作者：明冬

管住一頓飯，是管住生活的起點。

前陣子，家裏幾個親戚湊了個飯局，慶祝我侄子考上了醫學研究生。

菜過五味，大家開始閒聊，有人就問侄子溼氣重應該怎麼辦？

侄子說，平時要注意飲食，少喫油膩和生冷的食物。

另一位親戚說，皮膚不好，想要抗衰怎麼辦。

他說，要少喫高糖高脂和辛辣刺激的食物，尤其是高糖，會破壞膠原蛋白。

我笑着問他，怎麼說來說去都是要我們少喫東西。

侄子認真答道：“常有三分飢，百病不相襲，很多不適的根源，其實就是飲食過度。”

的確。

中年以後，能喫未必是福，但多喫一定是種損害。

年齡越大，越要懂得少食節慾，爲自己減病添壽。

01

相信大家都有同感吧。

年輕的時候，身體好，消化快，一天三頓都喫飽也不會積食。

不知何時起，喫的東西還是照舊。

但身材卻開始走樣，血脂、血糖等，也接連走高。

隨着年齡增長，控制飲食，慢慢成了必做的事情。

首要原因，就是適應代謝的下降。

科普中國曾在文章中提到，30歲後，人體的基礎代謝每年都會下降1%至2%。

這就意味着，哪怕飲食習慣不變，但身體卻會越來越節能。

原本正好飽腹的量，過幾年可能就會喫撐。

除了基礎代謝，中年人的生活習慣也明顯更“懶”一些。

就拿我來說吧，以前上下班會走路或騎單車去地鐵站；

工作的時候也閒不住，總想起來走兩步，活動活動；

週末要麼在家大掃除，要麼去逛街爬山。

這兩年，操心的事越來越多，身心也累得發沉。

上下班基本開車或者打車，回家就癱在沙發上，休息日也基本宅着。

飯碗沒小，額外的消耗卻少了。

所以很多中年人才會感慨，說自己“喝涼水都長肉”。

其次，少喫才能保持足夠的精力。

網友@咖喱分享過自己的一段經歷。

咖喱下午上班時，總是煩躁焦慮，大腦缺氧。

她一直以爲是壓力太大、睡眠不足導致的。

直到今年，她爲了減肥開始喫輕食。

體重還沒變化，但下午的狀態卻改善了不少。

問過醫生才知道，她中午愛喫的面和餐後小零食，所帶來的血糖波動和皮質醇上升，纔是睏倦和煩躁的直接原因。

有項臨牀試驗，招募了220名20至50歲的健康人員，進行了連續兩年的適度熱量限制。

研究結果表明，他們並沒有出現情緒和生活質量的負面變化，反而在睡眠、健康和精力等方面有所改善。

傳統觀念總覺得，喫少了人就沒力氣了。

但其實，只要不是極端節食，少食並不會讓人沒精神。

相反，免去了消化多餘食物的負擔，人反而可能更舒坦。

最後，少喫是身體養成自律習慣的開始。

25年的時候，北青網發表了一位49歲的唐先生的故事。

唐先生的孩子小唐上大學後，因爲總喫外賣，體脂嚴重超標。

小唐的兩名室友，更是年紀輕輕就查出了脂肪肝。

爲了幫孩子們養成健康的生活習慣，唐先生以身作則，嚴格控制飲食。

通過管住嘴，養成了自我約束的意識後，每天傍晚，他還會帶着小唐和幾名室友，在操場上跑步。

半年以後，這幾個小夥子不僅人均減重十斤，生活也規律了許多。

就連學業上，也因此更加自律，每個人的期末績點都衝進了年級前50%。

別小瞧了喫飯這件小事。

管住一頓飯，是管住生活的起點。

連飲食都沒有節制的人，很難在其他事情上堅持自律。

人到中年，不妨學會給生活做減法。

減去多餘的食物，讓身體保持輕盈；

減去多餘的慾望，讓生活迴歸清爽。

02

• 喫的少些，減少的不只是心理負擔

寫到這裏，可能會有人好奇。

既然少喫對身體影響比較大，那是不是健康沒出現問題，就不用太在意。

實則不然。

一方面，養生對中年人來說，是件長期主義的事情。

不在沒病沒災時未雨綢繆，等體檢報告閃紅燈了，再想突擊，只會事倍功半。

另一方面，少喫也不只是給身體減負，更能減少生活中的諸多負擔。

第一，是情緒負擔。

我知道，對中年人來說，喫是最常見的情緒宣泄方式。

壓力大了，喫塊甜品緩一緩；心情差了，喫點辣的爽一下。

一口吃下去，多巴胺就立竿見影地被激活。

但問題是，這種宣泄並不能真正緩解情緒。

喫的時候是很開心，可喫完又開始後悔焦慮，自我否定。

於是，情緒性進食、愧疚自責、加倍進食，就成了惡性循環。

拋開心理因素不談，只從生理角度分析。

腸道分泌着人體約九成的血清素，它的作用之一，就是調節情緒，產生放鬆感。

長期喫得過飽、過油、過甜，會使腸道超負荷運轉，影響血清素的合成，導致心情低落、煩躁。

過度進食帶來的血糖大起大落，也會讓人易燃易爆。

本想靠喫來解決情緒，結果被喫影響了身心狀態，反倒加劇了問題。

第二，是社交負擔。

飯桌，向來是建立和維繫關係的重要途徑。

談生意要喫飯，聯絡感情要喫飯，連道歉和好，也是請客喫飯。

甚至很多時候，參加飯局並沒什麼目的，純粹是爲了閒聊或陪坐。

浪費時間不說，還要被迫推杯換盞，喫一肚子的高油高鹽。

社交心理學有個觀點：門檻越低的社交，越容易氾濫。

喫喝就是最不挑人的社交，帶張嘴就能參加。

所以往往越是空洞的關係，越需要靠飯局來保溫。

所以，學會少喫、少赴飯局，本質上就是在給社交做分級，過濾掉那些酒肉朋友。

人到中年，要明白一個道理。

不是同桌共食過就是人脈，也不是加上聯繫方式就有交情。

第三，是消費負擔。

別覺得喫能花多少錢。

要是隻喫家常三餐，倒也還好。

但真正愛喫的人，奶茶、咖啡、下午茶、宵夜和各種零食都不會少。

而這些東西，不僅是熱量盈餘的源頭，往往也是掏空錢包的禍首。

因爲單筆小、頻次高，花的時候根本不會心疼。

直到某天心血來潮，拉個賬單，才能發現自己在嘴上付出了多少。

更何況，在這個時代，飲食早就成了產業鏈消費。

商家用高糖、高脂、高鹽來製造成癮性，讓你一嘗就停不下來；

再用“犒勞自己”“今天辛苦了”這樣的情緒暗示，讓喫和獎勵掛鉤；

最後，減肥行業再來製造身材焦慮，對你收割。

一口之慾，平添幾處花銷，又是何必。

少喫一點，用一時的自制，換來長久的自由。

這是中年人爲數不多的，投入就有回報的投資。

03

• 人還是要，少喫，少喫，少喫

聊了這麼多，相信大家多少都知道了少喫的好處。

可到底喫多少纔算少喫呢，這不能全靠個人感覺。

科普中國曾對少喫給出了一個定義：

“在保證飲食攝入營養均衡的情況下，降低食物總熱量的攝入，保持輕微飢餓的感覺；

而不是盲目節食，不喫主食、不喫肉，使人體長期處於過度飢餓、營養不良的狀態。”

而這個降低後的攝入熱量，大致是在每日代謝的85%。

丁香醫生也說過，少喫，不是讓人捱餓，而是“微餓”，每餐比很滿足的量，少喫10%到20%。

感覺上就是，放下筷子後，不會覺得撐，還能再喫幾口；飯後不犯困、不脹，身子不沉。

標準確定後，我們就可以開始試着修煉自身，控制食慾了。

國學君在這裏，有幾點建議。

1.每餐定量，別等撐了才知道停筷

人的飽腹感，是有延遲性的。

胃已經裝滿了，大腦還要到15到20分鐘後才收到通知。

所以人總是嘴巴沒喫飽，放下筷子半小時後，又覺得撐。

依賴身體的感知是不可靠的，最好的辦法，是定量用餐。

喫飯時，儘量用固定大小的容器盛飯菜，讓眼睛能準確判斷出是否超量。

喫夠日常份額後，不妨先放下筷子，等上十分鐘，若仍覺得餓，再補一點也不遲。

不論正餐還是零食，取用後就遠離食物源頭，免得喫完後順手又添上，無意識地喫撐自己。

2.學會識別是否是假性飢餓

真正的飢餓通常來得比較漸進，也不會太挑剔食物。

而很多所謂的“餓”，是隻想喫甜的、辣的、油的，或者一定要來一杯奶茶、一包薯片。

這未必是胃空了，更可能是累了、煩了、饞了、嘴太閒了。

拿不準時，可以問問自己，現在想喫蘋果嗎？

如果不想喫蘋果、黃瓜這種滋味平淡的食物，一定要喫那些重口味的東西，就說明多半不是真餓。

3.不受環境和心態影響，敢於先放筷子

喫飯這件事，總是不由己。

聚餐時明明飽了，大家都說再喫點，你就不好意思停；

在家做飯做多了，又覺得不能浪費，強撐着也要光盤。

長此以往，身體的負擔只會越發沉重。

不妨試着做那個第一個放下筷子的人，面對親友和家人，大方說出自己在控制飲食。

適食而止，不必爲其他事，委屈自己的胃受罪。

4.拒絕過度節食，苛待自己

最後也是最要緊的一點：別把少喫，變成不喫。

長期熱量攝入不足，脫髮、情緒暴躁、月經紊亂，都會找上門，而且極其容易誘發暴食，對身體造成二次傷害。

真正的少喫，是可持續的、溫和的。

三餐照喫，只是每餐只喫七八分飽；

主食、蛋白質、蔬菜都要有，砍掉的只是多餘的熱量，不是必要的營養；

偶爾喫多了一頓，不自責、不懲罰性斷食，第二天正常飲食就好。

只靠意志力硬扛是不長久的，想做到少喫，靠的是讓身體慢慢接受新的節奏。

管理學大師彼得·德魯克說過：“管理好自己，才能管理好人生。”

我們如何對待一口飯，就會如何對待整個人生。

你不只是在少喫，更是在重新選擇後半生想擁有的模樣。