散步，可以說是一項溫柔又浪漫的運動。飯後出門遛個彎兒，和伴侶到戶外走一走，既輕鬆愜意，又能讓身體動起來。

近日，一項覆蓋11萬餘人、追蹤超30年的大型隊列研究爲散步點贊：在9項常見運動中，走路力壓跑步、騎行、游泳、網球、爬樓梯等方式，成爲最穩定的“長壽運動”，可將全因死亡風險降低17%。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你遛彎兒的力量，並支招如何將走路的好處最大化。

遛彎兒的力量被低估了

哈佛大學研究團隊發表在《英國醫學雜誌-醫學》（BMJ Medicine）上的這項新研究，系統評估了9種常見體力活動與死亡風險之間的關聯。

結果顯示，除游泳外，其他幾種運動方式均可降低全因死亡風險，具體來看：

• 走路，可將全因死亡風險降低17%；
• 網球/壁球，可將全因死亡風險降低15%；
• 划船或健美操，可將全因死亡風險降低14%；
• 力量訓練，可將風險降低13%；
• 跑步，可將風險降低13%；
• 慢跑，可將風險降低11%；
• 爬樓梯，可將風險降低10%；
• 騎自行車，可將風險降低4%；
• 游泳，關聯性不顯著。

多數體力活動與死亡風險的降低存在“非線性關係”，即達到一定活動量後（比如步行約7.5MET-小時/周，大約每天走路20分鐘），健康收益趨於平穩，提示存在“收益閾值”。

研究還發現，多樣化的運動組合更延壽——研究構建了體力活動多樣性評分，發現多樣性最高組（參與活動種類最多）相較於最低組，全因死亡率可降低19%，且該關聯在調整總活動量後依然顯著。

邁開雙腿，身體就會啓動“正反饋”

收緊核心，以髖關節爲支點，兩腿交替邁出，這便是走路，最普通也是人類獨特的行爲之一。

美國《預防》雜誌網站刊文提醒，當你邁開雙腿開始走路，身體便會發生一系列積極的生理變化。

第1~5分鐘

心率開始上升，達到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。在這5分鐘裏，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐着等靜止狀態下的5倍。

第6~10分鐘

隨着步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到處於工作狀態的肌肉。

第11~20分鐘

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨着步伐提速，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。

腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便爲肌肉輸送能量。

第21~45分鐘

此時，你會感覺精力充沛，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放鬆。

有更多的脂肪得到燃燒，胰島素分泌量出現變化，這對超重的人或糖尿病患者來說是個好消息。

第46~60分鐘

散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因爲體內碳水化合物的存儲量減少了。

當你冷靜下來，心率和呼吸都會放緩，但燃燒的熱量依然多於鍛鍊前，這種較高的燃脂狀態將持續1小時。

不同步速，好處不同

哪怕只是閒散的溜達，對身體的益處也超乎想象。

一項發表在《英國醫學期刊》（BMJ）上的薈萃分析，總結了全球42個權威研究後發現，經常出門走一走的人，血壓水平整體更好，體脂和體重狀態也更佳，這些都有益於心血管健康。

散步還相當於一次有益的“心理按摩”，期間身體會釋放內啡肽，帶來自然的愉悅感，降低身體對疼痛的反應。同時，散步還可以讓大腦從過度思考中抽離出來，專注當下，緩解焦慮。

如果能提一提步速，達到快走的程度，對心肺、代謝調節的益處將更加明顯。發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項薈萃分析顯示，走路是天然的“降糖藥”，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當於男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。

將走路的健康益處最大化

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，要想最大限度地通過走路、遛彎兒來收穫健康，可注意以下幾點。

總步數

雖說只要動起來，就能收穫健康好處，但還是建議每天積累7000~9000步的總步數。

英國期刊《柳葉刀-公共衛生》刊發的一項覆蓋全球16萬人的研究顯示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效預防多種疾病。

步數的積累方式

相較於零零散散的走路，單次較長時間的步行更有利於健康。每天可以有意識地加入1~2次持續10分鐘以上的步行，或將原有的部分步行轉化爲讓人心率加快、呼吸微喘的中等強度活動。

步行強度

若能在走路時達到中等運動強度，效果更佳。

衡量走路強度，比較標準的方法是看心率：體質好的人，心率可控制在120～180次/分鐘；中老年人或慢病人羣，則可以控制在（170-年齡）～（180－年齡）次/分鐘。

比如，一個40歲的人走路時心率可達到130次/分鐘。若沒有計算心率的設備，可通過說話來衡量，感覺微喘但可以交談，表明已達到快走強度。

走路姿勢

走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動，抬腿邁腳，按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動着地。儘可能避免內外八字，以免發力點不科學損傷關節。

每週累積時長

對成年人而言，建議每週積累不少於150分鐘的有氧運動，可將走路與慢跑、騎車等搭配進行。▲