久。
❌ 晚上不要做中高強度運動
如果在晚上進行超過 30 分鐘的中高強度運動，就可能因爲皮質醇濃度過高而影響我們的入睡，讓人睡得稀碎。
第五，好好睡覺，不要熬夜！
毀掉皮質醇節律真的只需要一個晚上。
研究發現，哪怕只是熬一次夜，第二天的皮質醇就出現了異常：夜間或傍晚皮質醇水平明顯升高（高出正常水平 37%），皮質醇下降節律延遲至少 1 小時。
而如果連續幾晚熬夜，睡得少，研究者還監測到夜間的皮質醇持續升高，這樣的升高和飢餓感、食慾增加密切相關。
不過，好消息是，哪怕連續 4 天缺乏睡眠，好好睡上一覺，皮質醇水平就能恢復到基線。
睡覺，纔是真正的「補血」王者！
第六，定時給自己鬆鬆綁
該休息就休息
最後也是最重要的一點，皮質醇也是一種壓力激素，當我們處於壓力狀態下，皮質醇會提升分泌。
對於長期處於高壓的人來說，定期給自己一些「小假」，真的很重要。
有研究發現，父母在需要帶養孩子的壓力日，早晨的皮質醇反應更弱，而在無壓力日，晨起的皮質醇則會適當提升。
每天、每週給自己設定「放鬆時間」：
下班了，先洗個澡或者換上睡衣，讓自己從工作狀態切換到生活模式；
週末，出門去爬爬山、賞賞花，山裏漫步 20 分鐘可以降低皮質醇 15% 左右；
亦或者參加社交活動，見見老友，都是不錯的解壓方式。
只是休息了一下而已，等休息好了，打起精神來，我們又能重新面對生活的問題。
當這些小習慣逐漸穩定下來，皮質醇的節律也會隨之變得清晰，疲勞感往往不再是全天候存在，精力和恢復能力也會慢慢回到身體本來的水平。
最後劃重點：皮質醇只是幫助我們理解一部分的身體反應而已，不要被任何單一的激素波動綁架了，嘗試在這些小事上找到更適配自己狀態的方案纔是關鍵。
今日的分享就到這裏，祝大家早日找回精力滿滿的自己！
本文審覈專家
胡佳雪
浙江大學腦科學與腦醫學博士
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