長期便祕如何自救？除了喝水，別錯過每天的“黃金一杯”

便祕一般指每週排便少於3次，或排便費力、糞便乾硬、排便不盡感明顯，持續至少3個月。長期便祕絕非小事，可能導致反覆腹痛腹脹、食慾減退；肛裂、痔瘡、排便帶血疼痛；腸道菌羣失調，免疫功能下降。此外，對學生羣體來說，還會引發注意力渙散、記憶力減退，學習效率明顯降低。糞便長期瀦留形成糞石，堵塞闌尾開口，還會誘發闌尾炎。

當然，年輕羣體的便祕絕大多數爲功能性便祕，通過調整生活方式能明顯改善，甚至不需喫藥。這裏提供四條實用預防與改善建議——

第一，把喝水當成“必修課”。

筆者遇到過一些有便祕困擾的學生，一問被告知，在學校一天喝水不到500毫升，腸道嚴重缺水，大便乾硬如石頭，便祕自然找上門。建議年輕人每天應飲用1500毫升至2000毫升水，可自帶500毫升至600毫升的水壺，更容易掌握自己每天到底喝進去多少水。

這裏還要提醒別錯過“黃金一杯”，那就是早晨起牀先空腹喝300毫升左右的溫開水，5至10分鐘後嘗試上廁所，利用“胃結腸反射”促進排便。

第二，飲食調整是關鍵。

主食提倡“粗細搭配”，將早餐的白饅頭、包子換成燕麥粥、蒸紅薯、玉米，正餐米飯摻入1/3至1/2的糙米、黑米、雜豆。每天至少攝入兩個拳頭大小的綠葉菜（菠菜、油菜、西蘭花等煮熟），水果選火龍果、西梅、獼猴桃、熟透帶黑斑的香蕉（生香蕉含鞣酸反加重便祕）。酸奶選擇含活菌（雙歧桿菌或乳酸桿菌）、需冷藏的纔有效，常溫酸奶基本無效。日常飲食要少油、少辣、少精製甜食。

第三，抓住排便“黃金窗口”。

不論是學生，還是上班的中青年，建議抓住排便“黃金窗口”，那就是早餐後或下班、放學回家後，無論有沒有便意，每天固定時間坐馬桶3至5分鐘，培養條件反射。此時，還可以在腳下墊10釐米到20釐米的小板凳，讓膝蓋高於臀部，讓直腸角度變直，更容易排出。

第四，運動不能少。

不少便祕者有久坐習慣，要知道，運動促進腸蠕動最直接。日常增加走路、跑步等運動項目，睡前順時針腹部按摩5分鐘，助力“便意”來襲。

當生活方式調整兩週以上仍無改善，或出現以下情況，及時就診：每週排便<2次，大便如羊糞球、極乾硬；排便劇痛、出血；伴腹痛、腹脹、體重下降、便血，或家族有結腸癌史（需排除器質性疾病）。

還要提醒的是，在藥物使用上要注意，開塞露僅在應急時用，常規用容易依賴。相對安全的選擇是乳果糖、聚乙二醇4000散（只在腸道鎖水軟化糞便，不吸收、無依賴性），不過，用多少劑量務必諮詢醫生或藥師。千萬不要長期自行喫瀉藥或拖延就醫。

（作者爲上海市第六人民醫院金山分院普外科醫生）