最能幫人拉巨屎的食物，還悄悄防癌，但你越喫越少！

你是不是也有這樣的時刻？

蹲馬桶半小時，滿頭大汗，卻顆粒無收？

好不容易拉出來，像羊糞蛋一樣又乾又硬？

（以爲要進廣告了？No！）

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今天給大家介紹的

是專治拉不出來的食物

全穀物是啥？

簡單說，就是沒有過度加工的穀物籽粒，即便碾磨、粉碎了，皮層、胚乳、胚芽的比例跟原來一樣。

舉個例子：

✅糙米、燕麥米、黑米，這些都是。

❌精白米、玉米麪，這些不是。

和脫掉外殼、扒了麩皮和胚芽的精製穀物相比，全穀物不止有爆表的膳食纖維，還有更多的：

✅ B 族維生素：能量代謝小能手

✅ 礦物質：身體運轉離不開

✅ 植物化學物：抗氧化、防癌

全穀物，掌管拉屎的神

幫你拉得痛快、拉得盡興

豐富的膳食纖維可以幫助拉屎。

膳食纖維主要分兩種：可溶性和不可溶性，兩者各司其職，一起把做大做強。

中國人膳食纖維的最大來源，是全穀物，佔 43.4% 。

蔬菜只排到第二（36%）。水果更少，只有 4.5%。

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全穀物的膳食纖維，比我們最常喫的精米白麪高出了不少。

以糙米爲例，每百克能提供約 3.5 克膳食纖維，而精白米只有 0.4 克。

1 碗糙米飯的膳食纖維 ≈ 6 碗大米飯

來源：中國食物成分表

多項研究發現，富含膳食纖維的全穀物，真的有助於排便，預防便祕。

光看研究不得勁，來點全穀物用戶的真實反饋：

當我喫燕麥後每天都能拉出完美粑粑

全穀物：新型瀉藥！酷酷順暢！酷酷拉！

圖片來源：小

來，lets 對全穀物說：

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全穀物好處諸多

防癌、護心血管、改善代謝

喫夠全穀物，好處多到你想不到。

01 防癌，不是說說而已

全穀物能降低結直腸癌風險。

更讓人意外的是，對已經得結腸癌的人，全穀物也是救命稻草。

2023 年發表系統綜述與薈萃分析^[12]，多喫全穀物還有益預防肝癌。

02 對血脂血糖好

喫全穀物還對代謝好，糖尿病、高脂血症、高血壓、肥胖和炎症方面都有效^[13]。

在隨機對照試驗中發現，全穀物明顯降低空腹血糖、糖化血紅蛋白，減少胰島素抵抗。

每日攝入超過 150 克的全穀物成分可作爲一種適用於預防糖尿病的羣體性策略^[14]。

燕麥作爲全穀物家族的一員，對於血脂也有好處，能把總膽固醇和壞膽固醇拉下來^[15-17]。

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03 對心血管也非常友好

心血管疾病穩居第一，是實打實的頭號殺手^[18]，而長期喫全穀物的人，心血管病死亡風險降 13%。

每多喫10克全穀物，可降低 4% 的心血管風險^[19]。

總體而言，喫全穀物就兩個字：保命！

全穀物中國人越喫越少

怎麼才能喫夠呢

《中國居民膳食指南》說了：每天要喫 50～150 克全穀物和雜豆類。

實際上 18～59 歲成年人，全穀物平均每天只喫 15 克。光說數字你可能沒概念，來看看實物對比：

左右滑動查看

一句話記住：能看見完整顆粒的，纔是真全穀物。

如果不知道怎麼分辨，快去看看這篇文章

要想喫夠量，還有幾個小技巧：

01 從少量開始加，循序漸進

煮飯時將 1/10～1/5 的大米替換爲糙米、燕麥米等，逐漸增加到全穀物能佔 1/3～1/2 的比例就可以了。

02 選擇口感更容易適應的品種開始

比如：

• 燕麥：富含 β-葡聚糖這類可溶性膳食纖維，口感接受度比富含不溶性膳食纖維的全穀物更好，喫起來 Q 彈順滑，腸胃友好。

• 鮮玉米：水分豐富，清水一煮，嗷嗷開啃，就能幫助一天的膳食纖維輕鬆達標。

03 把全穀物加進一日三餐

一日食譜推薦清單：

• 早餐：牛奶燕麥粥、八寶粥

• 午餐晚餐：糙米飯、燕麥米飯

• 加餐或輕食小喫：綠豆粥、藜麥沙拉

拉屎自由，是最高級的自由。轉發這篇文章給你身邊最會拉屎的人，祝我們都能像 TA 們一樣——

拉得爽，活得久

拉個盆滿鉢滿

本文合作專家

張海英

中國註冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

本文審覈專家

張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

參考文獻

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[20] 國家衛生健康委疾病預防控制司. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 北京：人民衛生出版社，2021.

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