跑5公里和走5公里，哪個健康獲益大？
走路和跑步，大概是世界上最受歡迎的運動了，穿上鞋子，隨時就可以動起來。
對許多規律運動的人而言，5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛鍊身體，又不會佔用太多時間，不干擾日常生活。那麼，跑5公里和走5公里，哪一個健康獲益更大呢？
一項發表在美國學術期刊《動脈硬化、血栓形成和血管生物學》上的研究納入了49005名參與者，其中跑步組3.3萬人（男性佔51.4%）、步行組1.5萬（男性佔21.0%），研究的追蹤時長爲6.2年。研究團隊發現，在能量消耗相當的前提下，步行和跑步在降低高血壓、糖尿病甚至冠心病風險上的效果沒有太大差別；但在降低高膽固醇風險這一項上，步行的效果優於跑步。
需要注意的是，研究中“步行在調節膽固醇水平方面優於跑步”的發現，有一個重要前提——能量消耗與跑步相當。這意味着步行時需要一定的運動強度或更長的時間，來達到與跑步相同的能量消耗。
哪些人更適合走路？
總體而言，跑步和步行各有健康優勢，走路是低強度有氧運動，對關節壓力較小；跑步則是中高強度運動，對心肺、肌肉和耐力要求更高。
所以，步行對於長期缺乏運動者、65歲以上老年人、有慢性疾病者，這一類人羣更爲適合。跑步適合年齡相對較輕、無心血管疾病、具備一定運動基礎，並希望提升心肺耐力或增強減重效果的人羣。
小貼士：
研究顯示，每次運動30～60分鐘效果最佳，超過90分鐘可能產生負面效應。建議每週進行3～5次運動，跑步5公里約需30分鐘，快走5公里約需60分鐘。
此外，大規模研究顯示，早晨8點至10點鍛鍊可降低冠心病風險16%、中風風險17%；而下午4點至5點鍛鍊時，體能和心率趨於平穩，適合進行跑步、游泳等較劇烈運動。上班族可根據實際情況調整時間。
長期不運動者應從低強度、短時間開始，每週增量不超過10%。切忌突然劇烈運動，以免肌肉拉傷或引發心臟風險。
