走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？

作者：李秀文

沒有一種運動適合所有人，但一定有一種運動適合你。

前陣子，我們公司一位同事小楊突然告假，住進了醫院。

此前他因體重飆升，下決心跑步減肥。

但他平時幾乎不運動，硬撐着在健身房跑了兩天後，便開始出現胸悶、呼吸不暢等症狀。

他本想着再堅持幾天看看，結果第三天晚上，突發嚴重心悸被緊急送醫。

到醫院做了檢查，被醫生診斷爲：運動誘發的心肌缺血。

在那之後，他就只能放棄跑步，以靜養爲主。

現在病雖然好了，但他還是欠缺重啓運動的信心，說怕萬一再給自己弄傷了，得不償失。

我想起在人民日報上看到的一篇文章建議他，如果跑步不合適，不如換成走路試試。

小楊不以爲意，說光靠走路能有什麼運動效果，純粹就是找心理安慰。

覺得只有跑步起來才能達到鍛鍊身體的目的，應該也是很多人的一種固有認知。

但真實的情況是不是如此呢？

01

權威期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》通過對超過3.3萬名跑者與1.5萬名步走路的參與者，做6年的對比追蹤發現：

在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。

但當二者同等能量消耗時，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高於跑步。

由此可見，相同的運動量前提下，走路對某些健康指標的影響反而略優於跑步。

這也就解釋了，爲什麼很多長期堅持走路的人，都能把身體保養得很好。

上個月電影《捕風捉影》上映，梁家輝飾演反派角色傅隆生。

劇中67歲的梁家輝貢獻了多場精彩絕倫的打戲，戰鬥力爆表。

有記者好奇，他是不是有什麼運動祕訣。

梁家輝給出的答案卻讓人頗爲意外。

他平時不做任何專項運動，就是拒絕久坐。

他會抓住各種時間間隙讓自己動起來，在家每天平均走2.5萬步，拍戲時就增加到3-4萬步。

原本他只想用這樣的方式舒活筋骨，沒想到數十年如一日的堅持，卻獲得了意外驚喜。

他不僅外在體態變得更挺拔結實，體力也變得更充沛，精神也更飽滿了。

我們往往很容易忽視走路帶來的好處。

事實上，它是一種很好的運動方式。

心臟病專家伊魯約瑪德結合自己多年臨牀實踐，曾得出過一個結論：

“對於那些毫無運動習慣的人，即便只是每天散步一小時，也能獲得可觀的健康回報，甚至有可能每天走路的一個小時能夠讓他們多活幾個小時。”

“戶樞不蠹，流水不腐，動也。”

只要你邁開腳步行走，就能充分調動全身機能的運行，達到氣順血通、強身健體的目的。

02

看到這裏，可能很多人會有疑惑，這是不是就能反向倒推，說明跑步不好或者無益？

當然不是。

跑步在提高身體的代謝效率方面比走路有更顯著的效果。

據斯坦福大學持續5年的跟蹤研究顯示，長期跑步者（每週3次以上，持續2年以上），體脂平均下降達12%。

可以說，跑步和走路在健康收益上其實是各有千秋。

對此我們要做的就是學會量體裁衣，因己制宜。

著名健身教練加布麗·里斯曾在書中分享過她的運動心得。

加布麗曾是一名排球運動員，退役後出於職業習慣，她每天仍會堅持做很多高強度訓練。

可這類運動雖然讓她保持住了體能，卻誘發了膝蓋和髖關節損傷等問題。

特別隨着她的年齡增長，問題也越來越明顯。

她由此意識到，運動方式不應該是一成不變的，需要根據不同階段的身體狀態做靈活調整。

自那時起，她開始注重做以增強平衡感和提升肌肉量爲主的運動。

年逾五十之後，她主要進行的是溫和的有氧運動，包括長距離步行和倒走。

正確的運動理念，讓她在養成健康體魄的同時，也杜絕了無謂的傷病困擾。

有句話說得好：沒有一種運動適合所有人，但一定有一種運動適合你。

運動之道，關鍵在於找到一個與你身體狀態相契合，並能持續堅持的方式。

跑步強度屬於中高等級，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

適合有一定運動基礎，或者是身體相對健康，且希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人羣。

相比之下，走路強度低，對膝關節、腳踝等壓力都較小。

如果你是長期缺乏運動者、 體重基數過大者、 65歲以上老人、孕中晚期的孕婦或者有慢性疾病的人，那就更適合走路鍛鍊。

國際運動醫學聯合會（FIMS）提出過一個運動處方制定法則。

制定科學的運動指導方案，需要遵循個體化、漸進化、特異性、全面性、安全性、可逆性、及時調整性等八大原則。

所以，不要盲目跟風，更不要刻意逞能。

讓身體在舒適的節奏裏得到循序漸進的改善和調養，纔是運動的正確打開方式。

03

網上看到一個提問：

中年之後，做的讓自己受益最深的一件事是什麼？

高讚的寫道，運動，重塑了我的人生。

對此，我真是深有同感。

到了一定年齡，壓力與日俱增，這時若身體再不給力，人很容易被會拖入中年危機的困局裏。

反之當身體強健了，精力充沛了，我們自然就能以最佳狀態去應對化解很多生活難題。

正如哈佛大學教授約翰·瑞迪所說：

“運動一下就會讓心情變好，而且那種知道自己就要好起來感覺，將徹底改變你的心態。”

一個人，運動與不運動，過的是截然不同的人生。

當然，如何科學運動，也是一門學問。

分享三個關於走路和跑步時需要掌握的要點，助力你暢行健康之路。

1. 控制好適度的運動頻次和時長。

我早些年剛開始跑步時，總嫌自己跑得太慢。

爲了提升配速，我要求自己每天至少要跑上兩小時，結果一週後，就開始頻頻頭痛。

後來查閱了資料才知道，持續運動強度超過90分鐘，會讓機體免疫力出現暫時性下降，幅度可達15%～70%。

如果你和我一樣，運動基礎和體能都一般，先別急於求成。

每週鍛鍊 3 至 5 次，每次 30 至 60 分鐘，最爲宜。

按照這個規律去堅持，你會發現，運動無需過度勞累，也能達到應有的成效。

2. 量身定製專屬運動時間。

哲學家康德的習慣是在忙完一天的工作後，每天下午三點半準時出門散步。

春上村樹則習慣每天清早先投入寫作，到上午十點後再準時開跑。

很多人總是爲“無法在某個時間騰出身運動”而糾結，其實沒必要。

優選一個與你日常作息不衝突的固定時間就好。

唯一要注意的是可以儘量避開兩個時段：“天剛亮時”和“臨睡前”。

研究表明，前者會增加心血管疾病死亡風險，後者則容易引發夜間靜息心率紊亂等問題。

正確的做法是讓自己在睡覺前4小時結束運動，以安靜平和的狀態進入睡眠。

休息好了，能量恢復充足了，運動方能久久爲功。

3. 化被動堅持爲主動享受。

女作家奧茨在倫敦時居住時，特地爲自己挑選了一條鄉間小路作爲跑步路線。

每天途經這條路時，看到路邊一整片果園和金黃的玉米地，都會讓她心生愉悅。

她說，當我沿着小路奔向另一頭的山坡，便開始期待，覺得那裏會有靈感等着我。

運動的過程本身是枯燥的，而能做到長期堅持的人，都是主動打造運動儀式感的人。

你可以選擇一些喜歡的音樂、播客、影視劇，作爲鍛鍊時的背景音樂。

也可以在如期完成小目標後，定時給自己獎勵一份禮物或添置一項好的運動裝備。

運動習慣的養成不可能一蹴而就。

給自己以耐心，嘗試多激發對運動的興趣和熱情，你纔會發自內心愛上運動。

▽

蔡元培先生曾說：人的健全，不但靠飲食，還靠運動。

身體再好的人，也經不起久坐不動，時間久了，體內生態系統遲早會走向頹敗。

有運動習慣的人，不管跑步還是走路，只要持之以恆，就能讓健康之樹長青不衰。

生命不息，當運動不止。

從今天開始，哪怕生活再忙碌，也要督促自己邁開腳步動起來，用堅持和汗水，成就後半生的精彩與康健。