睡前多喫點碳水，就能快速入睡？

流言

“睡前多喫碳水，能快速入睡，甚至能治療失眠。”

很多人認爲：如果失眠了、睡不好，睡前多喫像米飯、饅頭、甜食等碳水能夠快速入睡，睡得更踏實，甚至能一覺睡到天亮，治好失眠。

流言分析

這種說法過於片面。碳水化合物對睡眠的影響比較複雜，並不是所有碳水都能讓人睡得更好。

高血糖指數碳水（如白麪包、甜點、精製糖類等）進入人體後會使血糖迅速上升，隨後胰島素大量分泌導致血糖快速下降，這種血糖波動可能引發焦慮、飢餓感，影響睡眠穩定性，導致深度睡眠減少、夜間醒來次數增加，尤其對代謝異常或糖尿病前期人羣影響更明顯。

低血糖指數碳水（如燕麥、全穀物、糙米）消化吸收緩慢，能維持穩定血糖水平，避免夜間因低血糖或胰島素波動被喚醒，有助於延長深度睡眠，提升睡眠質量。

總之，睡前適量攝入優質碳水可能對部分人有助眠作用，但需注意食物選擇和攝入量。若長期失眠，建議及時諮詢醫生。

網上有種說法“睡前喫碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。

也有人現身說法，聲稱自己喫了米飯、麪條、餃子如同蒙汗藥一樣快速入睡。這個說法是真的嗎？

先說答案，碳水化合物對睡眠的影響是複雜的，不能一概而論。

不是所有碳水化合物

都能讓人睡得更好

首先，碳水化合物通過對血糖的影響來影響睡眠，不同的碳水化合物會呈現出相反的結果：

1

高血糖指數的碳水化合物

如白麪包、甜點和精製糖類食物，可能對睡眠產生負面影響。

高糖類食物進入體內後，血糖水平會迅速上升，隨後胰島素的大量分泌會導致血糖迅速下降。

這種血糖波動容易引發不穩定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動可能會使身體處於焦慮、飢餓的狀態，從而影響睡眠的穩定性。研究表明，攝入高糖類食物後，深度睡眠的比例下降，夜間醒來的次數增加，這種情況尤其容易發生在已經存在代謝問題或糖尿病前期的人羣中。

此外，過多的糖分還可能導致夜間多夢、淺眠，無法達到身體所需的深度恢復狀態。

版權圖庫圖片，不授權轉載

2

低血糖指數的碳水化合物

如燕麥、全穀物和糙米，則可能對睡眠產生積極的影響。

這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩定的血糖水平。夜間血糖穩定性對於優質睡眠至關重要，因爲它可以避免身體因低血糖或胰島素過度波動而被喚醒。多項研究表明，富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風險，還能提升睡眠質量，減少夜間的覺醒次數。這些食物的緩慢釋放能量有助於身體在夜間保持平穩的代謝狀態，從而支持更長時間的深度睡眠。

版權圖庫圖片，不授權轉載

其次，碳水化合物還可以通過促進褪黑素與血清素的合成來促進睡眠。

高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過血腦屏障，在大腦內合成血清素和褪黑激素，起到鎮靜和催眠的作用。

這個作用也可以解釋爲什麼部分人在喫了麪條、米飯後會出現昏睡，但是這類食物進食後出現的代償性高胰島素血癥和反調節激素反應可能會導致睡眠碎片化，並降低整晚的睡眠質量。

如何合理安排夜間飲食？

如果睡眠不好，不妨嘗試一下調整夜間飲食，通過“食療”助眠。

首先是進食的時間要把握好，爲了降低對睡眠期間血糖的影響，應把進食時間安排在睡前 3~4 小時，同時要避免過量飲食。

其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類食物，甜品之類的）。這種飲食可能會導致夜間血糖波動、胃腸負擔加重，並增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風險。

再次是根據自身情況，可以選擇不同的食物。對於想要促進睡眠的人來說，推薦選擇小份、低熱量、但營養豐富的食物，如少量的全穀物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅果）。

版權圖庫圖片，不授權轉載

對於想要增加肌肉的人和老年人來說，睡前攝入少量高蛋白質的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成，並改善晨起代謝和飽腹感，既保證肌肉量，又讓身體在夜間更好地恢復。

最後對於肥胖人羣，研究發現如果將夜間進食與定期運動訓練相結合，可以減少夜間進食對代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問題。因此，晚間的輕度運動可以有助於平衡夜間進食的代謝效應。

總之，睡前適量喫些複合碳水化合物是個不錯的選擇，但關鍵在於選擇正確的食物和適當的量。找到適合自己的飲食和作息節奏，能幫助你擁有更好的睡眠。

照“謠”鏡

這類謠言有一個共同特點——試圖用一個簡單的、外部的、短期見效的行爲，去解決一個複雜的、內部的、需要長期規律維護的生理過程，忽略了科學的全面性和個體差異。

大家在遇到這類聲稱能“簡單、快速”解決複雜健康問題的說法，都應抱持最大的懷疑。真正的健康之道，幾乎總是那些需要長期堅持、看似“笨拙” 的良好生活習慣，例如均衡飲食、規律運動、充足睡眠和管理壓力。它沒有捷徑，但卻是最可靠、最沒有副作用的路。

參考文獻

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

策劃製作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授 主任醫師

策劃丨王夢如

責編丨丁崝

審校丨徐來 林林