這種「碳水」被多科醫生推薦！抗炎又控糖

一些想減肥或控糖的人，恨不得把所有碳水拉進黑名單，其實，有種碳水有助穩血糖、控體重，幫身體抗炎。

《生命時報》結合新研究，並綜合多位專家觀點，總結抗性澱粉的優勢，教你如何科學攝入。

抗性澱粉有助抑制炎症

英國倫敦大學學院等機構發表的一項新研究，將74名年齡在40至85歲的帕金森病患者隨機分爲3組，一組爲混合飲食組，維持日常飲食習慣；一組爲補充劑組，在常規飲食基礎上每日補充三次抗性澱粉，每次5克；另一組爲高纖維飲食組。

研究人員發現，補充抗性澱粉後一些對健康有益的細菌開始擴張地盤，其中糞桿菌屬能夠產生丁酸等短鏈脂肪酸，不僅有利於維持腸道健康，還具有抗炎作用。

此前，《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究也發現了其抗炎能力。研究人員將糖尿病前期患者分爲兩組，一組每天攝入45克抗性澱粉，另一組攝入等熱量的玉米澱粉，試驗持續12周。研究結果顯示，抗性澱粉組患者的糖化血紅蛋白水平較對照組有顯著下降，全身炎症反應也有所減輕。

什麼是抗性澱粉？

上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院研究員李華婷表示，中國傳統飲食結構中，最重要的碳水化合物來源就是多糖中的澱粉。根據在人體消化系統中被分解吸收的速度，澱粉可細分爲快消化澱粉、慢消化澱粉和抗性澱粉。

快消化澱粉

能迅速在小腸上部被分解吸收，導致血糖水平急劇上升，常見於一些高加工食物，如精白米和精製麪粉製品。

慢消化澱粉

在小腸中消化速度較慢，引起的血糖反應也更溫和，廣泛存在於全穀物和雜糧中。

抗性澱粉

在小腸中不易被消化吸收的特殊類型澱粉，它能完整地通過小腸，在進入大腸後被腸道微生物菌羣發酵，產生短鏈脂肪酸等有益物質。

其主要存在於未加工或經過特定處理的天然食物中，如未成熟的青香蕉、煮熟後冷卻的土豆和米飯、各種豆類以及全穀物。

抗性澱粉有多重健康益處

抗性澱粉可以被結腸中的微生物菌羣發酵，對代謝有積極影響。

改善脂肪肝

上海交通大學醫學院等機構的研究團隊，連續4個月讓脂肪肝患者補充抗性澱粉，同步監測肝臟脂肪、肝功能和代謝指標。結果發現，約70%的患者肝臟脂肪含量明顯下降，肝功能和代謝指標也隨之改善。

有助控糖

中國工程院院士、上海市糖尿病研究所所長賈偉平建議，多選擇低升糖指數、低血糖負荷、富含膳食纖維的抗性澱粉食物，能在享受美食之餘，減輕體重、改善代謝。

調控代謝

國際生物學期刊《細胞代謝》上發表的一項研究證實，抗性澱粉通過改變腸道菌羣和功能，顯著降低體內的炎症水平，減少脂質吸收，從而發揮代謝調控的作用。

有益腸道健康

浙江中醫藥大學附屬第三醫院老年科、全科主任醫師徐慧連表示，抗性澱粉能促進腸道蠕動，它類似膳食纖維，被大腸中細菌利用後產酸、產氣，可以刺激腸道蠕動，有益腸道健康。

幫助減重

抗性澱粉在胃腸道中停留時間更長，能提供持久而穩定的飽腹感，可有效減少兩餐之間的飢餓感和零食攝入，有助於控制每日總熱量的攝入。

上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院的一項研究發現抗性澱粉有助減肥的同時，內臟脂肪也明顯減少。

如何科學攝入抗性澱粉

抗性澱粉主要存在於以下三類食物中。

全穀物與豆類

糙米、藜麥、燕麥、雜豆等，消化吸收速度平緩，含豐富抗性澱粉。

喫法建議：煮飯時用雜糧、雜豆搭配精米做成雜糧飯、雜豆飯，兼顧口感與控糖需求。

高直鏈澱粉類食材

土豆、青香蕉、高直鏈玉米等，不易被消化酶分解，抗性澱粉含量更高。

烹飪建議：優先烘烤、微波等少加水做法，減少澱粉充分糊化，保留更多抗性澱粉。高溫久煮會讓澱粉大量糊化，降低抗性澱粉含量，升糖反應隨之升高。

澱粉老化（俗稱回生）主食

澱粉類主食煮熟後，置於 4℃左右低溫冷藏，會發生澱粉老化，抗性澱粉含量顯著提升。常見如冷藏米飯、冷藏麪食等。

提醒：主食冷藏老化後抗性澱粉確實更高，但冷喫不安全也傷胃，建議大家還是徹底加熱再喫。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅表示，抗性澱粉不能成爲膳食澱粉的主體，合理膳食應是快消化澱粉、慢消化澱粉和抗性澱粉的有機組合。具體什麼比例最好，要看人體消化吸收能力。

消化能力強、食量大、血糖難以控制，就多配點慢消化澱粉，乃至抗性澱粉。

消化弱的人，就多配一些快消化澱粉，少配點抗性澱粉。因爲對別人來說是慢消化的，對他們來說就可能已經是無法消化了，再多喫抗性澱粉，就更會消化不良、腹脹產氣。

本身消化功能較差或有胃病的糖尿病患者，飲食調整需在醫生指導下進行。

此外，腸易激綜合徵、慢性腸炎人羣不宜刻意補充抗性澱粉；未成熟青香蕉鞣酸含量高，便祕、脾胃虛寒人羣儘量少喫。▲

本期編輯：鄧玉