世界上有不累還「燃脂」的運動嗎？

最近，各大社交媒體平臺流行一種門檻低、高效、無需任何器械的運動——超慢跑。

不同於傳統的快跑或衝刺，很多網友稱它爲“最輕鬆”的燃脂運動，雖然“慢”，但運動效果好。

跑得多慢纔算超慢跑？《生命時報》邀請專家解讀這項運動，教你跑出健康好身體。

什麼是超慢跑？

從字面上很容易判斷出，這種跑法是以非常慢的速度進行。

南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授戴劍松介紹，超慢跑的核心是“慢”，即小步幅、高步頻、低強度，能讓跑者以微笑狀態邊跑步邊聊天。

注意，這裏的微笑不是強顏歡笑，而是跑步本身很輕鬆，產生的自然微笑。

幾乎適合所有人

這是一項幾乎所有人都適合的運動，特別是運動新手、初跑者、老年人和超重者。

不累不喘、不傷膝蓋，即使是骨質疏鬆、退化性關節炎或膝蓋動過手術的患者，也可以遵醫囑進行練習。

超慢跑：精準燃燒脂肪的運動

專家們表示，超慢跑主要有三大好處。

增加心肺耐力

戴劍松介紹，超慢跑有助提升整體健康，增加心肺耐力、改善慢病、提高睡眠質量。

有效燃脂

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼表示，超慢跑通過控制運動強度保持在有氧閾值以下，使身體主要消耗脂肪作爲能量來源，在低強度條件下也能促進脂肪燃燒。

有研究顯示，低強度有氧運動在減少內臟脂肪方面有優勢；超慢跑的運動強度，剛好落在高效燃燒脂肪的區間裏。

更安全、傷害低

超慢跑的低強度特性使得身體更容易適應運動的節奏，相較於較高強度的運動而言，減輕了關節負擔，減少了受傷風險，這種輕鬆易堅持的運動方式適合各年齡段人羣。

此外，身體在輕鬆易堅持的跑步過程中分泌內啡肽等神經遞質，帶來愉悅感和舒適感，有助於減輕壓力、放鬆身心。

跑得多慢才叫超慢跑？

進行超慢跑前，先掌握以下訓練方法和技巧。跑前做好充分熱身，如動態拉伸、原地踏步等。

姿勢正確

跑步時保持背部挺直，收下巴且輕微上抬，不要低頭，雙眼朝前看；放鬆肩膀，自然協調地擺臂。

前腳掌自然着地，着地後不要用力踏地，而是輕鬆地下壓緩衝，利用地面反作用推動身體往前。

步幅控制

超慢跑重點強調步幅小、步頻快，不要主動跨大步，類似於“小碎步”，步頻達到180/分鐘最佳。

可以準備一個節拍器或節拍器小程序，通常設置爲180拍/分，跟着節律開始原地跑。

速度控制

戴劍松表示，超慢跑的速度大約在5~7.5公里/小時。

但也不是說超慢跑不可以跑快一些，可根據自身情況適當提速，跑步時以不感到喫力爲宜，直觀判斷方式爲：

跑步時能自如說話，或以能自然微笑的速度慢慢跑。很多跑者跑起步來上氣不接下氣，顯然不是超慢跑。

注意服飾

選擇吸溼排汗、寬鬆舒適的衣物，戶外跑時要注意防曬，如塗防曬霜、穿防曬衣等。

每次超慢跑的時長一般推薦20~30分鐘，慢性病、老人、孕婦等特殊人羣，具體運動方案建議諮詢醫生。▲

本期編輯：徐夢蓮