最近網上流行一句話，叫“睡好覺就是大補”，心血管系統就是最受益的部位之一。

很多人往往只關心睡眠時長，忽略了入睡時間的影響。一項大規模研究發現，睡覺早於或晚於“晚上22~23點”的時間段，心血管病風險都會變高。

《生命時報》邀請專家，解讀睡眠和心血管病之間的關係，並提醒你6種“睡不好”會傷害心血管。

受訪專家：

北京醫院心血管內科主任醫師 於雪

首都醫科大學附屬北京安定醫院臨牀心理中心副主任醫師 陳羣

入睡時間影響心血管健康

一項由英國牛津大學等多個機構，發表於歐洲心臟病學會旗下期刊的大規模研究發現，入睡時間與心血管病風險相關，最佳睡眠時間是晚上22點至23點間，睡早或睡晚都會拉高心血管病風險。

該研究納入10萬人，有效參與者超8.8萬，實驗對參與者的心臟病發作、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作等做了記錄。

結果顯示，在平均5.7年的隨訪期間，有3172名參與者患上心血管疾病。其中，1371人在午夜後入睡，1196人在晚上23點後的一個小時內入睡，473人在晚上22點後的一個小時內入睡。只有132人在晚上22點前入睡。

具體來說，與“晚上22～23點入睡的人”相比：

簡單來說，入睡時間點和心血管患病風險呈現“U”型關係，在晚上22~23點睡覺的人，心血管疾病風險最低。

6種“睡不好”都會傷心血管

近期，發表在美國心臟學會《循環心血管質量和結果雜誌》的新研究將睡眠健康分成以下幾個維度。簡單來說，6種“睡不好”都會摧毀心血管健康：

總時長：過長過短都危險

美國心臟學會在新研究中建議，成年人需保證每天睡眠時長達到7~9小時，過長或過短都會增加心血管疾病死亡率。目前最大的薈萃分析表明，睡眠時長爲7.5小時的人，動脈粥樣硬化風險最低。

睡眠不足（少於7小時）會降低機體對胰島素的反應能力，長期如此會增加糖尿病等代謝疾病的風險，繼而誘發房顫、心臟代謝綜合徵等；睡眠過長時，心臟會過度休息，收縮力、排血量都會下降，也會打亂節律。

睡眠時長受個體差異影響，通常6~12歲兒童每天需9~12小時，12~18歲青少年需8~10小時，70歲以上老人則爲6~7小時。

連續性：頻繁覺醒很傷身

睡眠連續性差主要表現爲頻繁覺醒，包括覺醒次數增多、再入睡困難等症狀，但覺醒可能是完全清醒，也可能是微覺醒，即自己沒有意識但大腦實際上醒來了，需通過臨牀睡眠監測發現。

頻繁覺醒會過度激活交感神經，使心臟長時間處於“戰備狀態”，可引發血管內皮功能紊亂、動脈粥樣硬化；長期碎片化睡眠會反覆打斷大腦的“修復過程”，更易出現認知損傷。

時間點：晝夜紊亂代價大

通常建議成年人晚上22~23點入睡，早晨6~7點起牀；老年人則是晚上22~23點入睡，早晨5~6點起牀。

熬夜、倒班、作息亂等帶來的睡眠時間波動，容易出現心率加快、心肌耗氧增加的情況，促進動脈粥樣硬化。

不滿意：主觀感受預警疾病

睡眠滿意度是個體對睡眠質量的主觀評價，睡眠滿意度低的人，高血壓、動脈硬化、冠心病和非杓型血壓（夜間血壓下降不明顯）等心血管疾病的風險增加，還可能出現抑鬱等心理問題，代謝、免疫系統也可能出現紊亂。此外，睡眠前2~4小時不要過度運動，以免機體過於興奮，更難入睡。

不規律：加劇身體紊亂

睡眠規律性是指週末/工作日睡眠模式的一致性，需保證睡眠時間點、時長沒有明顯變化。週末補覺（比平時晚睡或晚起超2小時）等屬於典型的不規律睡眠。

睡眠不規律可加劇炎症、氧化應激、自主神經系統及代謝紊亂，進而誘發或加重心血管疾病。

平時，大家可通過工作日與週末的差異判斷自身睡眠是否規律。如果習慣週末補覺，建議晚睡、晚起與平時相差不超過1小時。

白天狀態差：生理功能未能恢復

日間功能好表現爲清晨睡醒感到神清氣爽、精力充沛，日間注意力集中，不會在短時間工作後就有睏倦感。

日間功能差，則表現爲白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑鬱、容易發脾氣，這說明機體的生理功能未能有效恢復，可能是失眠引發的，也可能提示2型糖尿病、心腦血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病。

白天出現警覺性明顯下降、頭痛等表現，或自感睡眠不佳，可嘗試中午小睡20~30分鐘。

怎麼睡才能修復心血管？

一場高質量的睡眠，特徵是入睡不超過30分鐘，每晚覺醒次數不超過2次，入睡後清醒時間少於30分鐘。做到以下3步，可以幫大家完成一場“心臟友好型睡眠”。

食物友好

發表在美國《生物醫學中心·醫藥》雜誌的研究發現，健康飲食可使入睡時間平均縮短12分鐘。魚肉、蛋類、豆類和種子富含色氨酸，可促進褪黑素生成；酒精、咖啡、油膩食物則會干擾睡眠。

建議晚餐與睡眠至少間隔3~4小時，也不要大量飲水，以免胃腸負擔過重或頻繁起夜，刺激交感神經，加重心臟壓力。

空間友好

夜間過量的光線刺激，尤其是環境光（冷光）、電子屏幕藍光，會抑制褪黑素分泌，打亂正常睡眠節律。

因此，睡前1~2小時避免使用電子設備；睡眠可滿足三件套：遮光窗簾、眼罩、耳塞，營造無光、安靜的環境。除了睡前努力外，白天也要多去戶外活動、多曬太陽，比如飯後散步。

溫度友好

臥室溫度過高會造成血管過度擴張、心臟泵血負荷加重，溫度過低則易引發血管收縮、血壓波動。建議將臥室溫度控制在20℃~23℃。同時，牀墊不要過度鬆軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔乾燥；睡前1~2小時洗個熱水澡。▲

本期編輯：張宇