是真的！一天中 3 個易胖時間，容易犯豬癮！
朋友們，麪條專挑細處斷，命運戲弄大饞豬。
這句話的含金量還在上升。
或許是天氣變冷，很多人把「管住嘴邁開腿」的六字箴言，悄悄劃掉了後者。寄希望於靠少喫，和「冬日型肥胖」負隅頑抗。
一個扎心的真相：
人從秋初到冬末普遍會胖 1 斤[1]
互聯網上，一批教人「如何管住嘴」的帖子也遍地開花了起來。其中最火爆的邪修法，當屬——
《避開 4 個時間點，想胖都難！》
1. 早上 9 點喫早餐：代謝變慢
2. 下午 4 點喫高糖水果：熱量超標
3. 晚上 7 點喫晚飯：消化推遲
4. 睡前 3 小時喫碳水：熱量過剩
似乎只要死守住幾個時間點不衝動，嘎嘎瘦不是夢。
圖片來源：
連不少老讀者都被誘惑（確實很難不被誘惑！），跑來向丁香求證：真的假的啊？！
很遺憾，分享一個上網衝浪法則：聽上去越簡化的故事，往往越可疑。科學家的回答是：
人體壓根兒不存在一個魔法時間
「熬過就能瘦」
（更別說 4 個）
所以，真不必如臨大敵、苦熬這四個時間點！
be like↓↓↓
圖片來源：
圖片來源：
如果非要說人體有沒有啥特殊時間……可能有，但不是會長胖，而是特！別！想！喫！互聯網俗稱：犯豬癮。
回想下，每天早上上了會兒班、下午上了會兒班、晚上下了會兒班……你是不是總會特想喫點啥。
這種感受並非空穴來風，人在某些時間段，確實會更容易感到又饞又餓。
科學發現，人體確實存在生理飢餓與認知疲勞的交匯點，容易誘發無意識的高能攝入，並與後續正餐形成熱量堆積。
如果這是網上所謂的「易胖時間」，那麼更多研究關注到的點其實是：
10:00～11:00
16:00～17:00
20:00 後
圖片來源：潞帥帥
先說白天
胰島素+飢餓素唱雙簧
「壓力激素」皮質醇崩，食慾瘋
10 點～11 點，16 點～17 點，是啥時間呢？
相信聰明的朋友，已經看出了兩者之間的共性：
都是兩餐之間
正是喫了上頓、沒到下頓，工作了一陣兒、但還沒到飯點的間隔點，aka 上午茶、下午茶時間。
早上，不開玩笑，一上班就想大開喫戒
↓↓↓
圖片來源：@愛喫關東煮的小k
下午，三點幾咯！做 X 做啊，飲茶先啦！
↓↓↓
圖片來源：@絨獁兔
調查報告顯示，中國人的主要早餐時段是 7 點～8 點，午餐休息時間是 12 點～13 點。[2]
這種規範化的進餐節奏，相當於給身體設定了一個「社會時鐘」，人體胰島素反應和飢餓素的晝夜節律也會隨之調整。
生理上，早午餐後，剛經歷過血糖過山車
8 點喫完早餐，你的胰島素慢半拍地瘋狂工作，到 10 點左右，血糖被壓到低谷。大腦餓感中心拉響警報：「快進食！」[3-5]
圖片來源：giphy
就算不餓，飢餓素也會哐哐敲鐘
你的身體習慣了飯點，哪怕沒有真餓，飢餓素也會在 10:30 和 16:30 左右準時來上一波脈衝式分泌。讓你饞，還讓你特饞高糖高脂零食。
血糖低谷 + 飢餓素高峯=身體在喊餓
富婆 餓餓 飯飯～
心理上，皮質醇變化，「情緒性進食」達到高發期
16 點，上了快一天班，壓力激素皮質醇水平變化（累了），腺苷累積再帶來午後宕機（困了）。
大腦能量告急，很容易產生「嘴巴好空、好想喫點東西犒勞自己」的衝動。
這是有研究證據的，人類下午的情緒性進食慾望，遠高於早晨。[6-9]
換言之，上午茶和下午茶時間，你更容易伸手去喫零食。
這兩個點，通常正卡在工作學習的「壓力轉換期」，生理+心理的飢餓感撞了個滿懷，身體和壓力聯手騙你加餐。
《我的職場命根子，上班下午茶搭子》
圖片來源：誰的乾飯羣我不說
更扎心的是：這兩個時間，距離正餐都只剩 1 個多小時。
喫了零食，正餐照喫，熱量妥妥超標，長此以往，肉肉可不就悄悄攢了下來。
總感覺有人給我的體重做局了
原來是飯局
夜宵時間，基因大作祟
身體「內在時鐘」在搗鬼
說完白天 10～11 點，16 ～17 點這倆「易胖時間」，再開扒晚上 20 點後。
晚上？晚上，我就這樣獎勵自己↓↓↓
早上雞蛋清，中午雞蛋黃，晚上雞蛋媽
圖片來源：@李小浪
不同於白天犯豬癮，開啓的是「後天養成+壓力暴擊」模式。
人到了晚 8 點後，莫名食慾就被成倍放大，饞得能吞下一頭牛，屬於另一套系統在搞事：
刻在 DNA 裏的出廠設置
圖片來源：豬妞愛喫火雞面
科學家做過一個「與世隔絕」的實驗，讓受試者住在實驗室，嚴格控制他們的進食、睡眠和光照等。[10]結果發現——
食慾自帶晝夜節律：人對食物的渴望，像鐘錶一樣有內在規律。
晚 8 點後飢餓感最高：會自動觸發一個食慾高峯。而早 8 點左右飢餓感最低。
尤其嘴饞高熱量食物：對甜、鹹、澱粉類、肉類等的渴望度，比白天飆升約 20～30%。
簡單地說，你的身體裏有個「內在時鐘」，一到晚上就會自動調高食慾音量，不管你喫沒喫飽、睡沒睡好。
豬肚又在歹毒地大叫
圖片來源：參考文獻
有人要舉手質疑了：那爲啥，我感覺我「犯豬癮」的時間，就不是這幾個點？
別急～以上只是學術界蓋章較多的「易胖打卡點」，不是全球統一標準。
生活裏，每個人的晝夜節律，千差萬別——光是我們常說的「百靈鳥型」與「貓頭鷹型」，兩種人的食慾節律就能差出 2～3 小時。夜貓子型選手，晚上的食慾高谷可能推遲到 10 點後。
說白了，你啥時候最饞，取決於你體內生物鐘的「出廠設置」。
誰家庭？
真想防止肥胖
更要像豬豬一樣喫飯
下次你再嘴饞，不要一昧責怪自己。
那不全是你的錯，也可能是身心雙重夾擊+進化留下的「身體慣性」。
薄弱的意志力，在爆棚的原始食慾面前，可不就像老太太單防巔峯梅西。
哦！這入室搶劫般的食慾
圖片來源：@小新肥嘟嘟
包括偶爾的情緒性進食，累了、煩了想喫東西也很正常，都是我們身體自然的反應，還能換來快樂，不用太焦慮～
人生在世
誰還不犯點豬癮？
但如果你已經形成了路徑依賴，習慣了服從大腦發送的指令，哪怕不是真餓，也天天少食多餐五六七八餐，就要小心給身體帶來的負擔。
高糖高鹽高脂食物，富含反式脂肪，進入身體會影響全身代謝，增加內臟脂肪。
減脂人更不必說，要想學習如何健康減肥，強烈推薦，可以學習《真正的豬豬如何喫飯》。
沒開玩笑～這是來自科學家正兒八經的建議。[11]
事實上，儘管人們常用「豬癮」形容失控的食慾，但現代瘦肉型豬的實際平均體脂率，低於很多人類。
豬豬平均體脂率 ≈ 9.3%～24.3%
人類男性體脂率 ≈ 12%~20%
女性體脂率 ≈ 21%~30%
這要歸功於「豬系飲食」的規律健康，比如
01、豬豬飲食節奏非常規律，避免暴飲暴食、或硬扛飢餓搞節食。
02、豬豬天生喜歡喫早餐，晚餐也喫很歡，一般 晚 20 點前已經喫完。
03、豬食營養全面均衡，長瘦肉，不易長肥肉。
雖然天天喊着豬癮犯了，但人和豬豬最大的區別可能是，豬可以按時喫飯，但人一上班，就不一定了。（bushi
減肥的盡頭是「豬系飲食」
圖片來源：@獨守自然村
遵循生理節律進食
好好喫飯，正常飲食
纔是豬豬嚴選的
健康減脂祕方
轉發 給你的上班搭子
一起試試吧！
本文審覈專家
張海英
中國註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
參考文獻
[1] Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28.
[2] iiMedia Research. 《中國早餐消費行爲調查數據》.2024.
[3]Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ. Williams Textbook of Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020. Chapter 33, Hypoglycemia; p. 1602-1615.
[4]Cryer PE, Axelrod L, Grossman AB, Heller SR, Montori VM, Seaquist ER, et al. Evaluation and management of adult hypoglycemic disorders: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2009;94(3):709-728.
[5]Brunani, A., Leonini, R., Guzzaloni, G., Viberti, G. C., & Liuzzi, A. (2000). Postprandial reactive hypoglycaemia in insulin-resistant conditions. International Journal of Obesity, 24(1), 115-119.
[6] Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21(1), 55-89.
[7] Adam, E. K., & Kumari, M. (2009). Assessing salivary cortisol in large-scale, epidemiological studies. Psychoneuroendocrinology, 34(10), 1423-1436.
[8] Porkka-Heiskanen, T., et al. (1997). Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science, 276(5316), 1265-1268.
[9] Scheer, F. A., et al. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21(3), 421-423.
[10] Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):421-3. doi: 10.1002/oby.20351. PMID: 23456944; PMCID: PMC3655529.
[11]van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. (2023). Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13(3), 420. doi: 10.3390/metabo13030420
策劃製作
策劃：VV | 監製：Feidi 王轆
封面圖來源：網絡
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
↓看完記得點亮 ❤️
幫助更多人知道「正常飲食」的重要
