走路和跑步，大概是世界上最受歡迎的運動了，穿上鞋子，隨時就可以動起來。

對許多規律運動的人而言，5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛鍊身體，又不會佔用太多時間，不干擾日常生活。

那麼，跑5公里和走5公里，哪一個健康獲益更大呢？《生命時報》結合醫學研究及專家觀點，告訴你答案。

跑5公里和走5公里，哪個獲益大？

一項發表在美國學術期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》上的研究納入了49005名參與者，其中跑步組3.3萬人（男性佔51.4%）、步行組1.5萬（男性佔21.0%），研究的追蹤時長爲6.2年。

研究團隊發現，在能量消耗相當的前提下，步行和跑步在降低高血壓、糖尿病甚至冠心病風險上的效果沒有太大差別；但在降低高膽固醇風險這一項上，步行的效果優於跑步。

研究同時指出，跑步在改善體重指數（BMI）和代謝效率方面有一定優勢。需要注意的是，研究中“步行在調節膽固醇水平方面優於跑步”的發現，有一個重要前提——能量消耗與跑步相當。這意味着步行時需要一定的運動強度或更長的時間，來達到與跑步相同的能量消耗。

跑5公里和走5公里的區別

總體而言，跑步和步行各有健康優勢，主要在以下幾個維度上有所區別。大家可以根據自身的具體情況選擇，並長期堅持下去。

1 能量消耗與減脂

跑步5公里在總熱量消耗上要高於步行5公里，其單位時間內消耗的熱量更高。但如果單次步行時間足夠長（如超過45分鐘），能量消耗與減脂效果也會很可觀。

2 心肺功能提升

跑步對心臟和肺部的刺激更強，能更有效地提升最大攝氧量。快走的刺激較爲溫和，對心肺功能的基礎提升和維持有益，更適合老年人和沒有運動基礎的人羣。

3 骨骼與肌肉

跑步和快走在維持骨量方面表現均不錯，但對於大體重人羣而言，跑步對膝關節的損傷風險較高，建議選衝擊性較低的步行或無負重的游泳。

4 時間效率

跑完5公里通常需要25~40分鐘，而步行5公里往往需要50~75分鐘。

5 安全性與可堅持性

跑步的強度較高，對膝蓋等關節的衝擊力也更大，運動時身體容易感到疲勞，對於剛開始運動的人來說，可能會覺得難以長期堅持。

步行對關節友好，安全係數高，尤其適合大體重者、老年人、康復期人羣及運動新手，並且容易融入日常生活（如通勤、購物），堅持門檻低。

5個細節降低運動損傷

北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示，雖說只要動起來就能獲益，但還是建議大家抽出一定的時間有目的性地快走或跑步，因爲基礎活動不含健身目的，健康效應不穩定。走或跑的過程中，注意以下幾方面。

1 姿勢：腳跟先落地

不管快走還是跑步，都建議鍛鍊過程中抬頭挺胸，上臂自然擺動；抬腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動着地；儘可能避免內、外八字，以免發力點不科學，損傷膝蓋軟骨。

2 強度：看心率

衡量健身的強度，比較標準的方法是看心率：

體質好的人，運動時心跳可以控制在120～180次/分鐘；

中老年人或慢病人羣，心跳大致控制在（170-年齡）～（180－年齡）次/分鐘。

比如，一個40歲的人，最健康的運動就是心率在走路中達到130次/分鐘。若沒有計算心率的設備，可通過說話來衡量，感覺微喘但可交談，表明已達到中等運動強度。

3 裝備：鞋子要有支撐

鞋底軟硬適中，有支撐性，可以緩衝運動時腳底的壓力，並保護關節。研究顯示，鞋底前1/3能彎折，後跟有彈性，可減少20%左右的地面衝擊力。

4 時間：慢病人羣避開清晨

早晨是心血管意外的高發時段，慢病人羣建議避開早上6點至10點這一時段；若選擇晚上運動，建議將鍛鍊的結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點結束鍛鍊，以免影響睡眠。

5 步幅：不宜太大步

有些人走路或跑步時習慣邁大步、腳後跟跺地，這會使踩踏地面的衝擊力直達膝蓋，容易損傷關節。

對平時不怎麼運動的人來說，剛開始運動應逐漸增加步數或公里數，不做“週末運動戰士”，避免時間過長、用力過猛的暴走。▲