關乎壽命長短的6項指標，從中年起就要控好

長壽是很多人的願望，如何最大限度地延緩衰老、保持健康，實現健康老齡化，也一直是醫學界探索的重要課題。

多項研究發現，定期關注6個關鍵指標，將其保持在健康範圍內，是預防慢性病、延長健康壽命的有效策略。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你穩住這些關乎壽命的身體指標。

1、靜息心率

靜息心率是指在安靜狀態下，每分鐘心臟跳動的次數。心跳太快，說明心臟負擔重、自主神經失衡，容易引發心肌缺血或心律失常。

成人靜息心率通常爲60~100次/分，經常運動者可能低於60次/分。

若心率持續高於100次/分，即心動過速，可能提示甲亢、貧血、心衰早期或心律失常；心率低於50次/分，即心動過緩，若還伴頭暈乏力，可能與竇房結功能下降或傳導阻滯有關。

測量靜息心率，建議在早晨醒來後、尚未起牀時，用手指輕按手腕內側或頸動脈，計時60秒來數心跳，連續測量3天取平均值。

武漢同濟醫院綜合醫療科副主任醫師阮磊表示，心率只是偶爾輕度偏離不必焦慮，但持續異常或伴不適，應記錄數據並及時就診。

2、最大攝氧量

最大攝氧量即盡力運動時吸入的氧氣量，能反映心肺系統的整體能力，數值越高，代表生理儲備越強、抗風險能力越好。

健康成年男性最大攝氧量一般爲40~60毫升/（千克·分鐘），女性爲35~55毫升/（千克·分鐘）。如果低於17.5毫升/（千克·分鐘），可能會影響獨立生活能力。

北京體育大學運動解剖學教研室博士後、講師徐大員介紹，個體的最大攝氧量受遺傳、年齡、性別、生活習慣等因素影響，可通過以下方法簡單測量：

• 運動時使用運動心肺功能測試儀或專業的運動手錶直接測試；
• 利用心率間接估算（最大攝氧量≈最大心率÷靜息心率×15.3，其中最大心率爲220-年齡）。

常做快走、游泳等有氧運動，可提升攝氧量。若散步、爬兩層樓就感到胸悶、上氣不接下氣，建議做一次心肺功能檢查，並在醫生指導下鍛鍊。

3、握力

握力能反映全身肌肉儲備和營養狀況。研究表明，握力越強的人，越容易健康長壽；握力弱常伴隨慢性炎症和免疫力下降，慢性病風險可能增加。

中國老年醫學會副會長、北京醫院國家老年醫學中心教授於普林表示，握力通常使用握力計測量，以40歲左右人羣爲例，男性的合格握力通常在43.5~49.5千克，女性則在27~31千克。

如果握力顯著低於該值，或雙手握力差異顯著，可能是患有某些潛在疾病的信號，建議及時就醫檢查。

若沒有握力計，可通過以下方式簡單自測：

準備一個裝滿水的500毫升礦泉水瓶，單手握住瓶身並伸直手臂，若能輕鬆保持10秒以上且瓶子穩定不晃動，說明握力正常；如果手部顫抖、無法堅持10秒或瓶子滑落，則需關注自身握力狀況。

老年人羣若近期發現自己擰瓶蓋開始喫力，應警惕肌少症和慢性病的發生，加強力量訓練，並保證蛋白質攝入充足。

4、腰圍

腰圍是衡量腹部脂肪的重要指標，尤其反映內臟脂肪積聚情況。如果體重沒變，腰圍卻長了，可能意味着肌肉流失、脂肪轉向內臟，容易引發炎症和代謝紊亂。

腰圍應選擇肋骨最低點與髂嵴上緣中點線（大約在肚臍上方兩指處）的圍長，注意在呼氣之末、吸氣未開始時測量。

多項研究顯示，我國成年人的健康腰圍是男性小於85 釐米，女性小於80釐米。根據《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，當男性腰圍大於等於95 釐米，女性大於等於90釐米時，疾病風險將進一步升高。

重慶陸軍軍醫大學西南醫院健康管理中心主任陳宗濤提醒，最好每隔兩週稱次體重，並測量腰圍，一旦發現發胖，就要加強運動和控制飲食。

• 建議走路時抬頭挺胸，自然收腹；站立時，微微收緊腹部，重心偏前。
• 每週可進行3~5次有氧運動，快步走、游泳、跳舞、騎行等都是不錯的選擇，每次時長最好大於30分鐘。
• 注意合理膳食，多喫蔬果，控制油、鹽、糖以及其他調料的攝入。

5、心率變異性

心率變異性指每次心跳間隔的時間變化，反映機體調節壓力的能力，即自主神經調節能力。若數值較低，往往提示副交感神經功能減弱、交感神經更佔優勢，造成身體緩衝壓力的能力下降、心臟對外界干擾的抵抗力弱，更容易出現心律失常等問題。

心率變異性沒有統一標準，建議與自己的往常數值或同齡人對比。

生活中壓力較大時，可以試試以下方法緩解：

• 抽15~30分鐘做個冥想，閉眼專注於呼吸，讓身心靜下來；
• 規律運動，讓身體釋放內啡肽，調動積極情緒；
• 學會目標管理，把大任務拆分成小目標，每完成一個就給自己小獎勵；
• 定期和親友聚會、分享感受，也能從他們那裏獲得鼓勵，幫助自己恢復狀態。

若自行調整1個月沒有效果，最好尋求醫生幫助。

6、睡眠

長期睡眠不足（每晚少於7小時），會增加心血管疾病、糖尿病、抑鬱等風險。這可能與免疫紊亂、氧化應激加劇有關。

好睡眠最直觀的檢驗標準是：起牀後身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。

對於“被動失眠”導致的睡眠不足，需要生活方式調整和醫學干預並行，比如：

• 增加日曬，積累天然“褪黑素”；
• 白天適當運動，達到1小時的量更好；
• 不在牀上做與睡眠無關的事，睡前可在沙發或客廳活動，培養“見牀就困”的條件反射；
• 每天堅持同樣的上、下牀時間，週末也不例外，培養睡眠生物鐘。

如果一週有3天以上睡不好，且持續3個月以上，建議去睡眠醫學中心或精神心理科就診。▲

本期編輯：吳夢瑤