1月7日，美國公佈了《2025~2030美國膳食指南》（下稱“新指南”）。作爲指導美國居民飲食健康的權威指南，新版的發佈引發廣泛關注，一些改動甚至被業內稱爲“美國營養政策的世紀大重置”。

這份西方權威指南更新的背後，有着怎樣的營養和公共衛生考量？對於飲食結構、慢病特徵均有顯著差異的國人而言，是否值得借鑑？《生命時報》就此特邀國內營養學專家進行客觀解讀。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範志紅

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師 金 暉

本文作者 | 本報記者 田雨汀

本文編輯 | 王冰潔

新版核心：喫真正的食物

針對美國日益嚴重的超重肥胖、慢病流行等公共衛生危機，美國的新指南跳出了以往強調“喫什麼、喫多少”的框架，轉向審視“食物從何而來”，將“喫真正的食物”定爲飲食改革的核心。

新指南明確推薦，以原始、完整、營養密度高的天然食物爲飲食的核心，包括禽肉、畜肉、蛋類、海鮮、豆類、堅果、全穀物，以及形態完整的蔬果等。

圖片來源：生命時報

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師金暉解讀，“真正的食物”本質是指新鮮、原生態的食材，只經過蒸煮快炒等簡單加工，最大程度保留天然營養與食材本味。

與之相對的，便是看不出原材料、配料表複雜的加工食品。

新指南進一步劃出“禁區”，即嚴格限制含添加鹽、添加糖、人工香精、合成色素、防腐劑及非營養性甜味劑（代糖）的食品與飲料，點名規避“高度加工的包裝食品”，涵蓋各類預製食品、即食食品。

這些建議或許源自一個現狀：因較強的味覺刺激與便利性，高度加工食品幾乎全面滲透生活，冗長的配料表與複雜的加工流程，早已讓食品和天然食物脫鉤，這正是誘發超重肥胖、慢病高發的關鍵因素之一。而從營養的角度來看，如能堅持只喫“真正的食物”，健康飲食的目標可自然實現。

想將“真正的食物”加入日常飲食中，新指南鼓勵家庭自制，推薦以烘焙、炙烤、烘烤、快炒等溫和的方式處理食材，明確避免油炸。

對此，中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅提醒，家庭採用燒烤類做法時，優先用電烤箱、空氣炸鍋等非明火工具，既能避免額外增加脂肪攝入，又能減少致癌物生成。若需外出就餐，可選擇清蒸、白灼的菜式，少喫重油重鹽的菜品。

結構調整：膳食金字塔倒過來了

“真正的食物”奠定了新指南的基調，更顛覆的一點改變是，舊版膳食金字塔的經典框架，被完全翻轉。

美國1992年推出的經典膳食金字塔中，以全穀物爲飲食底層基礎，向上依次爲蔬菜與水果、蛋白質類食物，頂層是油脂與甜食，傳遞出“高穀物攝入、嚴控油糖”的理念。

新指南則對這一結構進行了根本性調整，佔據倒金字塔寬闊頂部的，是優質蛋白、乳製品、健康脂肪與新鮮蔬果，原本佔據大面積的全穀物，被置於尖端。

金暉指出，金字塔的視覺倒置，不是簡單的形式調整，而是對各類食物優先級的重新定義，目的就是引導公衆關注。

舊版以“高碳水、低脂肪”爲核心原則，將全穀物視爲飲食基石，蛋白質被歸爲日常必需攝入的類別之一，沒有所謂的“優先”。在這一原則下，美國公衆攝入大量精製碳水，如白麪包，引發血糖快速波動，進而促進脂肪堆積；食品工業推出大量“低脂但高糖、高精製碳水”的加工食品，助推了肥胖率的上升與代謝病的高發。

新指南將優質蛋白置於主導地位，同時顯著降低碳水化合物的供能比，構建起“中低碳水、高蛋白”的營養框架。蛋白質可維持肌肉量，同時飽腹感強，能平穩餐後血糖，減少胰島素抵抗的發生（肥胖、2型糖尿病等代謝病的病理基礎）。這一轉變，或是美國應對公共衛生危機的戰略性調整。

蛋白優先：把握質量與功能

“倒金字塔”一經發布，便引發廣泛爭議。圖中，上層呈現一大塊牛排等動物性食材。不止如此，新指南將成年人的蛋白質攝入量提升至每日1.2~1.6克/千克體重，相比此前的0.8克/千克體重幾乎翻倍，讓人誤以爲“紅肉攝入限制被放寬甚至取消”。

範志紅強調，新指南的蛋白質推薦量設置了較大的上下浮動區間，這意味着，要根據不同生理狀態靈活調整：

對於健康成年人，每日1.2克/千克體重的蛋白質攝入量已能滿足需求；

處於生長髮育期的兒童青少年、孕產婦、乳母，以及存在肌肉衰減風險的中老年羣體、健身增肌人羣，可將攝入量提升至1.6克/千克體重，此範圍內均屬於合理攝入。

金暉提醒，腎功能不全、慢性腎病等疾病患者需適當減少攝入量，建議在醫生或營養師的指導下進行。此外，新指南雖明確提出“動物性與植物性蛋白質多樣化攝入”的原則，但並未明確說明哪些更適合經常攝入，哪些應相對控制。結合國人的飲食習慣來看，若長期以紅肉爲蛋白質主要來源，易造成飽和脂肪、膽固醇攝入過量，不利於高脂血症、冠心病等慢病的防控。

可以說，新指南中蛋白質的“優先攝入”沒有問題，但本質是質量與功能優先，而不是數量無節制。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人平均每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120~200克，每週最好喫魚2次或300~500克、蛋類300~350克、畜禽肉300~500克。並且，這些食物應分散在三餐中，避免集中食用、暴飲暴食；在外就餐時，則需減少肉類的攝入，或用魚、豆製品代替畜禽肉，避免不自覺地增加攝入量。

脂肪提級：熱量上限恐極易突破

新指南不再“談脂色變”，在倒金字塔中，黃油、牛油果等富含脂肪的食物被置於顯眼位置，並正式將全脂乳製品列爲推薦類別，而非僅優先推薦低脂或脫脂產品。但新指南同時劃出了紅線，飽和脂肪供能比不應超過每日總能量的10%。

以成年人每天需2000千卡熱量計算，每日飽和脂肪攝入量應不超過22克。這一數值看似寬鬆，其實極易“突破”：一個雞蛋加上300毫升全脂牛奶，就可攝入超10克飽和脂肪，若再食用一塊牛排或一勺食用油，飽和脂肪基本已達到上限。

對此，美國營養與飲食協會1月7日發表聲明質疑，新指南一方面建議將飽和脂肪攝入限制在總熱量的10%，一方面明確提倡攝入黃油、牛油、紅肉和全脂乳製品等高飽和脂肪食物，若遵循這些建議，許多美國人將難以保持在推薦的飽和脂肪閾值以下，增加患心血管疾病的風險。

範志紅表示，爲控制飽和脂肪攝入量，普通人每天攝入250~500毫升乳製品即可，孕婦、乳母和兒童青少年可升至500~750毫升；烹飪優選橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油等植物油，且每日控制在25~30克。需提醒的是，肥胖、“三高”高危人羣，應嚴格限制黃油、牛油及肥肉等飽和脂肪含量高的食物。

嚴格限制：添加糖推薦值爲“0”

給脂肪分級“鬆綁”的同時，新指南對添加糖的態度更嚴格。相比舊版“添加糖不超過每日總能量10%”，新指南明確“不推薦任何數量的添加糖”，並嚴禁10歲以下兒童攝入任何添加糖，甚至在倒金字塔中，酸奶示例也標註爲“無加糖”。

範志紅表示，對成年人而言，新指南沒有苛求“零糖”，而是建議每餐添加糖攝入量不超過10克，這與我國要求“控制在25克/天，不超過50克/天”基本一致。

但從實際飲食的角度來看，添加糖攝入量還是很容易超標。比如，早餐一份塗果醬的全麥麪包，上午加餐一杯風味酸奶，午餐、晚餐喫了京醬肉絲或照燒雞腿，一天的糖攝入量基本達到30克。在外就餐時，不少菜餚、小喫的添加糖可達到10克，一杯500毫升的甜飲料中可能高達40~50克，遠超推薦上限。

爲迎合“無糖”理念，市場上代糖食品逐漸增多。但新指南明確提出，代糖同樣不應被納入健康飲食的一部分，也不是“真正的食物”。

金暉強調，日常生活中規避添加糖，不僅要警惕含有“糖”或“糖漿”的配料成分，比如高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、果糖、葡萄糖、麥芽糖等，還要注意無營養的甜味劑，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜鉀。

新指南對添加糖接近“零容忍”的態度以及對代糖的明確否定，背後是對糖代謝引發肥胖、心血管疾病等一系列疾病的警惕，更像是一種風險預警。

在蔬果攝入方面，新指南明確建議，優先選擇色彩豐富、保持原始形態的完整蔬菜與水果，生食或烹調前需徹底清洗；每日推薦攝入量爲3份蔬菜、2份水果，相當於180克生綠葉菜或540克熟蔬菜，2箇中等大小的完整水果、160克漿果類水果或40克水果乾。

對此，金暉指出，基於我國人羣的營養需求與慢病防控數據，《中國居民膳食指南（2022）》推薦的成年人每日蔬菜攝入量至少300克、水果攝入量200～350克，更能幫助國人獲得明確的健康收益。相較之下，美國新指南的蔬果推薦量略顯不足。

整體來看，美國新指南強調的“真正的食物”“優質蛋白”“嚴格控糖”等理念，與我國“食物多樣、少鹽少油、喫動平衡”的膳食原則有相通之處。

但需明確的是，各國膳食指南均根植於本土人羣流行病學特徵與飲食習慣，《中國居民膳食指南（2022）》更適合國人的營養狀況和健康需求，國人無需盲目效仿他國指南。

而且，健康飲食並非機械地遵從某些建議，而是要在遵循科學證據的基礎上，結合個體生理狀況、慢病風險，構建一種可持續的生活方式。▲