碳水化合物是人體最重要的能量來源之一，但常被誤認爲肥胖、糖尿病的罪魁禍首。

近期，美國明尼蘇達大學公共衛生學院的一項新研究爲碳水正名：碳水確實會影響生物年齡，但關鍵不僅在於攝入總量，更在於“碳水質量”。

換句話說，碳水喫得差，人更容易老。

《生命時報》邀請營養專家，告訴你優質VS劣質碳水區別在哪，教你科學喫主食。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任 金暉

北京老年醫院老年醫學科、臨牀營養科主任 王媛

好碳水重在質量

上述新研究納入美國2331名38~43歲參與者，通過問卷調查、血液標誌物評估飲食對生物年齡（反映機體生理功能的實際衰老程度）和實際年齡（從出生到當前的實際時間長度）差距的影響；

同時提出“年齡加速值”概念，比如甲、乙的實際年齡爲45歲，但甲的生物年齡是48歲，“年齡加速值”爲+3歲（比實際顯老）；乙的生物年齡是41歲，“年齡加速值”就是-4歲（比實際年輕）。

根據每日攝入總碳水化合物與總膳食纖維的比值，可衡量其飲食的碳水質量：數值越低，說明主食高纖維、低精緻，質量更高；數值越高，則質量越差。

結果顯示，碳水質量最高組（碳水/纖維=8.5），“年齡加速值”爲-1.33~-0.38歲；質量最差組（碳水/纖維=19.3），“年齡加速值”爲+0.59~+1.58歲。

優質VS劣質碳水，分別有哪些？

針對新研究，金暉表示，富含膳食纖維、加工程度低、營養密度高的主食，如谷薯類、雜豆類、水果，都可稱爲“優質碳水”。

而蔗糖、果葡糖漿、玉米糖漿等添加糖，幾乎只提供熱量，缺乏膳食纖維，屬於“劣質碳水”，可通過以下機制直接或間接讓機體“顯老”。

精製碳水，引發血糖地震

精米白麪，尤其是甜點、蛋糕等精製碳水的升糖指數（GI）高，血糖就像坐過山車，可在短時間內達到峯值。

高血糖本身就是“衰老加速器”，爲了降糖，機體會反覆分泌大量胰島素，引發胰島素抵抗，干擾正常代謝，加速各類細胞老化。

纖維太少，好菌羣被餓死

膳食纖維是腸道內有益菌羣的“燃料”，碳水質量低意味着膳食纖維少，擬桿菌等有益的“主力軍”缺乏營養，數量大大減少，無法壓制有害菌，打破腸道屏障的完整性。

於是，腸道開始發炎，產生的內毒素更易進入血液，隨之循環至全身。

廢料累積，激活各類炎症

添加糖等劣質碳水會分解爲過量葡萄糖，最終形成“糖化終產物”，引發血管硬化、關節僵硬等不可逆損傷；還會激活白介素6等炎症因子，形成“衰老-炎症-疾病”的閉環。

王媛表示，新研究糾正了不少人的錯誤認知，碳水之所以會影響生物年齡，原因不只是攝入的總量，還有它與纖維的比例，健康人羣的碳水/纖維目標比值建議不超過10:1。但目前，超九成人的膳食纖維攝入不足。

主食喫多少要分人羣

日常飲食中，蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量較低，幾乎可以忽略不計，碳水主要來源於主食和水果。

金暉表示，100克（相當於10釐米直徑碗的一滿碗）熟米飯約含30克碳水化合物，相當於60克麪包或“紮實”的饅頭。

對於膳食纖維，《中國居民膳食指南（2022）》（下稱《指南》）建議攝入25~35克/天，一斤蔬菜半斤水果可提供約15克，其餘可通過谷薯等補充。具體到不同人羣，攝入量和種類有些許差別。

青少年：多喫主食、優選谷薯

青少年期，機體和大腦生長髮育需要充足能量，碳水化合物是主要來源，每日需保證至少300克（乾重）主食，纖維攝入量爲“年齡+5克”。

精米白麪中膳食纖維含量非常低，比如100克熟米飯中不足1克，所以要優選粗糧雜糧、薯類等營養密度高的主食，比如雜糧飯、玉米、紅薯、土豆等，且飽腹感強，要避免高糖飲料、甜品。

老年人：粗糧細作，需易消化

老年人每日碳水攝入量應占總能量的50%~60%，約250克（乾重）主食，纖維攝入量需達25~30克。

因胃腸道功能下降，優選麪條等易消化主食，或粗糧細作，把燕麥、糙米等煮成粥，再加點蔬菜碎，避免了血糖大幅波動，又可增加纖維攝入。

糖友：減少碳水，控制血糖

糖尿病患者每日碳水攝入量應略低於健康人，但不應少於130克，約等於80克全麥吐司、150克熟米飯；全穀物和雜豆至少佔主食的1/3。

儘量避免白麪包、甜點、糯米、白粥、果汁、蜂蜜等高GI食物；水果可選擇偏生偏硬的，甜度較低。

精製碳水可以變成“好碳水”

王媛提醒，除了精加工的甜食之外，天然主食沒有絕對的“好壞”，如能在喫碳水的同時保證一定量的纖維攝入，不少精製碳水可變身“好碳水”。

和各類食物混搭

主食可通過“混搭”提高膳食纖維含量，降低升糖速度，實現提質。

把每日主食中1/3的精米白麪換成粗糧、薯類，比如燕麥、藜麥、糙米、玉米，紅薯、土豆、胡蘿蔔、南瓜等根莖類蔬菜，或扁豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類。

搭配優質蛋白和健康脂肪，如魚肉、雞蛋、堅果等，可降低整體餐後血糖的峯值。

每餐要喫夠綠葉菜，可在保證膳食纖維攝入達標的基礎上，增加飽腹感。

巧用烹飪提質量

烹飪方式不當，比如油炸、榨汁、高溫糊化，或加工很精細、切碎磨成渣、烹調時間長，會讓紅薯、土豆、水果等“好碳水”變身“壞碳水”。

建議選擇蒸煮、烤制等方式；喫餃子、麪條等澱粉類食物時，不妨加一勺醋或檸檬汁，可抑制澱粉酶活性，減緩其分解爲葡萄糖的速度。

外賣要會選擇

常點外賣或喫食堂的人，主食優選雜糧飯、蒸紅薯，少選方便麪、粉絲、寬粉等，同時少喫紅燒肉、糖醋排骨、拔絲地瓜等含隱形糖的菜品；

避免純碳水、無纖維的零食，比如餅乾蛋糕、含糖飲料、果汁、風味酸奶、含糖即食麥片等。

判斷自己的每日碳水攝入量是否達標，可用“生理信號觀察法”：

• 碳水喫得適量

飯後兩小時應精力穩定、不犯困，每天1~2次成形大便。

• 碳水攝入過量

餐後易犯困、喫完很快就餓，皮膚易爆痘，說明碳水攝入過量，甚至劣質碳水佔比大。

• 碳水沒喫夠

可能出現口臭、易怒、頭暈頭痛、便祕、注意力不集中等情況。▲

本文作者：生命時報記者 田雨汀 本期編輯：王冰潔 徐夢蓮