骨科醫生推薦2個動作，刺激關節滑液生成

你有沒有發生過這樣的情況，蹺二郎腿、久坐起身、上下樓梯，甚至平道走路時，總覺得膝蓋卡住，甚至能聽到關節摩擦的聲音……這可能是膝關節缺滑液了。

《生命時報》綜合專家觀點，總結膝蓋滑液過少的表現，並教大家通過運動訓練促進滑液良性循環，改善膝關節功能。

膝關節滑液太少的危害

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師曹露表示，膝關節滑液是由膝關節滑膜組織所分泌的透明黏性液體。

正常成年人膝關節腔內約含0.5~4毫升滑液，能夠潤滑關節，減少軟骨磨損，爲無血管的關節軟骨輸送氧氣和營養，清除代謝產物和炎性因子，同時形成液壓緩衝系統，分散關節軟骨負荷。

滑液過少的典型症狀

包括關節活動時有“摩擦感”，晨起時關節僵硬，X線檢查時可見關節間隙變窄甚至消失等；最常見於膝關節退行性病變，如骨關節炎，該病55歲以上人羣發病率超50%。

如何判斷是否滑液過少

如果晨起膝關節屈伸卡頓僵硬，上下10級臺階後出現刺痛，不借助手臂支撐難以屈膝至大腿與小腿夾角小於90度，則可能滑液過少，可就醫進一步確認。

曹露提醒，膝關節滑液也不是越多越好。長期積液可導致滑膜炎性增生；常見於半月板損傷、韌帶撕裂等膝關節急性創傷，以及痛風性關節炎、感染性或化膿性關節炎等，在年輕人、運動員、高尿酸人羣、糖尿病患者及免疫力低下者等人羣中高發。

兩個動作“滋養”膝蓋

滑液過少應以增強膝關節周圍肌力爲主，提高膝關節穩定性。

西安交通大學第二附屬醫院康復醫學科治療師長雷曉輝建議，嘗試下述三種活動，增強對膝關節的保護。所有動作均遵循“無痛原則”，出現刺痛須立即停止。

1. 通過站立提踵（抬後腳跟）等動作，增加膝關節周圍及下肢肌肉力量，從而保持膝關節穩定性，減少關節磨損。

2. 通過八段錦、太極拳等運動，維持關節內正常壓力負重，刺激關節滑液生成。

3. 在無負重狀態下，反覆活動關節。推薦以下幾個動作：

靠牆微蹲：站立，背部貼牆，雙足距牆約30釐米，緩慢屈膝下蹲30度，膝蓋不超過腳尖；每次保持30秒，練5次，每次之間休息1分鐘。

坐姿蕩小腿：坐在椅子上，一腳踩地，雙手抬起另一側大腿，確保腳不接觸地面，然後放鬆膝蓋，讓小腿前後自由擺動，左右交替進行，30個爲一組，每天做3組。

也可坐在牀邊，雙腿交替、前後自由擺動。在擺動小腿的過程中，關節囊會反覆伸縮，刺激囊內滑膜細胞分泌更多滑液，可增加關節潤滑度，有助促進受損軟骨的修復和癒合，降低和預防膝關節疼痛、磨損等發生幾率。

警惕10件毀膝蓋的小事

美國“健康指南”網站指出，生活中許多被忽視的習慣，正悄悄傷害着膝關節。

1.不良姿勢

不正確的站姿和坐姿，如駝背會打破身體力線平衡，當脊柱與髖關節錯位時，膝蓋會承受額外壓力。

2.鞋子不合腳

尤其是高跟鞋，會改變步態，缺乏緩衝的設計讓每一次邁步都成爲對膝蓋的衝擊。日積月累的壓力最終可能導致髕骨疼痛綜合徵甚至骨關節炎。

3.久坐

久坐、久站、久臥等不良習慣，都可能使關節滑液分泌減少。長久一個姿勢，不僅會導致肌肉無力、關節僵硬，還會使髖屈肌和膕繩肌緊張，影響膝關節穩定性。

4.不當的飲食習慣

缺乏歐米伽3脂肪酸等營養素會削弱軟骨強度，而高糖高脂飲食則會加重炎症反應。

5.喝水少

滑液由關節滑囊和腱鞘的滑液膜分泌，水是滑液的重要組成部分，對關節起到潤滑和緩衝作用。脫水會導致滑液分泌量減少，從而導致膝關節摩擦和疼痛增加。

6.超重/肥胖

無論是快速增重帶來的額外負荷，還是突然減重導致的肌肉流失，都會影響關節健康。

7.激素變化

特別是女性更年期雌激素水平下降，會加速關節退化。

8.舊傷未愈

既往膝蓋損傷即使看似痊癒，也會留下隱患，增加未來疼痛風險。

9.過度運動

訓練過度或方式單一，如忽視力量訓練，或專注做衝擊力高的運動，會引發肌腱炎等損傷。

10.缺乏拉伸

肌肉會緊張，增加膝蓋壓力，引發疼痛和受傷。

生活中應養成良好的飲食、運動與作息習慣，控制體重，避免膝關節着涼。

當出現疼痛腫脹保守治療2周無改善，關節周圍紅、腫、熱、痛持續加重，關節形態畸形（內外翻，俗稱X型腿、O型腿）進行性加重，關節活動度喪失大於50%，出現異常彈響或錯位感，靜息痛持續超過72小時等任一情況時，應儘快就醫。▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：潘子虎