壓力大、總焦慮的人，勸你多補4種營養素

每當壓力大或感到焦慮不安時，很多人會求助於蛋糕、麪包、奶茶等含糖量高的甜食，指望它們能平復心情。

高甜、高熱量的食物能讓人獲得短暫的快樂，但長期如此飲食，不僅起不到“解壓”的作用，還可能影響身體健康。

爲什麼壓力大時總想喫甜食？《生命時報》邀請專家解讀，並教你如何通過飲食調節情緒。

受訪專家

西安交通大學第二附屬醫院臨牀營養科營養師 石海丹

國家二級心理諮詢師 郭瑞

甜食能解壓的真相

人在承受壓力時，身體會生成皮質醇，這種激素會增加食慾，尤其對高糖、高脂肪食品的渴求感更強。

皮質醇還會間接抑制胰島素的作用，讓糖分難以吸收。養分不足的細胞會發出飢餓的訊號，使大腦想要攝取高碳水化合物。

靠奶茶、蛋糕等來緩解情緒，其實是藉助血糖快速上升，刺激多巴胺短暫釋放，從而獲取即時快感。所以情緒管理能力較差的人，會簡單粗暴地通過食物來抑制或緩解負面情緒。

美國馬里蘭大學註冊營養師簡·亞庫貝扎克表示，這種現象被稱爲“情緒性進食”，指的是因飢餓以外的原因產生食慾，比如某種情緒刺激人喫東西，並不是人體真的餓了。“情緒飢餓”和“生理飢餓”有５點不同：

• 情緒飢餓來得突然，生理飢餓來得相對較慢；
• 情緒飢餓時想喫某種特定食物，比如巧克力、冰激凌，生理飢餓則不會；
• 情緒飢餓時會迫不及待地想喫，而生理飢餓是可以忍受的；
• 情緒性進食往往會停不住嘴，而生理飢餓時，喫飽了就不想再喫了；
• 情緒性進食後會有一種罪惡感，正常進食則不會。

4種營養素喫出好心情

甜食雖然可以在短時間內發揮鎮靜情緒的作用，但含糖食物快速被腸胃吸收，會造成血糖急劇上升又下降，反而可能讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。

以下4種營養素經科學驗證，可以幫助恢復好心情。

色氨酸

人體內有一種名爲“血清素”的關鍵神經遞質，能讓信號在各神經元間順暢傳遞，保證情緒、情感狀態趨於平穩、愉悅。

色氨酸是血清素前體，可加速血清素合成。建議多喫雞肉、蛋、奶製品、三文魚、豆腐、堅果和香蕉等食物，還可搭配少量碳水化合物（燕麥、紅薯等），幫助色氨酸更順利地進入大腦。

B族維生素

B族維生素能推動體內能量代謝，一旦缺乏會導致注意力渙散，身體管理情緒的能力下降。

B族維生素溶於水，很容易被代謝，在體內幾乎無法長時間蓄積，需要每日補充。紫米、蕎麥、紅豆等雜糧，小油菜等綠葉蔬菜，奶製品、蛋類等都是B族維生素的良好來源。

鎂

人體鎂元素攝入不足會使神經細胞易受刺激、情緒不穩，引發噁心、焦慮、失眠等不適。

平時可多喫綠葉菜、粗糧、堅果、牛奶等含鎂量豐富的食物。一般來說，綠葉菜顏色越綠，含鎂越多。

綠葉菜和粗糧中分別存在影響鎂吸收的草酸、植酸，建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。

歐米伽3脂肪酸

這種營養素能維持細胞膜完整性、調節神經遞質通透性，可改善海馬體功能、維持正常認知、調節情緒、緩解抑鬱症狀。

研究顯示，抑鬱症患者大都缺乏歐米伽3多不飽和脂肪酸，特別是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

人體自身合成EPA、DHA的效率極低，必須從日常膳食中攝取，魚類和水產品就是最佳途徑。

構建「情緒友好型」飲食模式

人人都有過情緒性進食的時候，但假如“喫”成了管理情緒的唯一辦法，就對健康很不利，如果喫的是垃圾食品就更糟糕。

不餓的時候照常喫，身體並不需要那麼多熱量，長此以往，多餘的熱量就會堆積成脂肪，導致體重超標，甚至增加慢病風險。

想要避免情緒性進食，可以試試以下方法。

找出壓力來源

長期用食物來緩解心理壓力只是一種逃避行爲，應找出壓力來源，正視問題所在。

均衡攝取營養

如果壓力大想喫東西，建議均衡攝取營養，比如攝入更多的蛋白質和纖維，因爲它們被消化吸收得更慢，血糖會舒緩地上升下降。

在難以抵抗甜食的誘惑時，不妨用糖分較低的水果、低脂酸奶等代替糖分高的零食。

早點喫晚餐

減肥人士情緒受壓抑，很可能出現情緒性進食、暴飲暴食。早點喫完晚餐，控制體重的效果比較好。

練習正念進食

在進食過程中，充分地感受食物，比如關注食物的顏色、氣味、質地和味道，還可以覺察自己喫東西時的想法和感覺。

採用替代性應對機制

轉移“喫東西”的念頭很重要。建議努力培養出健康的壓力應對方式，如鍛鍊、冥想、業餘愛好、與親友交談等，才能讓事態往積極的方向走。

飲食是重要的健康支持，但不能替代專業醫療。如果長期感到焦慮、情緒低落，且影響了日常生活，應及時尋求心理諮詢師或醫生的幫助。▲

本期編輯：吳夢瑤