慢性炎症是身體的“隱形殺手”？研究發現：換對主食，能給身體“滅火”
提起“炎症”，你可能想到的是傷口的紅腫熱痛。這種急性炎症是身體的“消防隊”，旨在快速修復。然而，當炎症在體內悄無聲息地持續燃燒，它就化身爲威脅健康的 “隱形殺手”。
持續性疲勞、全身痠痛、皮膚溼疹、頻繁的腹瀉或便祕等症狀，都是慢性炎症的警示信號。慢性炎症與心血管疾病、糖尿病、某些癌症甚至加速衰老有着密切關係。
如何撲滅這暗藏的火焰？科學研究發現，“滅火”的關鍵之一，就藏在我們日常的飯碗裏。換對主食，就能顯著抗炎。
現代科學發現，把平時的精製主食換成全穀物，能有效抗炎、改善代謝，還能降低慢性病風險。那麼，什麼是全穀物呢？
換換主食就能抗炎
從加工工藝來看，穀物分爲“精製穀物”和“全穀物”。
白米、白麪這類精製穀物經過高度加工，去掉了外面的穀皮和胚芽，留下的幾乎是胚乳。這使得它們口感更細膩，但也失去了大量的營養成分，如膳食纖維、礦物質和抗氧化物。
與之相對，全穀物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、穀皮等結構的穀物，常見的全穀物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米和高粱米等。
既然全穀物營養保留更完整，那麼它是否真的能幫助我們對抗慢性炎症呢？科學研究給出了肯定的答案。比如，發表在《氧化還原生物學》期刊的一項研究顯示，將120名64歲左右的成年人分爲精製穀物組和全穀物組，兩組參與者除更換主食外，其他飲食習慣不變，實驗持續了6周。結果顯示，全穀物組的炎症因子IL-22、IL-23顯著低於精製穀物組，而全穀物組的腸道中有益的短鏈脂肪酸（如丁酸）水平明顯提高。
更多的研究也表明，全穀物的攝入與炎症水平之間有着密切關係。特別是老年人，攝入全穀物後，血液中的C反應蛋白（CRP）水平等炎症標誌物顯著下降。
全穀物是如何給身體“滅火”的？答案就在它們的營養成分裏。精製穀物在加工過程中丟失了大量膳食纖維等重要營養成分，剩下的是易於快速消化的澱粉。喫了這些食物後，血糖迅速升高，身體分泌大量胰島素來應對，長期攝入這類食物，引起的血糖劇烈波動和胰島素抵抗，是助推慢性炎症的重要因素。
相比之下，全穀物保留的穀皮和胚芽中富含膳食纖維、抗性澱粉和多酚等營養成分。其中，膳食纖維是一種不容易被消化的植物物質，它進入腸道並作爲益生菌的食物，當膳食纖維被腸道里的益生菌分解時，產生的短鏈脂肪酸就具有抗炎作用。多酚則是強效的抗氧化劑，它們能夠中和體內引起炎症的重要因素自由基，通過減少自由基，多酚有助於降低氧化應激，從而減少炎症。
值得注意的是，全穀物裏的纖維比水果更抗炎。發表在《美國醫學會雜誌》上的一份研究分析了4125名參與者的血液樣本，發現穀物纖維在降低炎症水平上的效果，甚至優於水果和蔬菜。因此，在保證果蔬攝入的基礎上，增加全穀物對控炎有額外增益。
對健康指標有明顯改善
除了抗炎，全穀物還對其他健康指標有着顯著的改善作用。研究表明，全穀物有助於改善血脂、血糖控制和體重管理，成爲現代飲食中不可或缺的一部分。
首先，全穀物本身不含膽固醇，且其豐富的膳食纖維，尤其是可溶性纖維，能像海綿一樣在腸道中結合膽汁酸並排出體外，從而幫助降低血液中的總膽固醇和“壞”膽固醇低密度脂蛋白（LDL）水平。
血糖控制方面，全穀物食品通常具有較低的血糖生成指數（GI），例如玉米粒的GI約爲55，顯著低於精白米和麪。低GI的食物能夠有效控制血糖波動。
在體重管理方面，全穀物的粗糙結構和不溶性膳食纖維促進了更多的咀嚼和飽腹感，研究顯示，全穀物的纖維能夠提高脂聯素水平並改善胰島素敏感性，它不僅有助於抑制食慾，還能延長飽腹感，對控制體重大有幫助。
此外，流行病學研究也表明，全穀物的攝入與胃癌和結直腸癌的風險降低密切相關。
生活中有哪些常見的全穀物食品？常見的包括有全麥饅頭、糙米飯、全穀物麪包、全穀物麪條、全穀物粥（如八寶粥和藜麥紅棗粥），以及全穀物餅乾、穀物棒等零食。此外，用發酵乳搭配全穀物沙拉也是不錯的選擇。
在選擇全穀物食品時，消費者可以通過查看配料表來判斷食品是否真正含有全穀物。確保配料表的首位是“全麥”“全燕麥”或“糙米”等全穀物名稱，同時關注包裝上是否明確標註全穀物的具體含量，如“全穀物含量≥50%”等。還要留意配料表，避免添加過多白砂糖或植脂末等不必要的成分。
科學食用全穀物
爲了充分發揮全穀物的健康效益，正確的食用方法非常重要。首先，逐步替代精製主食是關鍵。剛開始嘗試全穀物的人可以從每天的1/3精製主食開始，逐步過渡到每日50-150克全穀物，佔主食總量的1/3至1/2。其次，全穀物的種類要多樣化，因爲單一全穀物可能口感較爲平淡，容易讓人喫膩。可以嘗試將燕麥、糙米、藜麥等不同全穀物混合食用，不僅能增加營養，還能提升食慾，例如“三色糙米飯”或“全麥燕麥粥”都是不錯的選擇。
在烹飪上，儘量採用蒸、煮、燉等方式，這樣能夠最大限度地保留全穀物的營養成分。比如糙米可以提前浸泡，煮至軟爛，這樣既能讓口感更好，也更容易消化。避免過度烹煮，因爲長時間的高溫可能會破壞其中的營養。合理搭配食物也是很重要的，建議將全穀物與精白米麪搭配，如在做八寶飯時加入一些全穀物；或者搭配優質蛋白（如豆類、魚類）和深色蔬菜，促進營養的吸收。
對於特殊人羣，如兒童、老年人或腸胃較弱的人，食用全穀物時要特別注意量的控制。由於全穀物中含有較多膳食纖維，可能會對腸胃造成一定負擔。對於兒童，可以將全穀物打成糊狀或製作鬆餅來食用；老年人則可以將全穀物煮至軟爛，搭配山藥、南瓜等食材，幫助消化。此外，對於麩質不耐受的人羣，應避免小麥、黑麥等含麩質的全穀物，轉而選擇無麩質的蕎麥、藜麥和糙米等。
烹調時，全穀物最好先浸泡2到4小時，並適當延長烹調時間，例如煮全穀物粥時可以多煮半小時，使用豆漿機、高壓鍋或電蒸鍋等設備也有助於改善口感。
根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天應攝入200至300克穀類食品，其中全穀物和雜豆類佔50至150克，全穀物應占主食總量的1/4至1/3，且每天三餐至少有一餐含全穀物。如果腸胃較弱的人可以適當減少全穀物的攝入量。重要的是，食用全穀物要循序漸進，如果不習慣全穀物的口感，可以從較軟糯的燕麥、大黃米等開始，逐步過渡到口感較粗硬的糙米，或將不同類型的全穀物混合搭配。
全穀物是日常飲食中的健康寶藏，它不僅有助於抗炎、控制血糖和血脂，還有助於預防多種慢性疾病。通過科學的選擇和合理搭配，你不僅能享受全穀物帶來的健康益處，還能爲長期的健康打下堅實的基礎。
