鈣是人體含量最高、不可或缺的一種礦物元素。身體缺鈣，可導致骨質疏鬆、抽筋、腰腿痛、骨骼畸形、骨折、免疫力下降等一系列問題。

提到補鈣，很多人第一反應是牛奶。但你可能不知道，蔬菜裏也藏着不少“補鈣高手”，而且它們還有牛奶不具備的獨特優勢。

《生命時報》邀請專家，告訴你哪些蔬菜堪稱“天然鈣片”。

很多蔬菜的鈣含量比牛奶高

中國註冊營養師曹展介紹，鈣含量較高的蔬菜及其補鈣優勢主要體現在以下幾個方面：

（1）鈣含量高

牛奶的鈣含量約爲100毫克/100克，以下幾種常見蔬菜的鈣含量更爲突出：

• 第一梯隊（約300毫克/100克）：胡蘿蔔纓、薺菜；

• 第二梯隊（約200毫克/100克）：芥菜（又叫雪菜或雪裏蕻）、綠莧菜、烏塌菜、紅薯葉；

• 第三梯隊（高於牛奶）：木耳菜、油菜薹、毛豆、小油菜、茴香等。

（2）熱量低

選補鈣食物，不能只看鈣含量高低，也要看“鈣營養素密度”，也就是用鈣含量除以熱量的值。這個值越大，說明同等熱量下，提供的鈣元素越多。

蔬菜水分含量高、熱量低，因此“鈣營養素密度”遠高於其他食物。

（3）含多種有助鈣吸收利用的成分

除了鈣，蔬菜還富含鎂、鉀以及維生素K，其中：

• 鎂本身就是骨骼、牙齒中的成分，而且有利於提高鈣的利用率；

• 鉀供應充足，能有效減少尿鈣流失；

• 維生素K可以“引鈣入骨”——它能激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中沉積，從而讓鈣的作用最大化。

除了有助骨骼健康，蔬菜還含有豐富的維生素C和膳食纖維等有益成分，這些成分相互協作，對人體健康有着多方面的益處，如促進腸道蠕動、增強免疫力等。

蔬菜補鈣也有“短板”

不過，蔬菜在補鈣方面並非十全十美，主要有以下兩點不足。

一些蔬菜中含有草酸、植酸等成分，會與鈣結合形成難溶性鹽類，降低鈣的吸收率。以菠菜爲例，需要在烹飪前進行焯水處理，以降低草酸含量，提高鈣的吸收率。

此外，對於生活節奏快、時間緊張的現代人來說，蔬菜在便捷性上不佔優勢——喝半斤牛奶或酸奶很輕鬆，但準備和食用蔬菜要麻煩一些。

但綜合來看，蔬菜除了鈣，還富含多種維生素、礦物質及抗氧化成分，營養價值全面，值得多喫。

這6種菜重點推薦

需要說明的是，在補鈣方面，蔬菜和牛奶並不是競爭關係，而是協作關係，它們共同爲人體提供全面均衡的營養。

中國營養學會建議，蔬菜和牛奶的攝入量都要達到300~500克/天。在此基礎上，常喫以下幾種蔬菜，補鈣效果更好。

（1）薺菜（294毫克/100克）

薺菜是春季時令菜，其中富含的維生素C也能促進鈣吸收。建議先焯水30秒去草酸，再搭配豆腐做成薺菜豆腐羹，或搭配肉類做餡，包成包子、餃子。

（2）綠莧菜（187毫克/100克）

除了富含鈣，綠莧菜的鎂含量也很高，是蔬菜中的佼佼者。綠莧菜草酸含量比較高，烹調前需要先用沸水焯燙一下，可以涼拌、炒制，也可以做湯。

（3）烏塌菜（186毫克/100克）

烏塌菜維生素K含量非常豐富，其草酸含量極低，無需焯水。推薦水油燜、急火快炒或搭配菌菇煮湯，有助保留脆嫩口感，減少鈣流失。

（4）木耳菜（166毫克/100克）

木耳菜富含的水溶性多糖和黏液蛋白可包裹鈣離子，阻礙其與草酸結合，提升吸收效率。木耳菜適宜素炒，大火快炒有助保留其嫩滑的口感。

（5）油菜薹（156毫克/100克）

各種菜薹都是春季時令菜，其中，油菜薹鈣含量最高。

菜薹中草酸等抗營養因子含量較低，因此鈣的吸收利用率相對較高。油菜薹最簡單的喫法是水煮後淋上各種醬汁，也可以大火快炒。

（6）毛豆（135毫克/100克）

除了鈣，毛豆還富含優質蛋白質和大豆異黃酮等植物化合物。

帶殼鹽水煮有助保留毛豆的營養，注意一定要徹底煮熟，因爲生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物紅細胞凝集素等抗營養物質，若沒有煮熟，喫後可能出現頭暈、嘔吐、腹痛等問題。▲