一個明顯減輕久坐傷害的動作：抬腳後跟

久坐是一系列疾病的土壤。越來越多的研究證實，長時間坐着不動，與肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至早亡風險升高密切相關。但很多人的工作方式決定了：很難完全避免久坐。

好消息是，有一個簡單的動作無需起身、不用器械，就能減輕久坐帶來的傷害，這便是“抬腳後跟”。

《生命時報》結合研究及專家觀點，告訴你減輕久坐傷害的實用方法。

抬腳後跟，激活你的“第二心臟”

一般來說，如果每天坐姿超8小時、一週內超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。爲什麼一個小小的抬腳後跟動作，能對抗久坐危害呢？答案藏在小腿肌肉裏。

北京體育大學運動生物化學教研室教授蘇浩介紹，小腿肌肉被稱爲“第二心臟”，它就像一對“泵”，可通過收縮和舒張幫助血液迴流到心臟，維持血液循環。強健的小腿肌肉，還可以緩衝地面反作用力，減少關節壓力，降低膝蓋和腳踝受傷的風險。

久坐時，小腿長時間不動，“肌肉泵”功能罷工，血液迴流受阻，下肢容易水腫、酸脹，甚至形成深靜脈血栓。代謝廢物堆積，糖脂代謝也會變慢。尤其是老年人，靜脈迴流能力減弱，坐一會兒小腿就容易發酸、發腫。

而抬一抬腳後跟，恰好能激活這個“肌肉泵”。

抬腳後跟，又叫“提踵”，與“踝泵運動”原理相似——無論是腳向上勾起再下壓，還是抬腳後跟再自然下落，核心都在於激活小腿肌肉。當你抬起腳跟時，小腿後側的腓腸肌和比目魚肌收縮，擠壓靜脈血管，推動血液迴流；放下時，肌肉放鬆，新鮮血液重新灌注。如此反覆，就像給下肢裝了一個“手動泵”，讓血液循環重新活躍起來。

至少兩項研究爲該動作點贊

你可能覺得這個動作太簡單，能有多大用？其實，至少兩項研究都點讚了這一動作。

• 改善全身血糖和血脂調節

2022年，發表在美國《Cell Press》上的一項研究顯示，通過一種特定的坐姿動作——比目魚肌俯臥撐運動SPU（其實就是坐着時把腳後跟抬一抬，讓小腿後側的比目魚肌“上班”）——可使比目魚肌在數小時內持續維持高水平的氧化代謝，從而改善全身的血糖和血脂調節。

研究人員表示，比目魚肌雖然只佔體重的約1%，但主要由慢肌纖維（I型）構成，天生擅長利用血液中的葡萄糖和脂肪酸作爲燃料。研究還發現，激活比目魚肌後，參與者在攝入葡萄糖後的3小時內，餐後血糖波動（葡萄糖偏移）降低了52%，胰島素需求量也有所降低。

2.改善脂代謝和炎症反應

一項針對43名冠心病患者的研究發現，在常規藥物治療基礎上，每天進行3次“比目魚肌俯臥撐”（即反覆抬腳後跟），每次至少8分鐘，僅1個月後就出現顯著改善：總膽固醇水平從170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升，而對照組反而略有上升；全身免疫炎症指數（SII）從347.3降至239.5，而對照組卻從375.8飆升至582.8。

6個小改變，同樣能降低久坐危害

除了抬腳後跟，美國哈佛大學的一項研究還發現，無需專業器械或高強度訓練，只需在日常生活中融入幾個簡單易行的小習慣，同樣可以有效對抗久坐帶來的健康威脅。

• 頻繁中斷靜止狀態：即使每次只活動一到兩分鐘，例如飯後短暫散步或在室內快走幾圈，都能帶來持續累積的健康益處。這種短時、多次的活動方式，不僅能促進新陳代謝，還能有效改善注意力和工作效率。
• 工作間隙多做拉伸：在座位上做一做聳肩、頸部伸展、手腕拉伸，這些動作能緩解肌肉緊張，促進血液循環。多項研究證實，這類簡單活動對改善血糖水平也有積極影響。
• 用碎片時間微運動：比如，分次搬運物品、接水或上廁所時多走幾步、有意識地將車停得稍遠一些，甚至在打電話時起身走動，這些看似微小的改變，都是打破持續靜坐的有效方式。
• 避免保持固定姿勢：將運動與其他日常活動有機結合，比如邊聽音頻邊散步，看電視時做拉伸，或在工作間隙完成幾組深蹲。如果條件允許，使用站立式辦公桌也能有效改變肌肉負荷模式，避免長時間保持固定姿勢。
• 多喝水，增加走動機會：多喝水不僅能爲身體補充水分，更能自然地創造多次起身活動的機會。口渴時，可以到比較遠端的飲水機接水，能增加走路距離。
• 無需器械自重鍛鍊：牆面俯臥撐、深蹲和弓步等動作，無需任何專業器械，利用周圍環境即可完成運動。

總之，久坐就像溫水煮青蛙，大家在日常生活中連續坐着的時間儘量不要超過60分鐘。如果久坐不可避免，坐着時抬一抬腳後跟，這個小動作有助幫你減輕身體傷害。▲