一天中最該「護心」的6個時刻，醫生建議這樣做

心血管系統是爲全身輸送燃料和氧氣的“生命通道”，其運作也受人體生物鐘影響。一天中，在某些特定時段，其對外界刺激更敏感，也更易受生活方式影響。

《生命時報》邀請專家，教你在6個時刻減輕心臟負擔，築牢預防心血管病的防線。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京中醫醫院心血管科主任醫師 尚菊菊

首都醫科大學附屬北京中醫醫院心血管科主任醫師 來曉磊

1、醒後緩起身

睡醒後，人體交感神經迅速激活，血壓和心率都會迎來晨峯。如果猛然起身，易導致血壓驟升，甚至誘發心梗或腦卒中。

澳大利亞一項研究顯示，上午6~12點是急性心肌梗死發病的高峯時段；西班牙國家心血管研究中心發現，6~12點這一時段的病人數量最多，且病情更嚴重；美國哈佛大學的研究也指出，早上心臟病發作風險比其他時間高40%。

醫生建議

起牀時可採用“221原則”：醒來後在牀上躺2分鐘、起身後在牀邊坐2分鐘、站立後穩定1分鐘再行動，給心血管系統一個平穩過渡的時間。

2、用餐八分飽

飽餐一頓後，消化系統需要大量血液參與工作，心臟的負擔隨之加重。對於心血管功能脆弱人羣，暴飲暴食可能成爲壓垮心臟的“最後一根稻草”。

醫生建議

每餐最好喫到“不餓也不撐”的狀態，幫助控制體重，並避免飽餐後心絞痛或心衰發作。細嚼慢嚥、進餐時間不少於20分鐘，是做到八分飽的有效方法。

3、午睡半小時

既往研究顯示，每週堅持3次、每次約30分鐘的午睡，有助降低血壓、緩解交感神經興奮。但午睡並非越久越好，超過1小時反而會增加心血管負擔。

醫生建議

理想的午睡時間應控制在20~30分鐘，儘量平躺或半臥，避免趴桌睡壓迫胸腔，影響呼吸和循環。

如果條件有限只能趴着，可以購買比較高的、不易變形的枕頭，雙手自然抱着入睡，這樣可以墊高頭部，減輕趴着入睡時頸椎和頸後肌肉羣受到的壓力。

如果不困，不用強求一定睡着，閉眼也是休息。

4、忙時喝口水

忙碌時，很多人會在覺得口渴時才喝水，此時身體已處於輕度脫水狀態。脫水會使血液黏稠度升高，增加心臟泵血阻力，誘發血栓形成，尤其是長期處於空調環境或從事腦力勞動人羣。

醫生建議

每小時起身活動時，順便喝幾口溫水，維持血容量穩定。

對於健康人羣，《中國居民膳食指南（2022）》建議成年男性每天喝足1.7升水、女性達到1.5升，最好少量多次、小口慢飲；活動量大、周邊環境高溫乾燥時，可適當增加飲水量，但不建議超過3升/天。心、腎等有慢性病的患者，飲水量應遵醫囑。

5、運動控強度

運動是心血管健康的“天然良藥”，英國倫敦大學學院的研究人員在《歐洲心臟雜誌》上發表研究顯示，中等強度的運動（快走、慢跑、爬樓梯）對心臟健康最健康，其次是輕度運動、站立和睡眠，而久坐行爲會產生不利影響。

醫生建議

健步走是最易堅持的有氧運動之一。建議每天快走30分鐘，步頻110~130步/分，達到微微出汗、能說話但不能唱歌的強度，能改善心肺功能，降低血壓、血糖和血脂。

儘量選擇空氣清新、環境安全的時段和地點，避開污染物濃度高的早晚高峯時段。

6、睡前深呼吸

入睡前是交感神經向副交感神經切換的關鍵階段，此時進行5~10分鐘腹式深呼吸，能激活副交感神經，降低心率、平穩血壓，幫助身體放鬆。研究表明，長期堅持深呼吸練習，有助改善睡眠質量，減少夜間心絞痛發作。

醫生建議

深呼吸時要鼻吸口吐，吸氣時有意識凸腹，動作要緩，吐氣時收縮腹部，儘量吐淨。

吸氣：將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部（肋骨下方）。

閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應隨着空氣的進入而膨脹。

呼氣：通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。

循環往復，儘量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之後，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

配合溫水泡腳、聽輕柔音樂，更能形成良好的睡前儀式感。

眼下正值春日，晝夜溫差大，是心血管病較爲高發時期。心血管病患者應注意“春捂”，尤其是頭部、頸部和腳部保暖；晨間鍛鍊不宜過早；適量多喫溫性食物，如姜、蔥、紅棗等，幫助驅寒護陽；保持心態平和、規律作息。▲

本期編輯：吳夢瑤