有些人看起來不胖，「體脂」可能已經超標了

有些人經常大喫大喝、不愛運動，卻一直體重正常，看起來也不胖。

實際上，體重無法準確衡量一個人的胖瘦，這類人身上的肉可能非常“鬆軟”，體脂並不低，並且有各種潛在的健康問題。

《生命時報》邀請專家，解讀體脂超標的危害，並教你科學降低體脂率。

受訪專家

浙江大學醫學院附屬第二醫院內分泌科主任醫師 單鵬飛

上海長征醫院內分泌科主任醫師 鄒俊傑

上海體育科學研究所研究員 劉欣

體脂率是最誠實的胖瘦標準

體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。一般來說，成年人的平均體脂率爲：男性15%~18%，女性22%~25%。

有些人會陷入一個減肥誤區：認爲體重輕了，就是瘦了。實際上，決定我們體重的不只是脂肪，還有肌肉、水分、骨骼、內臟等。

同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、體重指數[BMI=體重（公斤）除以身高的平方（米²）]也相同的人，有可能一個看起來較胖，一個卻是精瘦。

要想獲得精準的體脂率，需要運用專業的體脂儀，但使用不同器材會有數據上的偏差。骨密度儀也可以進行全身體脂測定，準確率要高於體脂儀。

如果沒有儀器，以下公式也能評估出大致的體脂率：

女性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74

b=體重（公斤）×0.082+34.89

體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%

男性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74

b=體重（公斤）×0.082+44.74

體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%

一般來說，當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯繫就會顯現。

體脂超標，內臟先遭殃

胖分爲兩種，一種是肌肉發達導致的大體重，屬於健康的“超重”，另一種是體脂率高導致的肥胖，也就是人們常說的“瘦胖子”。

有些體重正常的人，即使身材看起來不錯，也很可能有藏在身體深處的內臟脂肪，給身體多個器官帶來傷害。

肝臟

肝臟細胞出現過多脂肪沉積，胰島素抵抗會隨之增強，從而打破肝臟代謝平衡，導致肝細胞內脂質，特別是甘油三酯沉積過多。

隨着堆積的脂肪越來越多，肝細胞會出現慢性炎症，進一步損傷肝臟組織，推進脂肪肝發展。

心臟

肥胖會加重心臟負荷，可能使之跳動無力，難以有效帶動血液循環。肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，進而增加心血管疾病風險。

胰腺

脂肪過多沉積在胰腺，可能造成胰島細胞脂化，引發糖尿病。

腎臟

脂肪沉積到腎臟，會影響其淨化血液的能力，腎臟需要更賣力地過濾多餘的糖分，最終可能導致腎衰竭。

肺部

肺部脂肪過多會壓迫肺，導致呼吸急促，使血流中輸氧量不足，進而造成全身乏力、免疫力受損。

受激素影響，男性內臟脂肪更易增加“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的合成。尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。

如何科學降低體脂？

減脂的本質在於“熱量負平衡”，即消耗的熱量大於攝入的熱量。限制熱量攝入主要靠控制飲食，增加熱量消耗要靠日常的活動以及運動。

調整飲食結構

控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質。

中國人的飲食常以碳水化合物爲主，比如饅頭、麪條、米飯。如果想要減脂增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質的攝入，多喫乳製品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。

有氧、無氧運動相結合

體脂偏高的人建議多做力量訓練，配合有氧訓練。

每週可進行3~4次力量訓練，如深蹲、槓鈴硬拉或胸部推舉。力量訓練目的是減脂增肌，即便體重增加，身體成分比例也會更合理、更健康。

力量訓練外，每週應進行2~3次、每次20分鐘左右的有氧運動，如慢跑、跳舞等，以消耗多餘脂肪。

減輕身體壓力

長期睡眠不足或壓力過大，會導致體內皮質醇水平異常升高。這種激素可直接促進脂肪向腹部及內臟部位堆積，加劇“看不見的脂肪”問題。

建議每天保證7~8小時高質量睡眠，儘量固定入睡與起牀時間；通過冥想、慢走、聽舒緩音樂、與家人朋友溝通等方式釋放壓力。▲

本期編輯：吳夢瑤