一個容易得脂肪肝的壞習慣，很多人天天都在做
當代年輕人的崩潰時刻之一就是在收到體檢報告的那一刻——
發現上面多了很多上上下下的小箭頭，並伴隨很多「看不懂但好像又很嚇人」專業名詞。
最讓人費解的是：怎麼年紀輕輕的，我就脂肪肝了？
請看一個活生生的例子以及請把這篇推文轉發給你身邊查出來脂肪肝的那位同事。
圖片來自一位同事的幡然醒悟，但不建議不喫東西這種極端減肥方式
其實，得脂肪肝不一定是大腹便便的中年人，有時候看起來精瘦精瘦的年輕人，也會得脂肪肝。
圖片來源：
這是因爲，得脂肪肝不僅和喫什麼有關，還和生活方式有關。
爲了給肝臟「減肥」，不少人開始從飲食、酒精、運動方面下手，戒掉油的、甜的、有酒的，多喫蔬菜多運動。
但還有一個不爲人知的小習慣，每天都在悄悄給你的肝臟增肥：久坐。
每天多坐 1 小時
肝臟脂肪含量增加 1.15%
久坐對身體健康的傷害，在學術界早已不是什麼新鮮事了，大量研究表明：久坐傷心、傷腎、傷關節。
這次還得再給久坐記上一條：久坐還傷肝。
研究表明：坐着的時間越久，就越容易得非酒精性脂肪肝。
2011 年 3 月～2013 年 12 月，一項來自韓國研究了 139056 名受試者的大樣本調查發現，長時間坐着和非酒精性脂肪肝的發病率呈正相關，在三種久坐時間上 < 5 h/day、5～9 h/day、≥ 5 h/day，非酒精性脂肪肝的發病率從 22.79% 上升到 28.22% 再上升到 31.82%。[1]
這項研究還指出，這個現象在瘦子人羣中（非肥胖和低 BMI < 23 kg/m²）也依然顯著。[1]這也恰好印證了開篇那句話：不要以爲瘦，就能倖免。坐的時間太長而不動，就算是瘦子，也會得脂肪肝。
非酒精性脂肪肝病（NAFLD）在不同久坐時間和身體活動水平下的患病率比
圖片來源：文獻[1]
另一項研究還將久坐是怎樣將肝臟一點點「催肥」的過程更加細緻地描繪出來。
2019年，一項發佈在《運動與鍛鍊醫學與科學》期刊上的研究顯示：每日平均步數、久坐時間、劇烈活動、代謝當量（METs）和最大攝氧量峯值 （V˙O₂峯值）顯著相關。[2]
尤其是，每天坐着的時間每增加 1 小時，肝臟脂肪就會增加 1.15%，而身體每公斤每分鐘多消耗 1 毫升氧氣（最大攝氧量峯值，用來衡量人體在進行最大強度運動時所消耗的氧氣量最高值），肝臟脂肪就會減少 0.87%。[2]
換句話說，坐的時間越久，肝臟上堆積的脂肪就越多，但運動的越劇烈，堆積的脂肪就越少。
圖片來源：文獻[2]
說到這裏，有人會說（抖機靈），「我不久坐，我躺着行吧！」
想得美～久躺也算久坐！
任何以坐姿或斜躺姿勢進行的能量消耗 ≤ 1.5 代謝當量（METs）的清醒行爲（像是看電視、使用電腦、乘公交等）都被定義爲久坐行爲。
也就是說，只要你清醒着，保持坐着或躺着，並且能量消耗很小，就屬於久坐。[3]
久坐在現代生活中如此普遍，並且對身體傷害如此之大，以至於有科學家將久坐稱之爲「椅子的詛咒」。[4]
但打工人們也很無奈，誰不曉得久坐不好呢？但牛馬們要打工，不可能不坐着，好不容易加完班回到家，只想享受點 metime，真的沒時間運動，那要怎麼辦呢？
圖片來源：
彆着急，科學家們早就考慮到大家「既要上班又沒時間運動又想要健康」的情況，在學術上還真給出一個解決辦法叫作「久坐中斷」。
站起來、走一走就有用
有效降低 4 個脂肪肝相關指標
現在大家知道了，坐得越久，肝臟上堆積的脂肪就越多。但好消息是，久坐這一點是可以被改變的：摸會魚 動一動。
站着辦會兒公，起身打杯水，去上個廁所，或者繞着辦公樓走上一兩圈……
站起來，走一走。這在學術上被稱之爲：久坐中斷，即通過站立和散步等中低強度活動來打破坐着的時間。[5]
別小瞧這麼簡單的動作，雖然科學家們尚未找到，站起來、走一走與降低非酒性脂肪肝發病率的直接證據。
但有多項研究表明：無論是通過散步還是站立等中低強度活動來打斷久坐，對降低與脂肪肝有關聯的指標都是有用處的。
● 起身走一走，2 分鐘降低胰島素水平——
一項發佈在《糖尿病護理》期刊上的研究表明：每坐 20 分鐘，就以 3.2 km/h 速度進行 2 分鐘低強度步行，或者以 5.8～6.4 km/h 速度進行 2 分鐘中強度步行，可以有效降低超重/肥胖人羣的餐後血糖和胰島素水平。[6]
久坐不動、久坐伴隨低強度活動、久坐伴隨中強度活動對超重/肥胖人羣餐後血糖和胰島素水平影響
圖片來源：文獻[6]
● 起身站一站，30 分鐘降低血糖——
一項薈萃了七項、爲期一天的急性隨機交叉試驗發現，站立作爲中斷長時間坐着的方法，可以顯著降低餐後血糖。[7]
另一項針對 23 名超重/肥胖久坐辦公室人羣的研究表明，在餐後 8 小時內交替進行坐立姿勢（即坐 30 分鐘，站 30 分鐘），可顯著地降低超重和肥胖且缺乏運動的受試者的餐後血糖反應。[8]
在實驗第一天和第五天，久坐不動和坐立交替兩種模式對血糖的影響。
圖片來源：文獻[8]
● 起身次數越多，越降低血脂和縮小腰圍——
一項來自澳大利亞、覆蓋了 30歲～87 歲人羣的研究表明，久坐中斷的總次數越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油三酯和 2 小時血糖。[9]
肝臟減肥小技能，庫庫往腦袋裏裝
圖片來源：
說到這裏，有人可能還想問，坐 1 小時再站起來一會可以嗎？走不到 3.2 km/h 的配速，走慢一點有用嗎？每天要久坐中斷多少次纔行？
假如你心裏有這些疑問，想和你說一句：別焦慮，沒事的。
科學研究無法窮盡生活中每一種情況，我們也無法嚴格按照論文生活。
只要久坐的時候，記得多站站，有餘力的時候多活動活動，哪怕是走幾步路也好，日積月累下去，總會有好處的。
比如看到這裏的你，就不妨現在就站起來走兩步吧。
本文審覈專家
參考文獻
[1] Ryu, S., Chang, Y., Jung, H. S., Yun, K. E., Kwon, M. J., Choi, Y., Kim, C. W., Cho, J., Suh, B. S., Cho, Y. K., Chung, E. C., Shin, H., & Kim, Y. S. (2015). Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 63(5), 1229–1237. Redirecting
[2]Bowden Davies, K. A., Sprung, V. S., Norman, J. A., Thompson, A., Mitchell, K. L., Harrold, J. O. A., Finlayson, G., Gibbons, C., Wilding, J. P. H., Kemp, G. J., Hamer, M., & Cuthbertson, D. J. (2019). Physical Activity and Sedentary Time: Association with Metabolic Health and Liver Fat. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1169–1177. Medicine & Science in Sports & Exercise
[3] Eight-year follow-up results from the Rome Project of Coronary Heart Disease Prevention. Research Group of the Rome Project of Coronary Heart Disease Prevention. Prev Med. 1986; 15 (2): 176–91.
[4] Trenell M. I. (2015). Sedentary behaviour, physical activity, and NAFLD: Curse of the chair. Journal of hepatology, 63(5), 1064–1065. Redirecting
[5] Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000654]
[6] Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., Shaw, J. E., Bertovic, D. A., Zimmet, P. Z., Salmon, J., & Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes care, 35(5), 976–983. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses | Diabetes Care | American Diabetes Association
[7] Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(8), 1765–1787.
[8] Thorp, A. A., Kingwell, B. A., Sethi, P., Hammond, L., Owen, N., & Dunstan, D. W. (2014). Alternating bouts of sitting and standing attenuate postprandial glucose responses. Medicine and science in sports and exercise, 46(11), 2053–2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000337
[9] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661–666. Breaks in Sedentary Time | Diabetes Care | American Diabetes Association
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