睡夠 8 小時還是巨累！多半因爲這一個字：
碎。
現代人，睡得真的太稀碎了。
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趕緊爬起來準備睡覺，滿打滿算睡他個 8 小時，時間夠了，但醒來怎麼還是巨累？
打開睡眠監測 app，發現自己原來睡得稀碎，頻繁監測到清醒時間，深度睡眠不足 1 小時......
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（此時一個打工人也跟着輕輕碎掉了。
很多人以爲只要睡夠八小時就萬事大吉，但睡眠的總時長並不是唯一指標，更關鍵的是——
睡眠的連續性與完整性。
睡了八小時
爲啥卻越來越累？
人的睡眠並不是「一覺到底」，而是由多個階段組成的完整循環。
而低質量的、碎片化的睡眠會極大減少深度睡眠的佔比，使得睡眠曲線向上漂移。
一段完整健康高質量的睡眠，每晚大約會按順序經歷以下所有睡眠階段 4～6 次，每個週期平均持續 90 分鐘，就像是工廠在輪班那樣——
● 淺睡眠 N1 期
● 深度睡眠 N2 期
● 最深的非快速眼動睡眠 N3 期
● 快速眼動 REM 期
（注：智能手錶通常監測無法區分 N1、N2，因此通常把這個階段統稱爲核心睡眠）
圖注：低質量睡眠，哪怕睡夠了 8 小時，睡眠相位被分割得稀碎，使人很難達到深度睡眠
其中，深度睡眠（N2、N3）和快速眼動期睡眠 REM 纔是真正完成「夜間修復任務」、讓我們全身心放鬆下來的時間。
而碎片化睡眠，最直接的影響就是——我們的睡眠週期完全被打破了！
本來要進入快速眼動期了——醒了——重睡——
本來要進入核心睡眠了——又醒了——重睡——
本來要進入深度了——還是醒了——重睡——
完整的睡眠裏，我們的心率和體溫本應會逐漸下降，這個階段的腦電圖顯示，我們大腦呈現出睡眠紡錘波，這對於記憶鞏固至關重要，尤其是程序性記憶與陳述性記憶[1]，身體本應修復再生組織，構建骨骼和肌肉，增強免疫系統[1]。
深度睡眠時期，還是大腦清除代謝廢物的重要時期。2024 年發表在 Nature 的一項研究發現，在深度睡眠期，神經元會同步放電，產生大腦內特有的節律性離子波，促進代謝廢物的清除[2]。
快速眼動期睡眠 REM 則對情緒調節至關重要，長期剝奪 REM 睡眠會引發焦慮、煩躁等負面情緒反應。
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晚上一直醒，深睡和 REM 時間都很短，意味着哪怕睡夠了 8 小時，真正留給身體修復、清潔和情緒整理的時間都根本不夠啊！
晚上帶着一腦子垃圾入睡，早上帶着一腦子垃圾醒來，怪不得總是很累啊！！
碎片化睡眠
影響的遠不止睡眠本身
睡覺不只是爲了休息，你的血管其實也靠它保護。
一項跟蹤近 4000 名中年人的研究發現，睡得太少（不到 6 小時）或總是被吵醒，都會增加多個部位動脈粥樣硬化的風險[6]。
研究團隊讓參與者戴上設備連續監測一週的睡眠情況，同時給他們做頸動脈、股動脈超聲和心臟 CT，結果是這樣的：
● 睡不滿 6 小時的人，血管硬化的風險高了 27%；
● 睡覺頻繁被打斷的人，多個動脈同時「中招」的幾率高了 34%；
● 雖然心臟動脈鈣化評分差異不大，但睡眠問題對其他部位血管的早期損傷已顯現。
簡單說，睡不好，血管比你還焦慮。
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除此之外，碎片化睡眠，還會影響免疫系統，甚至是代謝與認知——
四川大學華西醫院做了一項很有意思的研究 [4]：他們用間歇性喚醒的方式，模擬了人類「翻來覆去睡不好」的狀態，看看這種碎片化睡眠會對小鼠產生什麼影響。
結果很明顯，小鼠的血糖飆升了，葡萄糖耐受變差了，胰島素也不那麼「聽話」了——這些都是代謝出問題的信號。
甚至小鼠的大腦也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表現得更容易「迷路」：
● 在目標區域停留時間更短、穿越次數更少；
● 換到新物體識別測試裏，它們也明顯認不出「陌生面孔」了。
圖注：碎片化睡眠小鼠亂走
深度睡眠對人類大腦也同樣重要，這個時間裏，大腦會啓動「清潔機制」，清除 β-澱粉樣蛋白等神經垃圾，幫我們預防像阿爾茨海默病這樣的疾病[5]。
但如果你的睡眠一直被打斷，這個機制就會被幹擾，腦子的「夜間清掃隊」也幹不了活了。
給自己營造一個完整的夜晚
現代生活中，影響我們睡眠質量因素太多了：
呼吸暫停綜合症、睡覺打呼、或者是家裏有小寶寶需要照顧、年紀大了很難入睡.....
更別提工作做不完、手機很好玩、家裏有寵物、樓板隔音太差.......
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這些看起來微小的干擾，都會打斷你本該進入的深度睡眠階段。我們可以提前、主動做點改變，把夜晚還給睡眠：
● 喝酒不能真正幫助入眠，反而會導致睡眠相位上移，睡眠碎片化；
● 下午 4 點後減少咖啡、茶的飲用；
● 睡前 2 小時減少飲水，避免夜裏頻繁起夜；
● 如果不能把手機放臥室外的話，試着減少睡前短視頻的大腦刺激，換一些更舒緩的內容；
● 使用耳塞，拉好遮光簾，播放白噪音，打造安靜黑暗的臥室；
● 戴睡眠手環或睡眠儀，記錄覺醒次數和深淺睡眠時間，瞭解自己睡得好不好；
● 如果你有打鼾、呼吸暫停，儘早就醫；
● 如果是新手爸媽，可以幫寶寶建立固定的睡眠節奏，兩個人可以分擔夜間起牀任務，儘量保證每人至少一段連續睡眠。
另外，睡眠，對老人尤其重要。
很多人會說，「老人嘛，本來就睡得少」，但這句話，其實只說對了一半。
約 43% 的老年人表示存在入睡困難或睡眠維持困難[1]，這是因爲隨着年齡增長，人體的晝夜節律逐漸提前，褪黑激素減少、生物鐘退化，導致睡得淺、醒得早。
老人的睡眠需求並沒有減少，只是更難獲得高質量的、完整的睡眠。有研究發現，老人睡眠時間短、睡眠模式不規律，與認知障礙的發生率顯著相關[8]。
你可以幫他們：
● 換上遮光更好的窗簾
● 夜晚爲他們關掉電視，減少藍光干擾
● 爲他們準備戴眼罩、耳塞
● 陪伴他們建立一個規律、放鬆的睡前流程
我們常常用「熬一晚」換一個成果，換一夜開心，卻忘了完整、高質量的睡眠，是身體自我修復、緩衝能量的每日基礎工作。
無論是你自己，還是你愛的家人，都值得擁有一個安靜、舒適、不被打擾的夜晚。
當我們擁有一個完整、高質量的睡眠，相信每個身體器官都會爲此感到高興。
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最後——
點個❤️再睡，今晚不碎 ～
本文審覈專家
參考文獻
[1]Physiology, Sleep Stages
Physiology, Sleep Stages - StatPearls - NCBI Bookshelf
[2]Neuronal dynamics direct cerebrospinal fluid perfusion and brain clearance
https://www.nature.com/articles/s41586-024-07108-6
[3]The effect of selective REM-sleep deprivation on the consolidation and affective evaluation of emotional memories
The effect of selective REM-sleep deprivation on the consolidation and affective evaluation of emotional memories - ScienceDirect
[4]Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption
https://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(24)00290-0?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413124002900%3Fshowall%3Dtrue
[5]Sleep drives metabolite clearance from the adult brain
Sleep drives metabolite clearance from the adult brain - PubMed
[6]Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis
Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis | JACC
[7]Acute sleep fragmentation induces tissue-specific changes in cytokine gene expression and increases serum corticosterone concentration
Acute sleep fragmentation induces tissue-specific changes in cytokine gene expression and increases serum corticosterone concentration - PMC
[8]Longitudinal Sleep Patterns and Cognitive Impairment in Older Adults
Longitudinal Sleep Patterns and Cognitive Impairment in Older Adults - PubMed
[9]Sleep physiology and sleep disorders in childhood
Sleep physiology and sleep disorders in childhood - PMC
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