睡覺時總在凌晨3、4點醒來？醫生提醒：多喫這1樣，一覺到天亮！
在牀上躺下後大腦卻異常清醒，數羊數到懷疑人生，或是半夜頻繁醒來，這是很多人的睡眠常態。
用上各種助眠方法，結果收穫甚微，其實找回好睡眠的方法可能就藏在晚上的餐桌上。
研究發現：晚餐中合理增加一種特定營養素，或能改善睡眠。它不是褪黑素，也不是昂貴的補劑，而是我們今天的主角：鉀。
最近《營養學前沿》期刊上發表了一項研究。
研究人員通過調查4568名參與者的飲食狀況既包括一日三餐，也包括零食攝入量，發現了一個重要規律——那些在晚餐中攝入較高鉀元素的人，更少發生睡眠障礙。而那些失眠越嚴重的參試者，每天鉀攝入量越低。
爲什麼鉀元素對睡眠有如此神奇的效果？
鉀能幫助把多餘的鈉排出去，放鬆血管，讓血壓更平穩，從而讓身體更容易進入深度睡眠。
很多人在半夜被腿抽筋、腳抽動弄醒，鉀是參與肌肉興奮與放鬆的電解質，合適的鉀水平能抑制肌肉的搗亂。
鉀元素還能幫助穩住身體的內部環境，通過維持體液電解質平衡，間接調節夜間的生理節律，讓入睡更順、睡眠更連貫。
把更多鉀搬上餐桌，不只爲了睡好覺，另一項研究發現，增加鉀攝入，有利於降血壓、減少心腦血管事件。
《歐洲心臟雜誌》期刊上的文章指出，多補鉀有助於保護心血管，提高鉀攝入量分別與男性、女性心血管風險降低7%、11%相關，並且與女性收縮壓降低顯著相關。
鉀元素之所以被譽爲心血管的“保護傘”，關鍵在於它能有效對抗高鈉飲食帶來的損傷。
日常的飲食結構中，往往存在鈉攝入嚴重超標的問題。當過多的鈉離子進入細胞時，會導致血管收縮、血壓升高。而充足的鉀能促進鈉的排出，幫助放鬆血管壁，從而降低血壓。
研究進一步發現，對於鈉含量攝入很高的女性來說，鉀攝入量每增加1g/天，收縮壓可以顯著降低2.4mmHg。
遺憾的是，大家不僅對補鉀缺乏瞭解，更對缺鉀帶來的健康隱患渾然不覺。
鉀不足就像身體的電量在緩慢泄漏，你可能不會突然關機，但它會一點點榨乾你的精力和耐力。
缺鉀最明顯的表現是肌肉無力與疲勞感。你可能發現爬樓梯比以往更喫力，或者完成日常工作後感到異常疲憊。這是因爲鉀參與肌肉收縮的能量代謝，缺乏時肌肉無法有效工作。
抽筋，尤其是夜間小腿抽筋，也是缺鉀的典型信號。鉀與鈣、鎂共同調節肌肉的收縮與放鬆，當鉀不足時，肌肉容易過度興奮，導致疼痛性痙攣。
經常出現心悸、心律不齊。心臟作爲人體最強健的肌肉，其正常跳動高度依賴鉀離子的平衡。
那麼我們應該如何科學補鉀呢？
補鉀應從調整飲食結構開始。平時一日三餐切忌只喫精米白麪，要多喫全穀物、豆類以及蔬菜。
主食方面，可以用紅薯、雜糧飯、土豆等代替替代白米飯或白麪條。
蔬菜選擇上要“好色”。深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花，橙紅色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜，紫色蔬菜如紫甘藍，都是鉀的優質來源。不同顏色的蔬菜不僅提供鉀，還帶來多種抗氧化物質，形成營養疊加效應。
蛋白質來源中，豆類和魚類是鉀的大戶。相比紅肉，這些食物不僅提供鉀，還含有益心臟健康的不飽和脂肪酸。
更具體來說，這幾種食物都屬於高鉀食物，大家可以適量多喫。
對於腎功能正常的人來說，多從飲食中補鉀利大於弊，不過注意不要濫用補劑。
• 慢性腎病中晚期病人：腎功能不好時，身體排鉀能力降低，容易造成高鉀血癥；
• 正在服用會升高血鉀的藥物的人：比如ACE抑制劑、ARB、某些保鉀利尿劑等；
• 有明顯心律失常或嚴重心臟病史的人：血鉀波動可誘發心律問題；
從今晚開始多喫一點“鉀友好”的食物吧，每餐多加點粗糧、蔬菜、魚或豆類。對大多數人來說，這絕對是一個低成本、低風險的睡眠微改造，還可能順帶幫你把血壓和心血管風險往下拉。
參考資料
[1]WHO . Guideline： Potassium Intake for Adults and Children. WHO; Geneva， Switzerland： 2012.
[2]Kong SH， et al. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population： the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5)：1577-1585.
[3]Rosa D Wouda， S Matthijs Boekholdt，et al. Kay Tee Khaw.Sex-specific associations between potassium intake， blood pressure， and cardiovascular outcomes： the EPIC-Norfolk study.European Heart Journal. 2022; 43(30)： 2867-2875.
[4]Okamoto， Taiki et al. “The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores： A Cross-Sectional Study.” Nutrients vol. 17，1 148. 31 Dec. 2024， doi：10.3390/nu17010148
