喫多了誘發脂肪肝？別再冤枉水果了，正常喫還有利心臟，關鍵別喫錯

“水果糖分高，喫多了小心脂肪肝！”身邊注意健康的朋友聽到這個說法，嚇得連蘋果都不敢多喫。這裏嚴正闢謠，不要再冤枉水果了。

水果的甜味背後有三種糖：果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖堪稱其中的“甜度擔當”，也是水果的標誌性成分。果糖對胰島素需求較少，必須由肝臟來“加工”。如果肝臟收到的果糖“訂單”爆滿，來不及處理的部分就會變成脂肪。這些脂肪囤積在肝臟裏，進一步引起脂肪肝。

過量果糖確是肥胖和代謝問題的推手之一，但當我們喫水果時，關鍵區別在於：我們攝入的並非純果糖，果糖最多隻佔其中糖分的一半。在膳食指南推薦的200克至350克每日範圍內，即便是喫果糖含量較高的葡萄，總量也有限（約28克）。並且，日常食用水果已被證明對心臟健康有利。真正的保護機制在於，水果並非“純糖塊”，其中的膳食纖維、多酚等成分就像一條“緩衝帶”，能有效延緩糖分吸收，讓小腸有充足的時間處理果糖，以免湧入肝臟轉化爲脂肪。

要注意的是，果汁不能替代水果！榨汁過程會損失大部分膳食纖維和部分維生素，並使水果中的天然糖分轉變爲需要限制的“遊離糖”。因此，喫完整水果纔是更健康的選擇。

而我們真正要警惕的是生活中無處不在的加工食品。果糖作爲目前已知天然糖類中最甜的糖，同時具有口感好、產熱效能高、不易齲齒且不易升血糖等優勢，被廣泛用於軟飲料、果汁飲料等含糖飲料。它們更多以果葡糖漿、結晶果糖等形式存在，有時也“隱藏”在蜂蜜、濃縮果汁等配料中。蜂蜜作爲天然糖漿，果糖含量很高，但因以遊離糖形式存在，健康作用有限。

膳食指南推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。因此學會查看配料表和營養成分表尤爲關鍵。這裏介紹三招幫你快速發現加工食品中的“甜蜜陷阱”——

找關鍵詞：重點關注“果葡糖漿”“高果糖漿”“結晶果糖”“蜂蜜”“濃縮果汁”“果醬”等字樣。

看排序：根據國標，配料按添加量從多到少排列，如果上述名稱出現在前三位，意味着它是該食品的主要糖分來源。

計算：找到營養成分表中碳水化合物，根據淨含量計算得到每瓶添加糖含量。對無法判斷的加工食品，最安全的方法是：默認將“碳水化合物”數值視爲“可能攝入的糖的上限”來警惕，減肥、控糖人士尤其要注意。

總結來說，水果中的果糖最多隻佔一半，且其中富含的膳食纖維能減緩吸收速度，對肝臟負擔很小。學會識破配料表中的果糖“馬甲”，加工食品纔是添加果糖“重災區”。

（作者爲上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科營養師）