不得不熬夜時怎麼補救？新研究建議多喫「膳食纖維」

熬夜的傷害大家都知道，但不是所有人都能早睡早起。由於工作需要，還有些人不得不熬夜加班，甚至要上夜班。

一項新研究發現，長期熬夜對心臟的傷害，或許可以通過調整飲食來部分抵消。

《生命時報》結合新研究和專家觀點，教你如何最大程度減輕熬夜傷害。

膳食纖維可“抵消”熬夜風險

瑞典烏普薩拉大學研究團隊發表於《歐洲流行病學雜誌》上的研究顯示，調整飲食結構，特別是增加膳食纖維攝入，可有效抵消夜班帶來的心臟額外風險。

這項研究納入222801例在職成年人（53.8%爲女性，平均年齡52.6歲），按照工作模式分爲三組：

• 日間工作者（83.6%）；
• 偶爾輪班或基本無夜班者（13.1%）；
• 規律夜班工作者（3.3%）。

研究通過問卷評估參與者的日常膳食纖維攝入量（克/天）和肉類攝入情況（是否避免喫肉），進行了中位長達12.6年的追蹤，研究結果主要有三大發現。

規律夜班，心臟負擔大

研究結果顯示，規律夜班工作者發生冠心病的風險比日間工作者高出10%，而偶爾夜班者風險無顯著差異。這提示長期規律熬夜帶來的傷害更需要警惕。

調整飲食可以“護心”

每日膳食纖維攝入量每增加1克，冠心病風險降低0.6%；與食肉者相比，避免喫肉者的冠心病風險降低10.4%。

膳食纖維能“中和”夜班風險

夜班工作者的冠心病風險與膳食纖維攝入量相關，模型預測顯示：

• 當日均纖維攝入量達到約15克時，偶爾夜班者的冠心病風險已接近日間工作者水平；
• 當日均纖維攝入量達到約19克時，規律夜班者的冠心病風險也降至與日間工作者相當。

也就是說，較高的纖維攝入可以基本抵消夜班帶來的冠心病超額風險。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中，膳食纖維的推薦攝入量爲25~30克/天，建議從全穀物、豆類、深色蔬菜、堅果等天然食物中獲取。

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。

經常上夜班，體檢要有針對性

由於工作需要，不少人不得不熬夜加班，甚至要上夜班。數據顯示，晚上20點至凌晨4點是夜班族的工作高峯時段，他們的生活規律被打破，還會給身體帶來一系列傷害。

視疲勞

長期處在非自然燈光下，容易出現視疲勞，不僅會出現黑眼圈，還會引發眼睛乾澀、疼痛，甚至乾眼症。長期眼肌疲勞還容易造成視力下降，出現視物模糊、視物變形等問題。

消化不良

本該在正常時間進行的一日三餐，被延遲到不正常時間，容易對腸胃造成不良影響。加上有的人上夜班喜歡喫夜宵，長此以往可能引起消化不良和胃病。

神經系統受損

長期上夜班會對大腦造成損害，使反應力下降。英國一項研究表明，24小時不睡覺對人體的危害如同醉酒，使人出現反應遲鈍、行動失控等問題。

心血管病

晝夜節律顛倒，不僅容易導致血壓升高，還會增加炎性因子的釋放，給心血管帶來巨大負擔，特別容易誘發血管痙攣、心梗等。

可能致癌

世界衛生組織將通宵熬夜，尤其是上夜班列爲可能性的“致癌因素”。原因可能是，夜班工作會擾亂人體生物鐘，改變腫瘤相關基因的表達，使DNA受到損傷，更易對身體產生負面影響。

中南大學湘雅醫院健康管理中心主任劉紹輝提醒，夜班人羣每6個月到1年安排一次體檢，尤其要注意檢查視力、激素水平、骨密度、心腦血管等，如果女性出現內分泌失調，一定要及時就醫。

怎麼把熬夜傷害降到最低

如果熬夜無法避免，怎麼才能將傷害降到最低呢？

學會補覺

復旦大學附屬腫瘤醫院腫瘤預防部主任鄭瑩表示，既然睡眠晝夜節律已經被打亂，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間不應少於7小時，最好達到8小時。

夜班回家後可以先靜坐一會兒，或做些比較放鬆的活動，等到感覺工作時的緊張、興奮狀態明顯降低後再躺下。

白天補覺時要重視臥室光線、聲音的調控，如安裝遮光性強的窗簾，佩戴舒適的眼罩和耳塞，黑暗、安靜的臥室環境更有助於睡眠。

熬夜少喫宵夜

多項研究發現，只要是違背晝夜節律的進食，既會損傷糖耐量，同時胰島素的敏感性也會下降，增加糖尿病風險，而且這麼晚喫也容易肥胖。

如果晚上熬夜實在是太餓，儘量避開含糖飲料、高熱量油炸的食物，可以喫一些玉米、水果、牛奶、雞蛋、全麥麪包等，一方面可以補充膳食纖維，能扛餓，還有優質蛋白，同時熱量又不會太高，對代謝影響比較小。

減少久坐

如果是熬夜伏案工作者，那麼每工作2~3小時，最好站起來活動10分鐘左右，減少下肢血栓的形成。

適當運動

保證充足的睡眠後，也應進行足量的戶外鍛鍊。建議每週至少進行150分鐘的中等強度以上鍛鍊，以及2次肌肉羣的抗阻運動，不僅能提高身體素質，更是緩解夜班壓力的一種方式，有助精神愉悅。▲