恭喜！身體 5 個表現，說明比一般人長壽！中了偷着樂吧

提到長壽，你是不是總覺得：這是基因彩票，全靠運氣？或是等老了再想的事？

現代科學證實：真正的長壽候選人，身體會悄悄釋放 5 個信號

。

這些信號往往就藏在日常裏，只是很多人可能還沒注意到：

✅ 牙口好，喫嘛嘛香

✅ 手勁足，提東西不費力

✅ 走路快，步子穩

✅ 單腿能站穩

✅ 生活小事全能自己搞定

如果你或家人中了任意一條，妥妥的長壽潛力股

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如果每條都中，恭喜恭喜，自由快樂的退休生活指日可待！

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沒錯，這些看似普通的日常特徵，其實是壽命最真實的預告。想知道每個特徵的具體達標標準、如何科學提升嗎？

5 個長壽信號已破譯，並附上【自測方法 + 強化技巧】，評論區聊聊能中幾條吧！

歡迎分享給家人朋友一起對照，健康這件事，永遠是越早知道，越有主動權。

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長壽信號一：

牙口好

喫嘛嘛香王者

提到長壽，很多人會想到規律運動、均衡飲食，很容易咀嚼這件事。

但多項研究早就表明，牙口好的人，壽命可能更有保障。

研究數據給出有力證據：

• 控制多種健康因素，咀嚼能力較差者死亡風險是良好者 1.54～1.62 倍

• 另一項研究同樣發現：咀嚼能力不佳者的死亡風險是良好者的 1.44 倍

這是因爲：咬合力下降 ➜ 蛋白質攝入不足 ➜ 肌肉力量減弱、行動能力下降 ➜ 整體健康風險上升

什麼叫牙口好？兩個辦法自測：

食物硬度測試：

準備饅頭、帶皮蘋果塊、原味堅果（如核桃）依次咀嚼，如果——

️順利嚼碎堅果且不費力：優秀

嚼蘋果塊略喫力，需多次咀嚼：中等

咬不動堅果、嚼饅頭也覺得費力：下降

唾液吞嚥測試：

空腹狀態下，靜坐 1 分鐘，然後嘗試吞嚥口水，計數 1 分鐘內的吞嚥次數。

1 分鐘可吞嚥 3～5 次：正常

1 分鐘少於 2 次，且感覺喉嚨發黏：咀嚼相功能下降

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如果測完牙口不錯：恭喜，直接無痛賺出一套房。

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如果感覺牙齒有點兒問題了，千萬別拖！趕緊去醫院做系統的口腔檢查，一味拖延下去，年紀輕輕就要「全口牙拔除」也不少見。

日常生活總，教你兩個小技巧加固牙口：

技巧一：喫飯慢下來！

● 每口食物至少咀嚼 20 次

● 好處：鍛鍊咀嚼肌 + 促進消化 + 讓大腦及時接收飽腹信號

技巧二：偶爾喫硬一點

● 每週安排 2 次：帶皮蘋果、煮玉米、原味堅果

● 循序漸進，溫和鍛鍊咀嚼功能

牙齒是健康的第一道防線，好牙口不僅是口福，更是長壽體質的隱形憑證。 從下一頓飯開始，細嚼慢嚥、喫出健康！

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長壽信號二：

手有勁

握住的是生命力

如果說咀嚼能力是長壽的基礎項，那握力就是長壽的硬實力！

平時提重物、擰毛巾用到的手勁，其實藏着最直觀的長壽信息。

握力背後，是全身肌肉力量和健康狀況的縮影。

《柳葉刀》重磅研究針對 14 萬餘人近 4 年的追蹤發現：

握力每下降 5 公斤

全因死亡風險 ↑16%

還有針對老年人的研究中國本土研究對 1.1 萬餘名中老年人長達 8 年的跟蹤顯示，握力最強的人羣：

男性死亡風險降低 53%

女性死亡風險降低 49%

如何自測握力？

精準測：用握力計，雙手各測 3 次取最大值：

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和以下對照：

居家測：手抓 500 mL 礦泉水瓶（約 0.5 kg），自然下垂緊握 1 分鐘

如果這些能夠輕鬆完成，說明握力基礎良好；如果手臂發酸、握不緊，說明需要加強鍛鍊啦～

兩個動作在家就可以練握力：

1️⃣ 水瓶握力訓練：

雙手各握 500 mL 水瓶，用力握緊 5 秒 → 緩慢放鬆 3 秒。每組 10 次，每日 3 組（可逐步換 1L 水瓶增加難度）

2️⃣ 軟球抓握訓練：

單手抓握軟球 20 次，雙手交替。每日 2 組，鍛鍊手部小肌羣。

每天幾分鐘，握住的不只是力量，更是健康與未來。建議先練起來，再轉發給爸媽，督促他們跟着練起來！

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長壽信號三：

步速快

走得穩就是走得遠

別小看走路這件小事，你或爸媽平常的走路速度，可能是比體檢報告更真實的壽命預告。

科學家早已將步速視爲生命的第六大體徵，與體溫、血壓同等重要。

大量研究證實一個簡單結論：走得越快，活得越久的概率越高！

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✅涉及 3.4 萬餘人的 9 項大型研究綜合分析顯示：

• 75 歲人羣中，走得最快組（≥1.4米/秒）的 10 年生存率是最慢組的 4～5 倍！

✅一項覆蓋人數突破百萬的薈萃分析：

走路最慢的人羣，全因死亡風險是走得最快人羣的 2 倍！

給大家兩個自測方法：

✅方法一（精準）：

在地面量出 10 米距離用日常速度走過去，記錄時間。計算公式：速度 = 10 米 ÷ 時間（秒）。參考標準：

≥1.2 米/秒：優秀

0.8~1.1米/秒：中等

＜0.8 米/秒：較慢

✅ 方法二（日常）：

自然行走 1 分鐘，計步數，如果：

60～70 步：速度良好

＜50 步：速度偏慢

如果步速優秀，繼續保持；如果偏慢，可從短距離快走開始，每週 3 次，逐步提升～

走得快一點，穩一點，健康就能走得更遠一點。快和家人一起競速走吧。

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長壽信號四：

站得穩

身體自帶平衡保險

單腿站立考驗的是肌肉力量、神經協調、關節穩定和大腦控制能力。

這套系統越強，跌倒風險越低，生活自主性越高，健康壽命自然更長。

2022 年《英國運動醫學雜誌》發表了一項持續 7 年、對 1700 餘名中老年的追蹤研究，結果令人驚訝：

無法單腿站立 10 秒的人，未來 7 年死亡率高達 17.5%！

能輕鬆完成的人，死亡率僅爲 4.5%。

調整年齡等因素後，無法完成者的死亡風險增加了 84%

另一項研究更直接：50 歲以上人羣若站不到 10 秒，死亡風險可能翻倍。

居家自測方法很簡單：

雙手自然下垂或叉腰，單腿站立，另一腿屈膝抬起，計時保持姿勢。如果——

＞10 秒：優秀！身體穩定系統運行良好

5～10 秒：合格，但有提升空間

＜5 秒：建議重點訓練，尤其年長者

日常生活中，可以這樣無痛鍛鍊：

1. 刷牙平衡挑戰：早晚刷牙時，輪流單腿站立，從每側 10 秒開始，逐步延長

2. 沙發腳踝充電：坐着看電視時，雙腳平放地面，反覆抬起腳後跟，感受小腿發力。每組 15 次，每天 3 組。

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長壽信號五：

生活能自理

是最實在的福氣

別以爲能自己喫飯穿衣是小事，科學上稱爲日常生活活動能力，它比你想象得更重要。

日本大型研究（針對近 9000 名高齡居民）發現，與生活完全自理的人相比：

⚠️完全依賴他人者，死亡風險高出 6.6 倍

⚠️重度依賴者，風險高出 2.9 倍

⚠️中度依賴者，風險高出 2.5 倍

英國長期追蹤（6000 餘人隨訪 10 年）證實：

出現自理困難的人羣，死亡風險增加 30%

身體機能的衰退徵兆，可能在死亡前 10 年就開始顯現

相信下面這些事情絕大部分人都能做到，你也可以轉發給爸媽，看看他們能做到多少——

✅ 起牀關：不借助外力，自己坐起下牀

✅ 穿衣關：獨立穿好衣褲，處理好釦子拉鍊

✅ 洗漱關：走到洗漱臺，完成刷牙洗臉

✅ 如廁關：獨立使用馬桶並清潔

✅ 進食關：準備簡單早餐並喫完

✅ 移動關：在家中自由走動，無需扶牆

如果某些關卡感到喫力，別擔心，兩個方法維護升級（如果發現自己或家人在這些基礎活動上持續出現困難，建議及時就醫評估，早期干預效果更好。）

1️⃣ 家務即訓練：

把擦桌子、掃地、整理牀鋪當成維護手臂、腰腿力量的功能訓練。

2️⃣ 建立生活小儀式：

每天安排幾件固定事項：澆花、散步、讀報

看完了這五大長壽信號，快來對照達標了幾個？

我們特別整理了這份 【五大長壽信號自測指南】，將這篇文章收藏轉發給你關心的家人朋友，和他們一起做個簡單的長壽體質自測吧～

大家一起定期進行力量訓練、保持平衡練習、注重口腔健康、積極管理慢性病，許願：活到 100 歲！

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本文合作專家

馮茹

運動生物力學博士

南京體育學院教師

本文審覈專家

衛嘉慧

美國註冊物理治療師

杜克大學康復醫學博士

參考文獻

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策劃製作

策劃：橙月 | 監製：Feidi 王姐

插圖：搞錯餃子 | 封面圖來源：搞錯餃子

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