早餐時做一個改變，全天血糖都穩住了！

一項研究提出，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定。

早餐少碳水，血糖更穩

這項研究，把參試者分爲低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量都是450千卡，但營養成分大相徑庭。

• 低碳水早餐組：富含蛋白質和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果。約8克碳水化合物、25克蛋白質和37克脂肪。

• 高碳水早餐組：以燕麥、吐司、烤麪包等爲主。約56克碳水化合物、20克蛋白質和15克脂肪。

相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定，餐後血糖峯值降低，血糖波動幅度更小，並且在一天中的其他時間裏也傾向於攝入更少的熱量。

一頓好早餐，4種食物不能少

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物。

■ 谷薯類食物

主要提供碳水化合物和能量，可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。

■ 肉蛋類

主要提供優質蛋白質、礦物質和脂溶性維生素。可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少喫培根、香腸等加工肉製品。

■ 奶豆堅果類

大豆和堅果富含優質蛋白質、必需脂肪酸和多種植物化學物；奶製品在提供優質蛋白質的同時，還是補鈣的最佳來源。可以喝牛奶、豆漿，也可以嘗試喫塊奶酪，或用豆腐乾、豆腐絲等拌個涼菜。

堅果類可以當作早上的加餐喫，也可以放在雜糧粥裏，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

■ 蔬菜水果類

主要提供維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬果類一般推薦拌個小涼菜或加入湯麪米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，不過要現榨現喝，以保證蔬果中抗氧化物質的活性。

此外，早餐要定時、定量，先喫蔬菜和蛋白質，最後喫主食，餐後30分鐘散步更有助於血糖控制。

來源丨央視新聞、生命時報

編輯丨吳澤斌