最新研究：熬大夜，又多了這些不可逆的代價！
熬夜，熬小夜，熬大夜，熬大大大大大夜，把一切懊悔和難受留給熬夜後的第二天。
熬夜的問題，打開這篇文章的朋友可能深有體會：費錢（深夜衝動下單）、破壞人際關係（朋友圈發深情文案），肉眼可見地傷身（像被打了一樣）……
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但很少有人知道，熬夜會對身體造成更深層次的傷害。
熬大夜的第二天，身體可以說是默默啓動了「災後應急模式」，從激素到細胞線粒體，從腦脊液到基因表達，都會發生明顯的變化。
一
感覺腦子糊住了，注意力難以集中
每次熬夜起來後，都感覺腦子上「罩了個塑料袋」，反應慢、已讀亂回、注意力集中不了一點。
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別說你還真別說，熬夜後感覺「靈魂出竅」，很可能是因爲你的大腦是真的「出逃了」。
2025 年 10 月發表在《自然神經科學》雜誌上的一篇研究指出，熬夜後的注意力不集中，可能是因爲你的大腦正在給自己「洗澡」[1]。
腦科學界這幾年有個新理論：大腦會在白天產生代謝廢物，在睡眠時通過腦脊液不斷沖刷、清除掉，從而讓大腦再次恢復清潔。[1][2]
比如大名鼎鼎的大腦代謝廢物——阿爾茨海默症的罪魁禍首——澱粉樣蛋白，就是在這個過程中被清除乾淨的。
圖源：丁香醫生設計團隊
正常情況下，腦子會在深度睡眠時清除掉代謝廢物，但熬夜沒睡夠，大腦又不能放着不洗，那就只能「白天上班時偷偷洗澡」了。
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研究人員找來了 26 位成年人，讓他們在一次實驗中睡得很好，另一次則整晚不睡。不出意外，熬夜的那次，簡單的注意力測試表現很差。
有趣的是，通過腦部 MRI 掃描發現：
每次注意力「斷片」的前 2 秒，腦脊液會被衝出腦底；而注意力恢復後的 1 秒，又會被重新吸回大腦。
也就是說，你在發呆、走神的時候，大腦正在進行「緊急衝洗」。
研究者形容：「這就像洗衣機——先加水，再攪動、再排水。注意力走神時，大腦正好在『攪』。」
圖源：
https://www.nature.com/articles/s41593-025-02098-8
可能有朋友覺得，斷片就斷片吧，廢物不是一樣被清除乾淨了？
長期下去真不行，大腦會越來越不靈敏的。
研究人員也說了：睡覺時清理纔是最優方案，強行白天補洗，不僅效率低，還直接影響認知表現。[3]
二
脾氣暴躁、人緊張、容易暴飲暴食
熬夜之後，脾氣極差、易燃易爆，心裏難受胃口卻極好，在感覺極度脆弱，但還是想打爆全世界的同時，竟然能喫下一卡車的高糖高脂食物……
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這，主要是身體的壓力激素——皮質醇，在悄悄作祟。
皮質醇是身體應對壓力的「警報器」，本來是幫我們應急用的。但熬夜把這個系統打亂，就會出現：
● 情緒起伏大，容易煩躁；
● 特別想喫高糖高脂的食物；
● 胰島素敏感性下降，更容易囤脂、升血糖。
有研究發現，只要一晚沒睡好，皮質醇就會受到影響——
● 不管是隻睡 4 小時，還是徹底通宵，第二天晚上的皮質醇水平都會顯著升高——分別比正常睡眠狀態高出 37% 和 45%。[4]
● 原本在晚上下降的皮質醇，熬夜後會「拖延」至少 1 小時才進入靜息狀態，讓人處於一種收不住的緊張感中。
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上面是熬完一個大夜後，馬上能感受到的變化。如果你經常熬夜，身體更深層，更基礎的零件（包括細胞線粒體與基因）都會受到損傷。
三
皮膚衰老加速，真的會「垮臉」
臉暗、膚色發黃、出油爆痘、毛孔粗大、眼下浮腫……這些「熬夜臉」的表現，是真·皮膚加速衰老的結果。
研究發現[9]，長期睡不好的人，皮膚衰老更快、屏障更弱、自我評價也更差，從裏到外都受影響。
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睡得好的人
● 皮膚老化程度更輕：臨牀評分更低，內源性（自身）老化明顯較輕；
● 皮膚屏障更強韌：即使在人爲破壞後（貼片剝離），72 小時內的修復力比睡不好的人高出 30%；
● 對紫外線的反應恢復得更快：曬紅後 24 小時，紅斑改善更明顯；
● 外貌滿意度更高：更覺得自己「看起來不錯」。
睡不好的人
● 更顯著的老化跡象：膚色不均、幹紋細紋明顯；
● 皮膚更敏感脆弱：水分流失更高，修復速度更慢；
● 更容易不滿意自己的外貌：自評分數更低，看起來累，心情也跟着差。
背後的機制也被科學研究揭示：熬夜會打亂皮膚的修復節律、降低抗氧化能力、影響膠原蛋白生成，讓皮膚變得乾燥、鬆弛、長痘、敏感，宛如「開啓加速老化模式」。
四
經常熬夜睡不夠
細胞都在替你喊「救命」
長期睡眠不足，身體裏的各個環節像多米諾骨牌倒塌。特別是身體的地基——基因，細胞，都受影響。
英國薩里大學發表在《PNAS》的研究發現：只要一週睡不夠（每天不足 6 小時），身體裏就有 711 個基因表達被擾亂。這些基因負責免疫、炎症、生物鐘、代謝、抗氧化……
都是維持身體正常運作的大角色。
正常時，基因會像交響樂團一樣按節奏工作；睡眠不足節奏就亂了，讓一部分原本有規律運行的基因失去節奏，整體協調性變差。
如果多次睡眠剝奪，例如經常通宵熬大夜，被擾亂的基因數量會進一步飆升——細胞集體扛不住，開始全面出問題。
圖源：丁香醫生設計團隊
熬夜導致的睡眠不足，還會破壞線粒體的正常工作，加速衰老和疾病到來。
線粒體是細胞的能量工廠，它們通過有氧代謝，把營養和氧氣轉化成能量。但就像氧氣罐上貼着「易爆」標籤一樣，不受控的燃燒是危險的[6]。
細胞裏的能量轉換若控制不當，就會造成氧化應激，不僅可能傷害細胞，還會促發衰老和退行性疾病。
睡眠，可能正是身體給線粒體「降溫泄壓」的方式。
牛津大學研究團隊發現，大腦中的線粒體壓力過大時，會觸發睡眠[5]。（「生理級別犯困」的真正原因）
圖源：丁香醫生設計團隊
睡眠不足時——
調控睡眠的神經元裏，線粒體會變小、斷裂，表現出能量系統進入應激狀態的跡象[5]。
從左到右是睡眠充足-睡眠不足-恢復睡眠後，調控睡眠的神經元線粒體數量
睡眠不足時，線粒體碎裂、變小
圖源：
https://www.nature.com/articles/s41586-025-09261-y
圖源：丁香醫生設計團隊
如果繼續不睡，損傷不能修復，進一步積累。
研究者指出，線粒體的壓力狀態，會導致整個大腦的氧化應激水平升高——而氧化應激，也正是衰老加速的「元兇」。[5、6]
這爲一個長久的猜想提供了理論基礎——長期睡眠不足會縮短壽命。[6]
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長期熬夜補不回來
最好別熬夜
偶爾熬夜，身體是有「自我修復」能力的。
短期睡眠不足後，身體會自動拉長和加深之後幾天的深度睡眠，試圖「還上這筆睡眠債」[10]。
只要別連續熬，配合調整作息、減輕壓力、喫得好睡得香，生理狀態可以慢慢回正。
真正可怕的，是長期熬夜、反覆欠債不還：
● 生物鐘被長期打亂，修復機制也開始罷工；
● 激素、免疫、代謝通通亂套，進入惡性循環；
● 即使睡再多、喫再好，也難以完全補回來。
身體，是我們這一生最親密的夥伴，學會愛護它，也是在學會愛我們自己。
從今晚開始，別熬夜了。
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本文審覈專家
參考文獻
[1]https://www.nature.com/articles/s41593-025-02098-8
[2]https://www.nature.com/articles/s41586-019-1419-5
[3]Can&;t focus after a bad night&;s sleep? Your dirty brain is to blame | New Scientist
[4]Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening - PubMed
[5]https://www.nature.com/articles/s41586-025-09261-y
[6]https://www.ox.ac.uk/news/2019-03-20-sleep-and-ageing-two-sides-one-coin
[7]https://www.ox.ac.uk/news/2025-07-18-why-do-we-need-sleep-oxford-researchers-find-answer-may-lie-mitochondria
[8]https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1217154110
[9]Does poor sleep quality affect skin ageing? - PubMed
[10]https://www.science.org/doi/10.1126/science.adm8203
策劃製作
策劃：pheobe | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：丁香醫生設計團隊
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