冬令時節聊養生：順時調神，安身護陽

冬天一到，很多人忙着進補、泡腳、晨練，卻越養越累、越補越睡不好。問題究竟出在哪？這場圍繞冬令養生的中醫講座，把答案指向了一個常被忽視的關鍵詞：“通”。從爲什麼冬季不宜大汗運動，到泡腳、睡眠、情緒調節的正確方式；從《黃帝內經》中“閉藏”“養神”的古老智慧，到當代人失眠、焦慮、信息過載的現實困境，講座提供了一套貫穿起居、情志與身體的養生邏輯，重新梳理了冬天該如何找準順暢節律“慢下來”養生。

上海市中醫醫院腫瘤臨牀醫學中心主任、腫瘤研究所所長、上海中醫藥大學特聘教授田建輝

無限極（中國）有限公司健康科普講師、食品科學工程師、公共營養師鄂磊

冬令時節，寒氣漸濃。日前，上海市中醫醫院（嘉定院區）樓內暖意流動，一場面向公衆的“中醫藥冬令養生小技巧”健康講座在這裏舉行，吸引衆多市民與線上觀衆共同參與。

講座過程中，上海市中醫醫院腫瘤臨牀醫學中心主任、腫瘤研究所所長、上海中醫藥大學特聘教授田建輝以及無限極（中國）有限公司健康科普講師、食品科學工程師、公共營養師鄂磊兩位專家，通過一連串實用的分享，爲公衆揭示了冬季養生從何做起、爲何有效，以及如何在日常生活中真正做到“養神、養氣、養形”。

從《黃帝內經》看冬令之道，養生的根在“神”

講座伊始，田建輝教授直接指出：“中醫養生的思想源頭，可追溯至我們先祖黃帝。《黃帝內經》現在仍被列爲中醫學或者重要的哲學論著，能爲我們的養生實踐提供重要指導。”

例如，《黃帝內經·四氣調神大論》有言：“冬三月，此謂閉藏。”所謂閉藏，即是靜守以待陽氣萌發。養生的關鍵在於順應陰陽四時的自然變化，並根據四季變化調節身體和精神，冬季是自然界“陰盛陽弱”之時。所以，冬季養生的首要任務就是協助身體完成“藏”的過程，避免做“擾乎陽”的事情。

《黃帝內經》首篇名爲《上古天真論》。這一篇目系統闡述了個人長壽之道的三大核心，這三點也構成了傳統中醫養生思想的基石：其一，是“天壽過度”，意思是指先天稟賦卓越，家族長壽，可享百歲之齡，可謂“天賜之壽”。這一點強調遺傳根基的重要，是個人難以強求的先天優勢；其二，是“後天調養”，強調通過主動的起居養護以延年益壽，包括飲食有節、規律運動、作息得當等。關鍵在於保持“氣脈常通”，因爲氣血經絡的暢通被視爲防病抗衰的根本，通則身健，滯則病生；其三，是“腎氣充盛”，中醫認爲腎爲先天之本，人體的衰老往往從腎虛開始，繼而累及肝與全身，這是一個有序的生理衰退過程。因此，養護腎氣至關重要。田建輝舉例說：“像六味地黃丸這樣的經典方劑廣爲流傳，正是因爲人們的普遍認識是，不論男女年齡一旦超過35歲，就需要適時補腎維繫健康。”

田建輝提醒，這些長壽的原則可以在具體時令中進行靈活運用。例如冬季調理，重在體現三個方面：一是固護陽氣，特別需要注意裸露部位的保暖，日常可以戴手套防凍瘡、戴圍巾保暖等；二是補腎填精，在這個季節可多食黑芝麻、黑豆等黑色食物，取“黑色入腎”之意以食補；三是調和氣血，冬季人易懶動、氣血運行緩，可適當飲用含當歸、黃芪、三七等食材的茶飲，以助流通。

同時，田建輝特別強調，中醫養生未必非得從補藥、飲食或鍛鍊開始，也可以先從“調神”入手。他現場提問：“如何理解《上古天真論》標題裏的‘天真’二字？大家可以想想，人在哪個階段最接近天真狀態。”隨後他解釋，人最“天真”的時期其實是在嬰兒狀態，正如老子《道德經》所提到的“復歸於嬰兒”的論述，這一時期象徵着純真、柔弱和自然，也說明了養生的最高境界正是忘煩去擾、形神一體。

《上古天真論》中還寫道：“上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞。”這段話在田建輝的解讀中更加具體：“‘法於陰陽’指順應四時規律；‘食飲有節’指不宜暴飲暴食，可實踐‘過午不食’，這一說法並不等於完全不進食，只是說午後可以適當減少進食；‘起居有常’指作息規律，並在忙碌中安排定時休息；‘不妄作勞’指避免過度勞累，找到自己舒適的生活節奏。”

養生的根本目標，是實現精神鬆弛、氣機通暢，從而達成內外交流順暢的健康狀態。而對現代人而言，精神緊張、焦慮失眠、信息過載、作息紊亂，往往是比飲食失衡更早出現的問題。田建輝說：“老百姓說一個人‘有神’‘精神好’，其實就是健康的表現。女孩子化妝也是爲了‘提神’。而神的散亂，多因過度勞心、作息失序所致。”

在他看來，“神”並非玄虛概念，而是貫穿生命的整體狀態，可通過氣色是否明潤、眼神是否有光、面部是否放鬆、情緒是否平穩、睡眠是否踏實、是否願與外界交流等方面來觀察。簡言之，“神”是一套古今相通的“健康體檢標準”。“古人看病，沒有現代的查血、做CT等步驟，皆是先看神的狀態。真人、至人、聖人的區別，也正是以‘神’爲衡量標準。”田建輝解釋道。

精氣神充沛的表現，在於精充、氣足、神旺，進而實現竅通、氣通、神通。他進一步指出：“冬季陰氣盛，人體陽氣潛藏，此時守神應做到少擾、少動、避寒、守靜，才能使陽氣生髮有源。”

從起居到情志，構 建全面的冬令養生體系

從理論層面闡釋冬季養生的“綱”之後，田建輝和鄂磊在講座中也具體回答瞭如何在實踐中科學、有效地調養身心。田建輝教授提出的“調神養生八法”，覆蓋起居、情緒、形體、音樂、針刺等多個維度，形成了一套兼具中醫特色與可操作性的完整體系。

一要守神。“精神內守，百病不生”，田建輝從這一古訓出發，指出現代人最爲普遍的“神散”問題，這一問題的出現往往是因爲被外界信息持續牽擾。他形象地說：“關掉手機，就是養神的開始。許多人不是身體真累，而是被過多的信息耗竭了神。”養神的具體方法包括閉目靜息、減少夜間電子產品使用、保持規律睡眠、避免情緒大幅波動等。冬季尤其應當注意晚間勿多思慮、保持心境平和。

二要順時，也就是要講究起居有常，合於自然。冬季作息需要順應天時，需要做到儘量避免熬夜、適當延長睡眠、早晨不空腹劇烈運動，以及午間安排短暫休息。田建輝提到：“中午十二點到一點是休息之時，是需要留給自己休息的，所以這時還打電話給你的，不是家人便是摯友。”這番話引得全場會心一笑，也道出了中醫“順時養生”的核心智慧。

三與四分別是針刺與藥石，這是一套經典外治與內服之法。其中，膏方作爲上海冬令進補的特色，已成爲許多市民的保健選擇。田建輝提醒：“膏方必須依據個人體質調配，務必在正規醫院由專科醫生指導，不可在互聯網上自行購買。”此外，針刺、艾灸、草藥等手段也能有效改善體質、調節氣血、促進睡眠。

五是導引，這也是中醫形神共調的傳統智慧。講座現場，田建輝演示了幾式導引動作，舒展自然、鬆緊有度。他介紹，自己正帶領團隊與嚴蔚冰教授合作推廣國家級非遺“嚴氏易筋經”，並強調：“形體鍛鍊若能與調神結合，效果將大大提升。”

六是音樂。中醫自古以來就有五音療法，音律運用得當則有安頓身心的作用。田建輝表示：“古琴、古典樂等舒緩旋律皆有寧神之效，睡前聆聽這幾類音樂是調理睡眠的簡易方法之一。”

七是推拿，這是人人都可嘗試的日常保健。可以去醫院對症嘗試專業的中醫推拿，也可以自己做些肩頸放鬆、腹部摩腹、足部按摩等“自助式”按摩，有助於緩解冬季身體的僵硬感，促進局部氣血循環。

八是情志干預，要讓情緒流動起來。“善於交流者往往更長壽。”田建輝引用研究指出，無論喜怒哀樂，皆宜適度表達，使情緒得以疏泄而非鬱結。田建輝特別指出，冬季調養不能只重“補”，還須注重“通”：“人體是開放的，需與自然進行信息、能量與物質交換，這個過程必須通暢，而非一味閉塞。”

除了“調神養生八法”以外，田建輝和鄂磊還介紹了一些養生小貼士，比如在冬季養生中，改善失眠尤爲重要，因爲寒冷天氣和日照縮短容易影響氣血運行與睡眠質量。在針對失眠的調養方法中，中藥足浴操作方便、簡易，是每晚可做的良方，可以在泡腳桶中加入艾葉、生薑，促進氣血循環，進而改善全身循環，助眠安神，特別適合老年人。

冬季日光溫和，可以多出門走走享受陽光。條件合適的時候，曬背也是養生良方，陽光能刺激督脈和膀胱經，補充陽氣，但需注意不要選在正午曬背，穿好衣服避免曬傷。

在養生茶方面，冬季適宜飲用一些寧神茶飲，可以嘗試用酸棗仁、枸杞子、五味子等泡水，人人能做，助於寧心安神。

對於冬季夜間緊張難眠者，可以練習“4-7-8”呼吸法，通過吸4秒、屏息7秒、呼氣8秒來放鬆身心，從而得以儘快入睡。此外，養成規律作息至關重要，即使睡不好也要定時上牀休息；保持臥室溫度適宜，拉嚴窗簾以營造黑暗環境。情緒管理方面，睡前喝牛奶、適度運動、泡腳或聆聽舒緩的古典音樂，都能創造有利睡眠的條件。

順應自然節律，告別養生誤區

冬季是自然界萬物閉藏、休養生息的季節，人體也應順應這一規律。然而在現代社會中，許多網絡流傳的養生觀念常常與中醫傳統智慧相悖，甚至可能損害健康。講座現場，田建輝與鄂磊都提到了一些冬季養生中常見的誤區，並提供實用的養生建議。

第一個誤區是冬季運動強度與時機不當。不少健身愛好者冬季仍在健身房高強度“擼鐵”，在跑步機上長時間跑步，認爲運動後大汗淋漓纔算達到效果；還有部分老年人堅持清晨四五點起牀，到戶外爬山、快走。對這些情況，鄂磊提出：“《黃帝內經》明確指出：‘冬三月，此謂閉藏……無泄皮膚，使氣亟奪’。其中‘無泄皮膚’意爲不要讓皮膚大量出汗，否則會導致體內陽氣快速耗散，寒氣乘虛而入。”

因此，冬季運動應以“微微出汗”爲度，選擇較爲緩和的運動。在時間上，應遵循“早臥晚起，必待日光”的原則，等太陽昇起、氣溫回暖後再進行戶外活動。尤其是中老年人，早晨醒來後不宜立即起牀。鄂磊建議：“在牀上先進行‘預熱’，搓熱手心腳心、搓耳、叩齒、吞嚥津液、伸懶腰，待身體陽氣生髮、適應後再下牀，可預防心腦血管意外。”鄂磊表示，對患有高血壓等慢性病的老年人來說，冬天一定要注意防寒保暖，且不宜過早晨練，否則可能由於氣溫驟降導致血管收縮、血壓升高。

什麼樣的運動適合冬季？鄂磊特別推薦八段錦這類中國傳統養生功法：“其動作舒緩，針對性強，且易學易練，適合冬季養護陽氣。”

第二個誤區有關冬季泡腳方式。許多人喜歡冬季泡腳，但卻錯誤地認爲可以不分體質長時間高溫泡腳，認爲泡到大汗淋漓纔有效。事實上冬季泡腳應以“全身微微出汗”爲標準，切忌大汗淋漓。時間一般在15到20分鐘，水溫則控制在40攝氏度左右。在泡腳時間的選擇上，鄂磊建議可以在晚上9點後泡腳，有助於爲子時（23點到1點）的優質睡眠做準備，不宜臨睡前立即泡，以免陽氣調動心緒激動，反而影響入睡。在泡腳的時候，可以根據個人體質選擇相應的泡腳藥材包，比如可選用艾葉、桂枝等溫經通絡的中藥材，但不宜過於複雜。艾葉泡腳有溫通經絡之效，適用於多數體質偏寒者。

值得注意的是，特殊人羣在泡腳的時候需要格外小心。比如糖尿病患者，尤其是合併糖尿病足、周圍神經病變者，他們對溫度變化不敏感，在泡腳時可以使用溫度計實時觀測水溫，避免燙傷；而靜脈曲張患者在泡腳時則需要注意水溫不宜過高，時間不宜過長，以免加重血管擴張。

第三個誤區是冬季睡眠違背天時，不少人覺得睡覺睡得晚沒有關係，只要在之後補覺就行，並且習慣在夜晚熬夜工作，熬夜使用電子產品或進行激烈討論或思考複雜問題，使“神”不得安，陽不入陰。事實上冬季日照短，陽氣潛藏，應儘早入睡，建議在晚上11點前進入睡眠狀態，起牀時間則應等待太陽昇起，陽光帶來暖意之後。這有助於保護人體陽氣不受寒邪侵擾，實現真正的“天人相應”。

針對入睡困難的人羣，田建輝教授現場分享了幾個高效且安全的穴位按摩法，適合睡前操作，可以助神歸位。第一個穴位是內關穴，這是安神寧心之要穴，它位於手腕橫紋向上約三橫指處，屬心包經，有寬胸理氣、寧心安神的功效，對治療焦慮、心慌所致的失眠效果尤佳。按摩時可以用拇指指尖用力按壓1到2分鐘，產生明顯的酸、麻、脹感爲佳。第二個穴位是神門穴，它位於手腕橫紋靠小指一側的凹陷處，它是治療失眠的重要穴位，可在睡前按揉2-3分鐘。第三個穴位是安眠穴，它位於耳垂後方的凹陷與頸後大筋後方凹陷連線的中點，它能平肝熄風，鎮靜安神，按揉時閉目放鬆，睡意常會自然襲來。

整場講座雖然圍繞着冬令養生，但背後的整體養生觀四季適用。

首先，養生非一味進補，而重在通暢，人體就像一條河，水流順暢了，自然清澈有活力；若是淤堵了，再多的水也只會氾濫成災。所以，平時走動走動，飲食均衡，心情舒暢，比一味進補更重要。

同時，田建輝表示養生也不是方法越多、越複雜就越好。不少人跟着互聯網上的“偏方”學習各種養生食譜，買各種養生器械，反而把自己弄得疲憊。真正的養生，應該是瞭解自己需要什麼，什麼時候該動，什麼時候該靜。簡單的一日三餐、規律作息、適當的散步或拉伸，常常比複雜計劃更見效。

最後，鄂磊提到“健康=好習慣×時間”，好習慣至少包括“飲食有節、起居有常、運動有度、情志有衡”。養生不可急於求成，它不是幾天、幾個月的事，而是要將好習慣融入日常生活，養成順應自然、順時而養的生活方式，耐心堅持，時間久了，身體自然會給你正向回饋。

冬天雖然是寒冷的季節，但也是人體積蓄生命能量的時節，冬令養生方法背後是“順天時、合人性、通氣機”的健康哲學，讓身體迴歸簡單、自然、天真的節律。

在這個冬天，讓我們以更自然、更從容的方式，實踐養生，收穫健康。

供稿丨袁聖豔

編輯丨蘆李娜