睡不好，42種病風險翻倍！醫生點名3個睡眠習慣

都知道睡眠狀態會影響身體健康，但具體影響有多大？一項研究將睡不好的危害量化，讓大家能直觀感受。

《生命時報》結合研究，並綜合多位專家觀點，列出睡不好引發疾病的概率，給出一份適合不同人羣的助眠方案。

睡不好，42種疾病風險翻倍

這項研究由北京大學、陸軍軍醫大學等多機構聯合進行，覆蓋英國生物樣本庫中88461名、平均年齡61.97歲的成年人數據，平均隨訪6.8年，系統拆解了睡眠“基礎、節律、質量”3大維度共6項客觀特徵與363種疾病風險的關係。

• 基礎特徵：夜間睡眠時長、入睡時間
• 節律特徵：晝夜活動差異、每天作息規律度
• 質量特徵：睡眠效率（實際睡着時間佔臥牀時間的比例）、夜間醒來次數

研究顯示，睡眠不佳與172種疾病相關，其中，老年體弱症、壞疽、肝硬化等42種疾病發病風險至少翻番，92種疾病超過20%的患病風險與睡眠不佳有關。

此外，對於睡眠，大部分人總盯着“睡夠幾小時”，但研究發現，睡眠節律、入睡時間等維度的影響被嚴重低估。在172種關聯疾病中，83種（48.3%）與睡眠節律相關，遠超與睡眠時長相關的疾病。

如何判斷睡得好不好

清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師於逢春表示，生活中判斷自己是否“睡好了”，需結合可落地的簡單標準，即“夜間狀態”與“白天體感”。

夜間睡眠看四點

入睡速度，從臥牀準備睡覺到進入睡眠的時長，成年人需少於30分鐘，兒童需少於20分鐘，超過這個時間屬入睡困難。

睡眠連續性，夜間覺醒次數不超過1次，醒來後在10~15分鐘內再次入眠。

睡眠時長，通常成年人需睡夠6~8小時，兒童需更長時間，如小學生應保證9~10小時，老年人約5~7小時。

睡眠深度，具有睡眠監測功能的手環可作爲參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥牀時長），達到85%以上爲合格。

白天精力看狀態

即使上述夜間指標達標，如果白天昏沉，也不算好睡眠。高質量睡眠能保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉痠痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。

3類不良睡眠習慣最突出

首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師脫厚珍強調，有三類不良睡眠習慣最突出：

1.頻繁熬夜·機體難修復

人體器官有24小時固定節律，比如肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜則是強迫它“加班”，即便次日補覺，也錯過了修復的“最佳窗口期”，僅能彌補時長、無法挽回質量。

研究中，入睡時間晚於00:30者，肝纖維化/肝硬化風險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明的暴露時間，還可能會額外攝入食物。

2.節律紊亂·多病風險高

研究顯示，睡眠的“節律”特徵是紊亂“重災區”，比如突然晚睡或晚起2小時、整天躺在牀上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發病風險的顯著升高相關。其中，晝夜活動差異最小的人羣的老年體弱症風險，是該差異最高人羣的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風險增加2.61倍。

3.假長睡眠·傷害了“雙心”

研究中，自我報告的“長睡眠”（超過9小時）者中，有21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使得缺血性心臟病風險增加54%、抑鬱症風險增加79%。這些所謂的“長睡眠”，是把“熬夜卻賴牀”當成了“長睡眠”。

不同人羣的“助眠方案”

於逢春表示，褪黑素在晚上11點至次日7點進入分泌高峯，入睡時間儘量在11點前，更容易入睡。

中醫認爲，子時（23點到1點）陰極而陽現，是陰陽的交接點，睡眠狀態對完成陰陽交接最有利。能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳。

此外，建議每天都在相同的時間入睡、醒來，身體會自動調整爲最佳休息狀態，更快進入恢復體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物的深度睡眠階段。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任醫師郭兮恆表示，不同年齡段需要對“症”調整睡眠。

老年人

老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。

建議：晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

白天可在固定時段曬太陽，比如在上午去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可。

中青年人

多跟上學、工作壓力、睡前暴飲暴食、玩手機等不良習慣有關。除儘可能緩解壓力外，還要儘量睡前1小時不碰電子設備，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。

當身體出現問題時，會影響睡眠；反之，睡眠出現障礙時，也可能是身體出了問題。

若發現明顯有睡眠問題，要尋求專業幫助，在醫生指導下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。▲

本期編輯：鄧玉