對於不少人來說，意志力總是贏不了食慾——明明剛喫完飯沒多久，就又想喫東西了。其實，換一種主食，或許就能讓扛餓時間翻倍。研究發現，燕麥就是理想的“扛餓”食物。

《生命時報》邀請專家，解析哪些人喫燕麥格外受益，並總結一份不同種類燕麥的挑選攻略。

受訪專家：

科信食品與健康信息交流中心副主任 阮光鋒

中國註冊營養師 任建軍

燕麥是理想的“扛餓”食物

食慾是如何在體內自動調控的呢？科學家發現，人體迴腸內含有高密度的腸道內分泌L細胞，會釋放出肽酪氨酸-酪氨酸（PYY）等激素來抑制食慾。

發表於美國《科學·轉化醫學》期刊的研究證實，高纖維食物更能促進PYY的產生。

英國帝國理工學院醫學院等機構的研究人員，根據參試者所喫食物的膳食纖維含量及加工程度，將其分爲3組：高纖維低加工組、高纖維高加工組、低纖維高加工組。

結果表明，進食2小時後，與低纖維高加工組相比，另兩組參試者的迴腸中能檢出更多PYY，且更容易產生飽腹感。這說明，無論加工程度如何，高纖維食物都能抑制食慾。

研究還發現，高纖維食物的攝入能增加回腸內的酪氨酸、苯丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸水平，有利於PYY的釋放。

研究人員表示，不同食物會給身體發出不同的信號，燕麥、豆類等食物膳食纖維含量高，又含有特定氨基酸，是理想的“扛餓”食物。

此外，科信食品與健康信息交流中心、國家糧食和物資儲備局科學研究院等機構聯合發佈的《燕麥與健康的科學共識（2025）》顯示，燕麥在改善血脂和心臟健康、管理血糖、促進腸道健康等方面具有積極作用，對肥胖人羣也很友好，建議將其融入日常飲食。

4類人喫燕麥格外受益

在種類繁多的主食中，燕麥是名副其實的營養高手，它的優勢如下：

富含β葡聚糖

β葡聚糖是燕麥的標誌性成分，含量大約爲5%，燕麥粥黏糊糊的口感就是它的功勞。

β葡聚糖是一種膳食纖維，在小腸無法消化吸收，進入結腸後可以被腸道菌羣利用，從而有助降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便祕。

燕麥也含有其他類型的膳食纖維，這讓其整體膳食纖維含量超過10%（據《中國食物成分表》數據），遙遙領先於其他穀物，尤其是白米、白麪等精製穀物。

富含不飽和脂肪酸

燕麥脂肪含量爲7%左右，其中80％爲不飽和脂肪酸，居所有穀物之首，燕麥香濃的味道與其脂肪含量有很大關係。

蛋白質質量高

燕麥蛋白質含量大約爲12克/100克，並且氨基酸種類齊全均衡，質量更高。

富含維生素和礦物質

尤其是鈣的含量很高，高達58毫克/100克，幾乎是穀物中最高的，大米僅爲8毫克/100克。此外，燕麥中的B族維生素、維生素E、鉀、鎂等的含量也比精白米麪高很多。

作爲基本穀物之一，燕麥適合所有人食用，有助獲得更多的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，以下4類人羣經常食用格外受益：

• 減重人羣：燕麥中豐富的膳食纖維具有增加飽腹感、減少飢餓感的作用，對於減重特別有益。
• 糖尿病人羣：燕麥中豐富的β葡聚糖有助降低餐後血糖反應，減緩胃的排空速度，防止血糖過快升高。
• 高血脂人羣：研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）。
• 便祕人羣：燕麥中膳食纖維含量很高，可以幫助增加糞便的體積。臨牀試驗顯示，增加燕麥攝入之後，便祕得到有效緩解。

不同種類的燕麥，到底怎麼選？

市場上的燕麥產品種類繁多，它們都對健康有利嗎？

燕麥米

這是最原始、加工程度最低的燕麥產品，僅去除了不可食用的外殼，保留了完整的胚乳、胚芽和麩皮，營養全部保存下來，是最健康的燕麥產品。

不過，燕麥米穀粒堅硬，吸水速度很慢，不能快速煮熟，一般需要40~60分鐘。提前浸泡6~8小時有助縮短烹調時間，或者直接用壓力鍋煮熟。

鋼切燕麥

這種產品是將燕麥米用鋼刀切成2~4段製成的，營養保留僅次於燕麥米，一般需要煮20~30分鐘。

生燕麥片

即把燕麥粒直接壓成片製成的產品，沒有經過加熱處理，大部分營養得以保留，一般需要煮10~20分鐘。

快煮純燕麥片

燕麥粒加少量水後用蒸汽加熱或輕微烤制而成，這個過程會損失少量營養。壓制的厚度或加熱程序不同，熟化效果也不一樣，一般需要煮5~10分鐘。

即食燕麥片

這類產品是經過預熟化處理的，它不需要煮，用熱水或熱牛奶沖泡1~2分鐘即可，口感非常軟爛，幾乎不需要咀嚼。

需要注意的是，這類產品可能加入了糖分或麥芽糊精，不僅降低了營養價值，而且會讓燕麥失去低升糖指數和高飽腹感的優點。

有些產品加入了植脂末（奶精），會讓燕麥有益預防心血管疾病的好處打折扣。

燕麥麩

屬於燕麥的種皮，主要成分是碳水化合物，其中膳食纖維含量特別豐富，是燕麥的2.6倍。

燕麥麩的β葡聚糖含量也特別高，對控制血糖有一定好處。此外，燕麥麩中B族維生素以及鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質也很豐富。

但燕麥麩熱量不低，比同等重量的大米要高，比燕麥片更易氧化變質，因此最好買小包裝，及時喫完。市場上的燕麥麩一般經過了熟化處理，可以直接加入熱牛奶或粥中，也可以混入麪粉做成粗糧饅頭。

燕麥麪包、餅乾

它們都是以燕麥爲主要原料或重要輔料製成的烘焙食品，相比傳統白麪包和餅乾，這類產品膳食纖維更豐富，通常更健康一些，口感也比純燕麥更好接受。不過具體營養價值需要看其添加的燕麥粉比例，通常比例越高，營養越好。

燕麥奶

燕麥奶是“燕麥+水”做成的穀物飲料，其碳水化合物含量相對高，含有一定量的膳食纖維，蛋白質含量和質量不如牛奶。

燕麥奶口味獨特，不含致敏成分，適合乳糖不耐受、對大豆蛋白敏感、堅果過敏的人飲用。需要提醒的是，有些燕麥奶產品會加入植物油調和口感，挑選時注意查看配料表。

中國居民膳食纖維適宜攝入量爲每日25~30克，大家可以根據自己的實際情況和需求來選擇燕麥產品：

• 如果追求最佳營養，也有足夠的時間烹調處理，可選擇鋼切燕麥或燕麥米；
• 如果工作很忙，又希望獲得燕麥的健康好處，可選生燕麥片、快煮純燕麥片和燕麥麩皮；
• 如果追求便利，那就選擇即食燕麥片，最好是不加糖、麥芽糊精等配料的產品，可以選有堅果、果乾的，口感更好；
• 如果追求口感舒適和新潮流，可以嘗試燕麥奶。▲

本期編輯：張宇