長胖又記性差！一個全方位暴擊身體的飲食方式，很多人都踩雷了
這是不是你
紅紅火火、恍恍惚惚。國慶節朋友圈攝影大賽的照片還沒發夠，每天睡到 12 點的美夢還沒做完，祖國媽媽的生日就這樣猝不及防地結束了？！
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這是不是你
渾渾噩噩、昏昏欲睡。節後開工第一天想放假。
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可怕的是，假期走就走吧，還送了一份大禮包——長胖。
不少人肯定會說，「嗨～不就三四斤肉嘛！能有多大事？」
朋友們，千萬別小看假期裏大喫大喝的短短几天！體重秤上的數字增長只是表象，更大的威脅是，你的身體在喫喫喝喝中，其實悄悄承受了很多傷害。
佳節暴飲暴食不僅「胖三斤」
還會全方位「暴擊」身體
全世界人民的體重，有個共同的規律——一放假就胖。
飲食功不可沒：喫得更多，頻次更高，熱量也蹭蹭漲。和放假最搭的還得是燒烤火鍋小蛋糕，再自律的人假期也得安排頓放縱餐……
這些高熱量的美食，短短几天，就可能把原本穩定運轉的身體搞得一團糟。
肝臟，是第一個承受短期高熱量、高脂肪飲食傷害的「受害者」。
2017年，一項發表在《英國營養學》雜誌上的研究發現，9 名健康志願者在僅接受 5 天高熱量高脂肪飲食後，肝臟脂肪含量顯著上升，出現「可測量的脂肪肝改變」。[1]
近期，另一項發表在《自然-代謝》上的研究同樣發現，29 名體重正常的健康男性在連續 5 天被額外「投餵」高糖高脂零食（如巧克力棒、薯片等）也引發了肝臟脂肪堆積。[2]
短期攝入高熱量、高脂肪後，肝臟脂肪含量顯著上升（右圖）。
圖片來源：文獻[2]
這種短期肝脂積聚還可能影響肝臟中藥物代謝酶的活性，改變藥物的代謝速度和清除能力，增加肝毒性的風險。
一項發表在《藥物檢測》雜誌上的研究發現，僅僅 3 天的高脂飲食後，服用對乙酰氨基酚（常用的消炎退熱藥物）時，體內有毒代謝物總量會增加 20%～40%，意味着肝損傷風險可能上升。[3]
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大腦，是承受短期暴飲暴食傷害的第二個「受害者」。
短期高熱量飲食會對認知和神經功能造成短期負面影響，比如記憶力下降、反應速度變慢、注意力下降等。
一項對 20 名久坐不動的男性進行的研究發現，短期高熱量飲食顯著延長了反應時間，削弱了注意力和警覺性，全身效率大幅度下降（降低 3%）。[4]
在短期高脂飲食後，工作記憶、情景記憶需要花費更多時間，記憶速度變慢，注意力持續性降低，簡單反應時間變長，平靜度、滿意度、覺察力均降低。
圖片來源：文獻[4]
你以爲這就結束了嗎？還沒有！
代謝系統是承受短期暴飲暴食傷害的第三個「受害者」，讓全身代謝變得「遲鈍」。
2024 年，一項研究發現，短時間內喫得油膩、熱量高，即使血糖水平和大血管的血流功能暫時不會有明顯損害。但是，這種飲食會讓胰島素水平在餐後 3 天就顯著升高，在連續 7 天后，餐後肌肉微血管血流反應減弱（2 種情況均屬於胰島素抵抗前期跡象）。[5]
受試者在攝入高熱量高脂肪飲食的前、中、後期時的胰島素波動。與平常飲食相比，短期攝入高熱量高脂肪飲食使得胰島素水平顯著升高，並且這種升高在攝入後仍舊持續。
圖片來源：文獻[5]
換句話說就是，雖然表面上血糖還算平穩，但實際上身體代謝卻在悄悄失衡。
身體比平常需要更多胰島素才能維持同樣水平的血糖；
同時肌肉對營養和葡萄糖的利用率下降；
長此以往會增加胰島素抵抗、2 型糖尿病、代謝綜合徵的風險。
以上術語過多，幫大家簡單總結一下，別小瞧這區區幾天的暴飲暴食，它可能帶來——
脂肪肝加重
大腦變遲鈍
代謝效率變差
全身處於「高能耗但低效率」模式
當你因爲假期突然結束要上班而渾身難受時，身體也因爲假期這幾天的放縱，出現了混亂的「節後綜合徵」。
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好在，身體是強大的，短期高脂高熱量飲食對身體的影響可逆！
放縱之後，控制飲食、堅持運動、好好睡覺，可以重新恢復穩定。一項研究發現，爲期八週的鍛鍊過後，大腦對胰島素的反應就有望恢復正常。[6]
但此時想要回歸健康飲食，並不輕鬆，可能需要花費比平常更大的力氣。爲了幫助大家儘快恢復到日常生活狀態，丁香醫生特意諮詢專家，並根據季節變化，總結出這 3 個建議
01 比平常多控制一點，千萬管住嘴
平常多喫一包薯片、多喫一塊巧克力，稍微放縱一下自己可能就滿足了。但現在勸你比平常多控制一點，千萬管住嘴，因爲很可能一不小心就放縱過頭。
這是因爲，在短期高脂飲食後，身體對高熱量食物的渴望會加劇。[2]
研究人員通過分析發現，在幾天的高熱量飲食之後，大腦中獎賞系統的敏感性發生改變，與獎賞相關的反應變得更弱，與懲罰相關的反應則變得更強。[2]
短期暴飲暴食後，你如今可能需要更多或更高熱量的食物才能獲得同樣的滿足感。與之相對的，假如蔬菜這樣健康的低熱量食物原本就讓你感到難以下嚥，幾天「放飛」過後，你對它們就更加「沒眼瞧」了。
02 把今天喫過什麼用白紙黑字寫下來
平常大家減肥可能比較隨意，也不會特意去記下來，但現在更建議記下「每日飲食」。
很多人努力減肥但總不成功，原因之一就是，對自己喫了多少東西，有多少熱量沒概念（記過的人知道，以爲的「就喫了一點」有多可怕）。
記錄下「每天喫了什麼」是一種有效的自我監控手段，雖然有點麻煩，但卻有助於控制總能量攝入和促進減肥。
一項系統性回顧研究發現，堅持記錄飲食的人比不記錄的人減重更多，尤其是連續堅持 ≥ 6 個月的人。[7]
不僅鼓勵大家將「每天喫了什麼」記下來，並且推薦大家用相關手機 App 記錄。現在人手一部手機，電子產品比傳統紙質記錄更能幫助人堅持記錄，從而提高減肥成功率。
一項調查了 210 人的研究發現，與紙質記錄相比，使用個人數字助理（比如手機 App）進行飲食和體育活動的自我監測，對 12 個月的減重具有顯著直接效果，並且通過提高自我監測依從性對減重結果產生了顯著間接效果。[8]
03 能多睡一會懶覺就多睡一會
秋冬季來了，白晝變短，氣溫下降，使人昏昏欲睡，此時勸你乾脆多睡一會～
多睡覺真的能幫助你減更多。一項睡眠時長與減重效果相關性的研究表明，同樣是減輕了大約 3 公斤體重，睡眠充足的人，減掉的脂肪更多；而睡眠不足流失了更多寶貴的肌肉。[9]
每天睡眠 5.5 小時的一組人，平均掉了 0.6 千克脂肪，而睡眠 8.5 小時的一組，平均掉了 1.4 千克脂肪，多減了一倍還多。
而且，沒睡好的話，身體還會放大飢餓感，讓減肥變得更難……
躺着就能瘦真不是騙人的，睡覺是爲了更好地減肥！
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不過，也不用過分焦慮和着急，調整身體最需要的就是時間，需要慢慢調整和適應，就像不可能一口吃成大胖子，我們也不能一天就立馬調整回來。
最後，假如這篇文章對你有幫助的話，也記得把這篇文章轉發給你身邊國慶後長胖了的親朋好友吧，大家相互督促，一起回到規律又健康的生活～
當然，假如你假期也依舊保持了規律作息和健康飲食，那你真棒～！（那你來留言，我來給你點贊）
本文審覈專家
參考文獻
[1] Parry, Siôn A et al. “Short-term, high-fat overfeeding impairs glycaemic control but does not alter gut hormone responses to a mixed meal tolerance test in healthy, normal-weight individuals.” The British journal of nutrition vol. 117,1 (2017): 48-55. doi:10.1017/S0007114516004475
[2]Kullmann, Stephanie et al. “A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men.” Nature metabolism vol. 7,3 (2025): 469-477. doi:10.1038/s42255-025-01226-9
[3]Achterbergh, Roos et al. “Short-Term High-Fat Diet Alters Acetaminophen Metabolism in Healthy Individuals.” Therapeutic drug monitoring vol. 44,6 (2022): 797-804. doi:10.1097/FTD.0000000000000993
[4]Edwards, Lindsay M et al. “Short-term consumption of a high-fat diet impairs whole-body efficiency and cognitive function in sedentary men.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 25,3 (2011): 1088-96. doi:10.1096/fj.10-171983
[5]Brayner, Barbara et al. “Short-term high-calorie high-fat feeding induces hyperinsulinemia and blunts skeletal muscle microvascular blood flow in healthy humans.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 327,1 (2024): E42-E54. doi:10.1152/ajpendo.00070.2024
[6]Kullmann, S., Goj, T., Veit, R., Fritsche, L., Wagner, L., Schneeweiss, P., ... & Heni, M. (2022). Exercise restores brain insulin sensitivity in sedentary adults who are overweight and obese. JCI insight, 7(18), e161498.
[7]Burke, Lora E et al. “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” Journal of the American Dietetic Association vol. 111,1 (2011): 92-102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008
[8]Wang, Jing et al. “Effect of adherence to self-monitoring of diet and physical activity on weight loss in a technology-supported behavioral intervention.” Patient preference and adherence vol. 6 (2012): 221-6. doi:10.2147/PPA.S28889
[9]G. Jean Kant, Sander G. Genser, David R. Thorne, Hohn L. Pfalser, Edward H. Mougey, Effects of 72 Hour Sleep Deprivation on Urinary Cortisol and Indices of Metabolism, Sleep, Volume 7, Issue 2, September 1984, Pages 142–146, https://doi.org/10.1093/sleep/7.2.142
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