一種幫你拉屎，對血糖巨友好的主食，真心勸你喫點！（不是燕麥
不知道從什麼時候開始，在很多人心裏，主食成了洪水猛獸：
容易升糖，擔心長胖、長肚子
不敢喫，更不敢多喫。
丁香一直在和大家強調，健康飲食的組成中，主食真的不能少喫，更不能不喫。關鍵在選對品種，控制好量，粗細搭配。
在衆多主食中，有一類早就被研究、指南反覆推薦，很多人卻不知道：
它是最早被認定爲低 GI 食物的類別
並被許多國家的糖尿病指南推薦食用
那就是：雜豆類
常見的雜豆有紅豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、綠豆、紅豆、豇豆、小豆和芸豆等。簡單記就是，除了能做豆漿、豆腐的黃大豆、黑大豆（這些屬於高蛋白質低碳水）外的其他豆。
很多朋友可能第一反應是，這些算主食嗎？
算！甚至可以稱得上是一種「完美主食」，它集合了多種優質主食的特點：
高膳食纖維 + 高蛋白 + 含有抗性澱粉
超低 GI ≈ 穀物的一半，甚至更低
中國雜豆品類還特別豐富，甚至可以應季，夏天喫綠豆、扁豆，秋冬喫紅小豆、花芸豆～
每天放一小把在飯裏，做成「豆子飯」，不僅好喫，好處真的不要太多！
最近很火的冬去春來飯就是
雜豆是控血糖的作弊神器
比全麥、雜糧更厲害
我們過往也推薦過一些控糖友好的主食，比如燕麥、蕎麥、米粉等，但和雜豆比起來，都弱爆了。
雜豆的升糖指數在 20～45 之間，都屬於低升糖指數，排在主食 GI 值的第一梯隊。
對控糖有了解的朋友一定知道，主食如果煮到軟爛，會影響升糖指數，變得更容易升糖。
雜豆的厲害之處就在於：即使烹飪後，仍處於中低升糖指數的程度！
拿紅豆來說，這是經過一夜的浸泡，70 分鐘的長時間燉煮到軟爛，升糖指數也只有 29。
這麼優秀的雜豆要是和米飯組合，簡直不要太厲害。
有研究拿雜豆飯和白米飯對比[2]，發現檢測結果只是在米飯裏，增加了一半的豆子（鷹嘴豆、黑豆），血糖的峯值更低了，血糖反應也更平穩了！
更厲害的是，雜豆還能降低下一餐的血糖，也被叫做「第二餐效應」。[6]
簡單理解，早餐喫了雜豆會降低當天午餐和晚餐的餐後血糖水平，如果是晚餐喫則會降低第二天早餐的血糖水平。
這真的是妥妥的血糖作弊神器。
要是長期這麼喫，對於改善糖化血糖（HbA1c）的效果，甚至比全穀物都好[4]，還能改善胰島素的敏感性。
這也是爲啥它能被寫進各大指南的原因，雜豆真的牛哇！而每天喫點雜豆的好處還不止這些。
對血壓、血脂、代謝好
高膳食纖維還能助你好好拉屎
多項系統綜述總結，堅持喫上雜豆 1～2 個月，身體的多項代謝指標都會變好：
血壓降了
空腹低密度脂蛋白膽固醇 & 總膽固醇降了
炎症指標 IL-17 & IL-1β 水平更低了[8]
對於有減脂需求的朋友，更大的利好是，同樣是限制熱量的飲食調整，研究還觀察到，如果喫富含雜豆的減脂餐：
體重下降更多
同時也和體脂率、腰圍下降有關
這麼牛的效果，都和豆類全方位的營養結構有關。
雜豆含有豐富的植物蛋白質。用大豆蛋白、豌豆蛋白、鷹嘴豆蛋白等植物蛋白替換部分肉類蛋白已經被證明有利於預防心腦血管疾病。
雜豆還天然富含鉀、鎂和多種植物活性成分，維持血管彈性、幫助控壓。
鉀是大米白麪的 6～7 倍，紅芸豆差不多是 10 倍；
鎂是大米白麪的 3～4 倍，鷹嘴豆是大米的接近 7 倍。
雜豆真的是「個頂個都很好」，別看不起眼喫的也少，但成分優秀！
雜豆的外皮中含有大量多酚、植酸、皁甙等成分，對保護血管健康是有益的。
即便不喫豆子，只喝幾乎不含熱量的豆湯，因爲其中溶出的植物活性成分，對控制高血壓、高血脂也都有好處。
另外，雜豆的膳食纖維還相當豐富。
不溶性膳食纖維+可溶性膳食纖維+抗性澱粉，這樣的組合，不僅對好好拉屎有幫助，還能養護腸道。
除此之外，雜豆還能完美填補 B 族維生素不足的空缺。
中國疾病預防控制中心營養與健康所在 2024 年發表的調查數據[1]顯示，有 86.73% 的人缺乏 VB1，VB2 缺乏率高達 95.98%，絕大部分人都沒喫夠，尤其是長期喫精米白麪的人。
雜豆就含有豐富的 B 族維生素，其中葉酸含量尤其突出。
不過，有人可能會說豆類嘌呤是不是都高，尿酸高啥的能喫嗎？
該迭代了，朋友！哪怕是針對高尿酸血癥的飲食建議，植物性嘌呤也並不在限制範圍內。現有的研究還發現豆類的合理攝入和痛風風險降低有關。
這麼看！雜豆是不是太牛了，它的優秀真的寫不完！這麼優秀的豆，趕緊把它加進我們的日常飲食裏吧～
不用喫太多（容易放屁）
跟雜糧一起營養結構更優秀！
好了，說了那麼多優勢，朋友們一定着急想知道平時該怎麼喫，喫多少的問題了。
研究中，常見的食用量建議在 150 克左右（熟豆），最低建議量每天喫 50 克就是極好的。
日常做飯隨手抓一把豆子（紅豆、綠豆、芸豆等均可）和大米、雜糧一起煮就好（豆子記得提前浸泡）。
一來完美的豆子也有些許缺點，比如喫多後，不少人可能出現脹氣和消化不良的情況。
二來雜豆和穀物可以形成氨基酸互補，提高兩者的蛋白質利用率，營養價值 up up 了！
並且，做成米飯的另外一個好處，蒸的烹飪方法 B 族維生素的保存率要更高。
喫法：
提前泡一晚上，記得放冰箱；
先 1/5、再 1/4，少量喫起，讓腸胃耐受；
壓扁的口感會更好一些；
米飯在電飯中保溫時,不要熱時間太長！否則維生素 B 的損失增加。
春天到了，鮮豌豆飯也是一種極好的雜豆飯拼配：
講究一點，咱還可以來上這一碗冬去春來飯：
嫌麻煩的朋友，還可以考慮買現成的免泡雜糧組合。平時做飯只要和大米 1:1 配比，加水煮就可以了，讓做飯變得更簡單。
今日的分享就到這裏！
別忘了今天煮飯的時候飯里加把豆吧～
本文審覈專家
張海英
國家註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
參考文獻
[1]李彧格,黃坤,楊宇祥,等.2015年中國成年居民膳食維生素日常攝入量分佈及不足率.衛生研究,2024,53(02)
:215-222.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.02.007 [2]Winham D M, Hutchins A M, Thompson S V. Glycemic response to black beans and chickpeas as part of a rice meal: a randomized cross-over trial[J]. Nutrients, 2017, 9(10): 1095.
[3]Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123.
[4]Jenkins D J A, Kendall C W C, Augustin L S A, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial[J]. Archives of internal medicine, 2012, 172(21): 1653-1660.
[5]Chamberlin ML, Wilson SMG, Gaston ME, Kuo WY, Miles MP. Twelve Weeks of Daily Lentil Consumption Improves Fasting Cholesterol and Postprandial Glucose and Inflammatory Responses-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2024 Jan 31;16(3):419.
[6]Higgins JA. Whole grains, legumes, and the subsequent meal effect: implications for blood glucose control and the role of fermentation. J Nutr Metab. 2012;2012:829238.
[7]Alizadeh M, Gharaaghaji R, Gargari BP. The effects of legumes on metabolic features, insulin resistance and hepatic function tests in women with central obesity: a randomized controlled trial. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):710-20.
[8]Ferreira H, Vasconcelos M, Gil A M, et al. Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2021, 61(1): 85-96.
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策劃：阿發 | 監製：Feidi&王姐
封面圖來源：站酷
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