醫生敲黑板：40歲後胖一點更健康，太瘦反而有隱患

步入中年後，我們的健康理念也應隨之更新，不必再刻意追求外表的瘦，而應更加關注體脂率、肌肉量以及代謝水平等這些內在健康指標的變化。

真正的體重管理是尋求一種動態平衡，過瘦與過胖都是健康的負擔，唯有適度，方能長久。

——編者按

年過不惑，很多人都在爲日益圓潤的體型焦慮，不少人甚至爲了追求完美身材或所謂的“千金難買老來瘦”，盲目節食、拼命減肥。

但在醫生眼中，過度消瘦對中老年人來說反而是一種健康隱患，因爲脂肪不僅是能量的倉庫，更是人體重要的內分泌和免疫器官，通過分泌激素調節人體的代謝和免疫功能。

最新科學證據表明，對於40歲以上的人羣來說，適度微胖不僅不是負擔，反而是長壽的黃金加分項。

爲什麼太瘦反而成了隱患

隨着年齡增長，很多人的體重也會逐漸增加，那麼，正常的體重標準是否還合適？

2025年8月，上海交通大學醫學院團隊在國際期刊《細胞報告醫學》上發表了一項涉及16.6萬名40歲以上國人的重磅研究，這項長達10.1年的追蹤調查揭示了一條令人意外的死亡風險U型曲線：風險最低的谷底並不是傳統的標準體重，而是明顯向微胖側偏移。

數據顯示，全因死亡風險最低的體重實際上屬於傳統意義上的“超重”範疇，男性的最佳身體質量指數（BMI）約爲26.3，女性約爲25.4，並且隨着年齡增長，身體對脂肪的耐受度顯著提高。該研究提示，步入中年後那些體型微胖、BMI適度超標的人羣，相比於嚴格控制體重甚至偏瘦的人，心血管系統往往更穩定，發生心腦血管疾病及全因死亡的風險反而更低，生存優勢更爲顯著。

之所以有上述結果，一個重要的原因是因爲脂肪組織遠非單純的“贅肉”或被動的能量倉庫，而是一個活躍的內分泌和免疫器官，它能分泌瘦素、脂聯素等多種激素，這些激素在調節機體免疫功能、維持能量平衡中扮演着關鍵角色。

尤其是對於中老年女性，皮下脂肪更是雌激素的重要加工廠，有助於維持骨密度、保護心血管系統。除了這種精妙的激素調節機制外，適量的皮下脂肪還是身體應對疾病打擊的重要“緩衝墊”，充足的能量儲備作爲燃料，能熬過難關。

更危險的是，40歲後人體肌肉量每年會自然流失1%至2%，如果盲目追求消瘦，往往先減掉的是珍貴的肌肉，從而引發肌少症，導致代謝率下降、免疫防線崩塌、骨質疏鬆甚至骨折風險劇增，特別是女性，過瘦還會加劇更年期的不適症狀。

體重秤數字也會“騙人”

重新審視健康的體重，需要先走出幾個根深蒂固的認知誤區。

首先，必須打破“瘦等於健康”的迷思，尤其對於40歲後的中老年人羣而言，這種觀念不僅過時，甚至有害。醫學觀察發現，中老年時期的消瘦往往與營養不良、免疫力低下以及抗病能力脆弱直接相關，而適度的脂肪儲備及正常的分泌功能是人體健康所必需的。

其次，不要只盯着單純的體重數字，關注體脂率及肌肉量才能真正讀懂體重背後的健康密碼。

許多中年人正面臨肌肉萎縮而脂肪增加的肌少型肥胖（俗稱“瘦胖子”）危機，這種隱蔽的內臟脂肪堆積會持續釋放炎性因子，誘發胰島素抵抗，其心血管風險甚至高於單純的肥胖患者；與之相反，如果體重增加是源於肌肉量的充沛或保護性皮下脂肪的增加，那麼即使BMI超標，也依然屬於健康的體重。

此外，試圖通過節食來“凍齡”或保持年輕更是緣木求魚，因爲節食往往是加速衰老的催化劑。當身體長期處於能量赤字時，會優先分解肌肉而非脂肪來供能，導致基礎代謝率斷崖式下跌，形成“易胖難瘦”的體質。

更嚴重的是，缺乏蛋白質和必需脂肪酸的支撐，皮膚會失去彈性，面容更顯憔悴枯槁。因此，盲目節食換來的不是青春，而是肌肉流失後的早衰與代謝崩塌。

走出“越瘦越好”的思維陷阱

當然對於40歲以上的人羣，推崇微胖並不代表可以放縱飲食，健康的微胖有着嚴格的界限。

我們要的是長在皮下、能提供保護的“好脂肪”，而不是堆積在腹部、包裹內臟的“壞脂肪”，這些內臟脂肪是引起人體代謝紊亂和心血管疾病的主要因素。因此，體重可以重一點，但反映內臟脂肪多少的腰圍必須給予更多關注。

男性腰圍應控制在90釐米以下，女性控制在85釐米以下，或者腰圍/身高比值在0.5以下（男女一樣）。如果你的四肢纖細但肚子很大，內臟脂肪過多，那就是危險的腹型肥胖，必須干預，否則高血壓、糖尿病等代謝疾病便會接踵而至。

中年人的體重管理核心不在於“減”，而在於“穩”與“調”。研究發現，60歲後體重保持穩定的人活到90歲的概率是體重波動者的1.22倍，因此不要忽胖忽瘦，更不要依賴極端節食。即使達到需要治療的階段，也不能過於追求減重的速度。

科學的減重，是一場溫和的談判，慢一點更長久，每週減重0.5至1公斤左右最穩妥；喫得聰明，三餐規律、碳水不過量、保證足夠蛋白質和膳食纖維；動得持續，每週150分鐘中等強度運動，配合力量訓練提高代謝；睡得夠，睡眠少於6小時會破壞代謝節律，讓脂肪更容易儲存；心理建設很重要，學會“非完美飲食”，不要因爲一次放縱就全盤放棄。健康的減重，不是靠狠，而是靠恆，關鍵是養成良好的飲食模式和生活習慣。

對於那些體重正常但腰圍超標的隱形肥胖人羣、近期體重出現非自願性下降者以及患有高血壓、糖尿病等慢性基礎疾病的朋友，建議定期前往醫院進行人體成分分析，精準瞭解自己的肌肉與脂肪分佈情況。

（作者爲上海市第一人民醫院內分泌代謝科副主任醫師）