“一日之計在於晨”，這句話放在運動領域同樣適用。

《美國心臟病學會雜誌》發表的最新研究發現，與一天中較晚時間鍛鍊的人相比，習慣晨練的人患多種疾病的風險明顯更低。

《生命時報》採訪專家，告訴你晨練到底好在哪兒，並總結更加安全有效的晨練方法。

受訪專家：

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師 任菁菁

陸軍軍醫大學西南醫院老年醫學與特勤醫學科副主任醫師 崔曉容

一天中“幾點運動”很重要

這項新研究納入1.4萬名參與者的長期健康記錄，不侷限於特定的運動項目，而是把心率和運動“綁定”，將“心率升高”當作判斷指標，無論是步行通勤、做家務，還是在健身房鍛鍊，只要能對心肺產生有效刺激，都算作運動。

在一天中，研究人員每隔15分鐘評估一次參與者的運動情況。

分析結果顯示，對於健康人羣而言，早上7~8點，堪稱晨練黃金期：

• 與較晚時間鍛鍊的人相比，晨練的人患冠狀動脈疾病、高血壓、高脂血症、2型糖尿病、肥胖症的風險分別降低31%、18%、21%、30%和35%。

• 在早上7~8點鍛鍊，冠狀動脈疾病的患病風險降至最低。

• 在總體活動量相近的人羣中，白天更早時間活動的人，心臟代謝指標狀況更好。

世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度運動，運動有助健康的判定標準只有時長、強度。

崔曉容表示，絕大多數情況下，大家更多關注的是“每週動夠150分鐘”“運動強度”等指標，忽視了運動時間點。

任菁菁補充道，幾點動、動多久從不同維度影響着健康，二者同等重要。“動多久”決定了每日運動總量，總量達標才能逐步累積健康效應；“幾點動”則是健康收益的“放大器”，在同等運動量的基礎上，選對時間能幫助實現運動效果最大化。

防病之計爲何“在於晨”

晨練有助於預防慢病，靠的不只是簡單的動一動，而是身體裏一套完整又嚴謹的自我調節機制。

順應人體的生物鐘

人體生物鐘是一套嚴格遵循晝夜節律的精密系統，清晨正是身體從靜息狀態轉爲活躍的關鍵期。

此時運動契合“日出而作”的自然規律，能激活代謝相關酶的活性、提升胰島素敏感性，改善血糖、降低血脂、管理體重的效果事半功倍。這些正是防控“三高”、心腦血管病的關鍵。

與藥物形成“協同作用”

清晨是血壓自然升高、心血管事件高發的“警戒時段”，適度晨練可幫血管逐步適應這一變化，同時改善血管內皮功能，增強自身血壓調控能力。

正在服用降壓藥、降糖藥的人羣，晨練可與藥物形成“協同效應”，但前提是必須在服藥後監測血壓/血糖，確認平穩後再運動，一般建議服藥後1~2小時，且從低強度開始。不建議空腹服藥後立即晨練。

提升一天的情緒精力

晨練會刺激大腦分泌大量內啡肽、多巴胺等“快樂激素”，有助緩解焦慮等不良情緒，提升日間注意力，同時改善夜間深度睡眠，形成“運動-狀態好-睡眠好”的正向循環，尤其是對60歲以上人羣。

運動計劃更易堅持

晨練通常是在上班、上課或承擔家庭責任前完成，更易形成習慣，但若計劃在中午、晚上運動，易被工作、社交等突發情況擾亂。

怎麼練更加安全有效

晨練雖有益處，但並非人人適合。比如，老年人、糖尿病患者及易低血糖人羣，清晨運動尤其是空腹狀態下，容易出現頭暈、心慌、乏力甚至暈厥。

不同人羣的晨練應在遵循“共性”的基礎上進行個體化調整。

成年人重在堅持

• 在7~8點進行30~40分鐘中等強度運動，可選擇快走、慢跑等有氧運動，心率達到（220-年齡）的50%~70%，既能激活代謝、減少脂肪，又不會過度消耗體力；

• 還可進行簡單的力量訓練，比如平板支撐、俯臥撐、深蹲、靠牆靜蹲等自重訓練，可刺激肌肉、提升力量。

起牀後先喝100~200毫升溫水，再做10分鐘充分熱身；避免長時間空腹高強度運動；若早上時間緊張，15~20分鐘的快走也有效果，不必“湊夠30分鐘”。

老人運動核心是“穩”

老年人晨練的核心在於穩住肌力、平衡能力和心肺功能，降低跌倒和心血管事件風險，而不是追求強度。

• 老年人可適當延後至8~9點，避開清晨低溫及血壓晨峯，進行約30分鐘的低至中等強度運動，適當加入平衡訓練，不妨打打太極拳、練練八段錦，跳跳廣場舞等。

• 雨天、霧霾、寒潮、大風天儘量不外出，可在室內做簡單拉伸、原地踏步。

老年人絕對不能空腹運動，晨練前喫少量易消化食物；熱身延長至15~20分鐘，運動中避免突然發力或憋氣；結伴而行，且隨身攜帶急救藥品，若出現頭暈、心慌、胸悶等不適，立即停止運動，必要時及時就醫。

慢病人羣“安全第一”

• 高血壓患者避開清晨血壓高峯時段（6~8點），優先選擇打太極、慢走等溫和有氧；運動前測血壓，若超過160/100毫米汞柱，堅決不運動。

• 糖尿病患者必須喫早餐，餐後0.5~1小時後進行中等強度運動，隨身攜帶糖果、餅乾等，警惕低血糖；若血糖低於4.4或高於16.7毫摩爾/升，堅決不運動。

• 膝關節病患者避開深蹲、跳躍、爬樓等運動，更推薦游泳、散步等，單次時長別超30分鐘；在紅腫熱痛的炎症期，堅決不運動。

新研究揭示的是晨練與慢病風險降低的關聯性，並非因果關係，無需否定午間、傍晚運動的價值，任何時間運動都比不運動好，但強烈不建議深夜運動（24~次日6點）。

需提醒的是，運動過程中適量出汗、略感疲勞，運動後身心舒暢，心跳約在10分鐘內恢復，睡眠、飲食良好，次日精力充沛，是運動量合適的信號。

大量出汗或無汗、極度疲勞或無疲勞感、食慾與睡眠不佳、心跳在15分鐘內無法恢復，或3分鐘內就已恢復，都是運動強度不合適的表現。▲