減肥期能喫鴨肉嗎？選對3點，放心喫不胖

提到減肥期喫肉，很多人只敢選雞胸肉、魚蝦，覺得鴨肉脂肪高、熱量高，只能遠遠躲開。其實，鴨肉並非減肥“禁區”，它含有優質蛋白和多種營養素，只要選對部位、用對做法、控制分量，減肥期也能喫鴨肉，既解嘴饞又不影響減重。

一、先看鴨肉本身：有優勢也有風險，並非全是“缺點”

1.減肥友好的優勢

鴨肉富含優質蛋白質，每100克去皮鴨胸肉約含21克蛋白質，和雞胸肉差不多，且蛋白質好消化吸收，能增強飽腹感，幫你少喫其他食物，還能減少減肥期肌肉流失；另外，鴨肉含有B族維生素（維生素B1、B2爲主）和鐵、鋅等礦物質，B族維生素能幫身體代謝能量，鐵元素可預防減肥期因少喫導致的缺鐵性貧血，對維持身體機能很有幫助。

2.需警惕的風險

鴨肉不同部位脂肪差距大，鴨皮、帶皮鴨腿、鴨翅脂肪含量高，比如每100克帶皮鴨腿肉脂肪超20克，喫多了容易脂肪超標；還有人喜歡紅燒、醬滷鴨肉，烹飪時加很多糖和油，會讓熱量翻倍，要是不控制量，很容易打破減肥的熱量缺口，影響效果。

二、關鍵在“選部位”：3個低脂肪部位，減肥期優先選

1.去皮鴨胸肉

這是鴨肉裏最適合減肥的部位，去掉鴨皮後，每100克脂肪僅約5克，蛋白質含量高，肉質緊實，不管清蒸、烤制都合適，能補營養還不超熱量，是減肥期肉類的好選擇。

2.去皮鴨腿肉

比鴨胸肉稍肥一點，但去皮後每100克脂肪約8-10克，比五花肉、肥牛低很多，口感更嫩，適合喜歡有嚼勁口感的人，不過每次喫別超過100克。

3.去骨去皮鴨翅

鴨翅本身帶骨帶皮脂肪高，但去骨去皮後，可喫的部分脂肪大幅減少，還含蛋白質，適合偶爾當“解饞小零食”，但要注意鴨翅肉少，容易不知不覺喫多，得提前控制總量。

三、重點在“做做法”：4種低卡喫法，避開3類高卡雷區

（一）推薦的低卡做法

1.清蒸/水煮

把去皮鴨肉切塊，加薑片、蔥段去腥，冷水煮或上鍋蒸，熟了後蘸點生抽、醋調味，能最大程度保留營養，還不額外加脂肪，每100克熱量不到150千卡。

2.無油烤制

用鹽、黑胡椒、檸檬汁把去皮鴨肉醃一會兒，放進空氣炸鍋或烤箱（不刷油），180℃烤20-25分鐘，烤好後外皮微焦，肉嫩還能逼出少量油脂，熱量低口感好。

3.清炒/快燉

用少量橄欖油把鴨肉炒到變色，加西蘭花、胡蘿蔔、菌菇等低熱量蔬菜一起炒；或和冬瓜、蘿蔔燉，少放調料，既能豐富口感，又能加膳食纖維，增強飽腹感。

4.涼拌

把煮熟的去皮鴨肉撕成絲，加黃瓜絲、香菜，用一點生抽、醋、蒜末、1-2滴香油拌勻，清爽不膩，適合夏天喫，熱量低還好消化。

（二）要避開的高卡雷區

1.紅燒/醬滷

做的時候會加很多油、糖、醬油，比如紅燒鴨肉每100克熱量超300千卡，糖和油讓熱量飆升，不利於減肥。

2.油炸

炸鴨腿、炸鴨翅會吸很多油，每100克熱量超400千卡，遠超減肥期單份肉類的熱量上限，絕對不能喫。

3.麻辣火鍋涮鴨肉

鴨肉會吸火鍋裏的油，再蘸麻醬、香油碟，加上口感刺激容易喫多，熱量和鈉都會超標。

四、最後要“控量+搭配”：2個原則，避免熱量超標

1.控制食用分量

減肥期每天喫肉總量建議120-150克，喫鴨肉的話，單次選去皮鴨胸肉100-120克（約一個手掌心大）或去皮鴨腿肉80-100克，每週喫1-2次就行，別喫太多。

2.合理搭配食材

喫鴨肉時，配大量低熱量蔬菜，比如西蘭花、菠菜、冬瓜，蔬菜裏的膳食纖維能延緩血糖上升，幫你更飽，還能少鴨肉；主食選糙米飯、藜麥、玉米等雜糧，別配白米飯、麪條，這樣能控制總熱量，還營養均衡。

五、減肥期喫鴨肉，“選對+做好+控量”就夠了

鴨肉不是減肥期的“敵人”，只要優先選去皮鴨胸肉、去皮鴨腿肉，用清蒸、烤制等低油做法，控制好分量，再搭配蔬菜和雜糧，就能放心喫，既滿足口腹之慾，又能幫你推進減肥目標。

要是減肥期有高血脂、腎病等健康問題，最好諮詢醫生或營養師再喫；如果喫鴨肉後消化不良，可少喫點或選更易消化的做法。總之，科學喫鴨肉，能讓減肥期的飲食更豐富，更容易堅持下去。