一個讓骨頭越來越脆的習慣，很多人每天都在做
爲了補鈣，中國人能有多拼？
喝骨頭湯。吞下大大的鈣片。曬太陽。
爲了老了還健步如飛，大家想盡一切辦法補鈣。還有同事說，小時候，她媽爲了給她補鈣，不知從哪兒聽來的法子：把雞蛋殼搗碎拌進飯裏給她喫。
圖片來源：網絡+自己做的
儘管如此努力，一個扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不僅讓鈣沒補進去，還讓骨頭變得越來越脆——
那就是喫得鹹。
鹽，正在「拆」你的骨頭
大量研究表明，鹽的過量攝入與骨質疏鬆有密切的聯繫。[1]
早在上世紀八十年代， 研究員就發現：攝入過多的鹽會使老鼠尿液中鈣的排泄量明顯增多。於是，科學界首次提出，鈉離子可能參與了骨質疏鬆的發病機制。[2]
同樣的事情也發生在人身上。2024 年，一項針對 383 名絕經後女性的研究發現，相比起低鹽攝入組，在高鹽攝入組中，骨質疏鬆症、中重度錐體骨折、高鈣尿等 6 個指標的患病率顯著增加。[3]
換句話說，鹽喫多了，會讓鈣隨着尿液流失，還會損傷骨骼。
6 種疾病的發病率
圖片來源：參考文獻[3]
爲什麼會這樣？原因是，鹽中的鈉離子和骨骼的「好基友」鈣離子是一對競爭對手。
食物中的鈣，不是喫多少就能給身體補多少，而是要經過「消化—吸收—利用—排出」一整個過程，「吸收的 - 排出的」纔是最後真正補進身體的量。
鈉偷走身體的鈣，就發生在「排出」這個環節。
我們的腎臟在產生尿液時有一個「重吸收」功能，能夠過濾回收重要的營養素，減少浪費。
未被及時吸收進骨骼的鈣、多餘的鈉，以及很多營養素，會隨血液一起來到腎臟，通過腎的「重吸收」獲得「再就業」的機會，重回循環系統供給身體使用，減少排出浪費。
不巧的是，鈉和鈣共享同一條吸收途徑。
這條路就這麼寬，容納空間有限。鈉離子多了，就會擠佔鈣的吸收空間，把鈣離子「排擠」出體外。
就像找工作，假如只有你一個人面試，那有很大概率獲得這份工作。但假如有 100 個人、1000 個人、甚至 10000 個人一起面試，那競爭激烈程度可想而知。
鹽喫得越多，身體裏的鈉就越多，排出去的鈣就會更多，骨骼容易越來越脆。
10 個人裏有 8 個人
「食鹽量」超標了！
《中國居民膳食指南（ 2022 ）》推薦成年人每天食鹽攝入量不超過 5 克。
但在我國，大多數人喫鹽都喫超標了。2015 年調查數據顯示，我國符合每日鹽攝入量[4]
中國每標準人日油、鹽和鈉攝入量變化趨勢
圖片來源：參考文獻[4]
統計中過量的「鹽」其實是鈉，它的來源非常多樣。
例如很多人做飯喜歡都來一點點……鹽來一點點、生抽來一點點、蠔油來一點點，各種調料都來一點點，最後喫下去的鈉真的是億！點！點！
拿某平臺上高贊食譜西紅柿炒雞蛋舉例，其中：鹽 1 勺，蠔油 3 小勺，生抽 1 勺，味精 1 克。換算下來，這一盤西紅柿炒雞蛋的含鹽量就有 8 克，直接幹翻了一天的食鹽攝入量。
更別提在實際生活中，常常是中午點外賣，晚上下館子，愛喫的都是下飯菜，川菜、湘菜、烤魚、火鍋，喫下去的鹽是數不勝數……
更需要提醒的是，父母是「食鹽量」超標的重災區。背後的真相是，可能並不是他們不知道要少放鹽，而是他們真的沒嚐出來。
因爲父母老之後，他們的味覺感知也會退化。
1991 年，一項發佈在《口味》 的研究表明，在品嚐番茄湯時，老年人組的氯化鈉濃度達到年輕人的 2 倍以上，才能勉強感受到鹹味的存在。[5]也就是說，年輕人感覺齁鹹的食物，對老年人來說可能是剛剛好。
人的味覺從 60 歲左右開始，逐漸下降。60 歲以上的老年人對食鹽、蔗糖檢知閾值比 20～40 歲的人高 1.5～2.2 倍[6]，70 歲以上的則退化得更加明顯。[7]
自我報告的味覺問題
圖片來源：參考文獻[7]
爲了讓食物「有味道」，一些老人會不自知地加鹽再加鹽。過量的鹽，不僅加速了老年人鈣的流失，讓骨折發生風險增大，還加重了肝腎代謝負擔、損害心臟功能。
2022 年，一項針對 3810 名 60 歲及以上老年人的研究發現，高鹽攝入會損害老年人的心肌活力並通過慢性炎症誘導心臟重塑。[8]
改變飲食習慣不是一件容易的事，我們特意和專家整理了 4 個能快速上手的小技巧，幫你輕鬆控鹽～
這幾條建議不求全部做到，可以先做到一兩個，等逐漸適應後，再引入更多的好習慣。
好了！假如覺得這篇文章對你很有用的話，求【點贊】求【轉發】求【在看】，最重要的是請立馬轉發給爸媽吧！
本文審覈專家
參考文獻
[1] 楊俊賢, 李青南. 高鈉攝入與骨質疏鬆的關係[J]. 中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌, 2017, 10(3): 306-310
[2] Goulding A, Campbell D. Dietary NaCl loads promote calciuria and bone loss in adult oophorectomized rats consuming a low calcium diet. J Nutr. 1983 Jul;113(7):1409-14.
[3] John R, Cherian KE, Kapoor N, Paul TV. Excess dietary salt is associated with an altered bone strain index, degraded bone microarchitecture, vertebral fractures, and increased prevalence of osteoporosis in postmenopausal women-A study from a teaching hospital in southern India. Aging Med (Milton). 2024 Oct 10;7(5):606-613.
[4] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）. 人民衛生出版社, 2022.
[5] Joseph C. Stevens, William S. Cain, Annick Demarque, Amy M. Ruthruff,On the discrimination of missing ingredients: Aging and salt flavor,Appetite,Volume 16, Issue 2,1991,Pages 129-140
[6] 王庭槐. 生理學(第9版). 北京: 人民衛生出版社. 2018. 291-292
[7] Hoffman HJ, Cruickshanks KJ, Davis B. Perspectives on population-based epidemiological studies of olfactory and taste impairment. Ann N Y Acad Sci. 2009;1170:514-530.
[8] Li K, Song H, Wei F, Liu D, Zhao Y, Yin H, Cui Y, Zhang H, Liu Z. High salt intake damages myocardial viability and induces cardiac remodeling via chronic inflammation in the elderly. Front Cardiovasc Med. 2022 Oct 6;9:952691.
[9] Marklund M, Singh G, Greer R, Cudhea F, Matsushita K, Micha R, Brady T, Zhao D, Huang L, Tian M, Cobb L, Neal B, Appel LJ, Mozaffarian D, Wu JHY. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 2020 Apr 22;369:m824.
[10] Liu Y, Li H, Hong S, Yin X. Salt reduction and hypertension in China: a concise state-of-the-art review. Cardiovasc Diagn Ther. 2015 Jun;5(3):191-6.
[11] Taladrid, Diego, et al. "Plant-derived seasonings as sodium salt replacers in food." Trends in Food Science & Technology 99 (2020): 194-202.
策劃製作
策劃：J.J.Jiang | 監製：Feidi
插畫：蘇、四七 | 封面圖來源：站酷海洛
