微量元素怎麼補？從功能到食補一次講清，這篇文章幫你搞明白

人體由多種元素構成，其中佔體重0.01%以下的微量元素，雖分量微小，卻是維持生命活動的關鍵“配角”。它們無法自主合成，需從飲食獲取，參與生長、代謝、免疫等核心過程，缺乏或過量都會引發健康問題，瞭解它們是健康管理的基礎。

一、鐵：血液中的“氧氣運輸兵”

1.生理功能

構成血紅蛋白，負責氧氣和二氧化碳的運輸，參與能量代謝與免疫調節。

2.缺乏影響

引發缺鐵性貧血，出現乏力、頭暈、面色蒼白，兒童可能智力與生長受影響。

3.食物來源

紅肉、動物肝臟等動物性鐵吸收率高；菠菜、黑木耳等植物性鐵需搭配維C吸收。

二、鋅：生長髮育的“助力器”

1.生理功能

參與200多種酶的構成，推動蛋白質合成與細胞分裂，增強免疫力，關聯味覺與傷口癒合。

2.缺乏影響

兒童生長遲緩、食慾差、易生病；成人可能脫髮、皮膚乾燥、傷口難愈。

3.食物來源

牡蠣含量突出，瘦肉、核桃、黃豆等也是優質來源。

三、硒：細胞的“抗氧化盾牌”

1.生理功能

組成抗氧化酶，清除自由基保護細胞，調節甲狀腺激素，增強重金屬解毒能力。

2.缺乏影響

免疫力下降，增加感染風險，與克山病等相關，影響甲狀腺功能。

3.食物來源

富硒穀物、深海魚、蘑菇、雞蛋中含量豐富。

四、碘：甲狀腺的“動力燃料”

1.生理功能

合成甲狀腺激素的核心原料，調控代謝、生長髮育及神經系統功能，對胎兒腦發育關鍵。

2.缺乏影響

成人甲狀腺腫大、甲減；孕婦缺碘可能致胎兒智力低下、發育遲緩。

3.食物來源

海帶、紫菜等海藻類含量高，加碘鹽是重要補充，海魚、蝦貝也含碘。

五、銅：代謝與造血的“協作者”

1.生理功能

輔助鐵吸收利用，促進血紅蛋白合成，激活多種酶，維護血管與神經功能。

2.缺乏影響

可能致貧血、頭髮早白、皮膚色素沉着，兒童或影響骨骼發育。

3.食物來源

動物肝臟、杏仁、蠶豆、蘑菇中含量較多。

六、錳：骨骼與代謝的“調節器”

1.生理功能

參與骨骼形成，激活多種酶，助力碳水、脂肪、蛋白質代謝及抗氧化。

2.缺乏影響

或引發骨骼異常、肌肉無力、血糖紊亂，長期缺錳可能影響生殖。

3.食物來源

全穀物、花生、菠菜、豆類是主要來源。

七、氟：牙齒與骨骼的“守護者”

1.生理功能

增強牙齒抗齲性，促進骨骼鈣化，維持骨骼強度。

2.缺乏影響

牙齒易患齲齒，兒童可能骨骼發育受影響、骨骼脆弱。

3.食物來源

飲用水是主要來源，綠茶、蝦蟹等也含一定量氟。

八、鉻：血糖的“平衡閥”

1.生理功能

增強胰島素活性，調節血糖，參與脂肪代謝，維持膽固醇水平。

2.缺乏影響

胰島素敏感性下降，血糖失調，增加糖尿病風險，可能伴隨血脂異常。

3.食物來源

粗糧、牛肉、核桃、香菇中含有一定量鉻。

九、鉬：代謝的“催化因子”

1.生理功能

參與嘌呤、尿酸代謝及鐵利用，維護肝腎正常功能，幫助分解有毒物質。

2.缺乏影響

罕見，長期缺乏或致尿酸代謝異常、痛風樣症狀，影響生長。

3.食物來源

豆類、蛋類、動物肝臟、全穀物中含有鉬。

十、鈷：維生素B12的“核心構件”

1.生理功能

是維生素B12的組成部分，助力紅細胞成熟，維護神經健康，參與核酸和脂肪代謝。

2.缺乏影響

致維生素B12缺乏，引發巨幼細胞性貧血，伴乏力、手腳麻木等。

3.食物來源

主要存在於動物性食物中，如肉類、乳製品、魚類。

這些微量元素雖微小，卻共同支撐着人體健康。它們分工協作，在各生理過程中發揮關鍵作用。補充的關鍵是均衡飲食，不挑食偏食，合理搭配食物，就能滿足需求，健康的關鍵在於元素間的和諧共存。