看似健康的6種素菜，會讓人越喫越胖
提到素菜，很多人的第一反應是熱量低，有助減肥。
然而，素菜是否健康，還得看做法和喫法，一些常見的烹調方式可能讓素菜變成“熱量炸彈”。
《生命時報》邀請營養專家，解讀素菜是如何變成高熱量大戶的，並教你素菜的科學烹飪方式。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國
6類素菜讓人越喫越胖
以下6類素菜很常見，但都是重油、高熱量選手，可能悄悄毀了食材原本的營養。
油炸類：吸油大戶
典型代表：炸茄盒、炸蘑菇、炸蓮藕、炸素丸子、炸香椿等。
茄子、蘑菇、蓮藕、土豆等食材，油炸時會像海綿一樣大量吸油。長期食用不僅易讓人攝入過多熱量，導致肥胖，高溫油炸產生的丙烯酰胺等有害物質，還會增加身體代謝負擔，危害健康。
紅燒類：高油高糖
典型代表：紅燒茄子、紅燒土豆、紅燒豆腐等。
紅燒菜品的烹飪流程，決定了其熱量非常高：
- 先油炸或油煎定型，這期間食材會吸附較多油；
- 其次炒糖色，需要加入一定量的白糖和食用油；
- 最後還要加澱粉勾芡，讓湯汁包裹食材，實現滿口溢香。
一盤200~300克的茄子，熱量只有45~70千卡，若是先油炸再紅燒，熱量可達350~500千卡。
乾鍋類：越煮越油
典型代表：乾鍋土豆片、乾鍋茶樹菇、乾鍋菜花等。
這類菜餚將熟透的食材放入鍋底鋪油的乾鍋，喫時再用固體酒精進行持續加熱。
食材在高溫油脂中不斷燉煮，吸入的油脂、各種調味料也會越來越多。乾鍋類蔬菜往往還會搭配少許五花肉，其中的肥油也會浸入蔬菜中，增加菜餚熱量。
乾煸類：水少油多
典型代表：乾煸四季豆、乾煸杏鮑菇等。
乾煸時需要高溫熱油，將食材反覆煸炒至脫水變焦，也有不少餐館爲了節省烹飪時間，直接將食材“過油”（油炸）脫水再炒。杏鮑菇、豆角等本身熱量很低，但過油會讓其吸附大量油脂。
拔絲類：含糖大戶
典型代表：拔絲地瓜、拔絲山藥、拔絲香蕉等。
拔絲菜的關鍵步驟有兩個，熬糖漿和將食材炸至金黃。地瓜、山藥等本身含有澱粉，容易吸油，再裹上一層厚厚的糖漿，熱量直接“爆表”。一盤拔絲紅薯通常需要用100~200克白糖，多餘的糖分會在體內轉化爲脂肪。
蔬菜沙拉：沙拉醬也胖人
沙拉醬的主要原料是植物油、雞蛋黃等，通常脂肪含量在40%~80%。即便喫着清爽的油醋汁，也是將植物油和醋按照3∶1的比例調製而成，熱量並不比炒菜低。
素菜怎麼做好喫又健康
日常建議多喫清蒸、白灼、清炒、水煮、涼拌的素菜，少碰油炸、紅燒、乾煸類等。如果覺得這些烹飪方式太過清淡，欠缺滋味，可以試試下面幾個方法。
搭配高蛋白食材
綠葉菜類往往膳食纖維含量高，對一些人來說口感不佳。如果用葉菜搭配肉、蛋、豆類等食材，不僅豐富口感，還能提高蛋白質含量。
用天然提鮮的食材
口蘑、海帶等菌藻類蔬菜、西紅柿以及鮮豆類都自帶鮮味，做菜時可搭配使用，即使少放油也不會口感寡淡。
預處理改善口感
用焯水、切絲、拍松、醃製等方式處理蔬菜，可減少炒制時間和油量，還更入味。比如蒸菜搭配蘸料，口感和風味更柔和。
合理使用香料
除了常見的蔥薑蒜、香菜、八角、孜然、辣椒、花椒等香辛料，羅勒、迷迭香、薄荷、檸檬等，也可以提味解膩，減少對油鹽的依賴。
喫沙拉時，可用生抽、醋、檸檬汁、少量橄欖油代替沙拉醬，減少油脂攝入。
這些菜喫前一定要焯水
焯水是烹調前處理的關鍵一步，不僅有助去除草酸、農殘、亞硝酸鹽等有害物質，還能讓食物保持鮮豔的色澤。
草酸含量高的蔬菜
代表食物：菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮竹筍、苦瓜、茭白等。
草酸不僅影響人體對鈣、鐵等必需微量元素的吸收，還可能與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患腎結石的風險。
焯水方法：放入沸水焯1~5分鐘，如菠菜1分鐘、馬齒莧3分鐘、沒經過處理的大塊竹筍需要10分鐘或更久。
易產生亞硝酸鹽的蔬菜
代表食物：香椿、菠菜、西芹等綠葉菜。
剛採摘的新鮮蔬菜亞硝酸鹽含量微乎其微，但在室溫放3天或冰箱放5天后，其產生的亞硝酸鹽含量會達到最高。
這類綠葉菜最好現買現喫，亞硝酸鹽可與蛋白質的中間代謝產物胺作用形成致癌物亞硝胺，長期少量攝入也可能對健康不利。
焯水方法：通過沸水焯可除去70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽，建議焯水5～10秒。
含天然毒素的蔬菜
代表食物：芸豆、扁豆、長豆角、鮮黃花菜等。
芸豆、扁豆等含皁素和植物血凝素，如果沒有煮熟燒透，容易引起噁心、嘔吐、四肢麻木等食物中毒症狀。
焯水方法：將豆角兩頭的尖和絲去掉後，用水泡5分鐘，然後沸水焯5分鐘，使其失去原有的生綠色。
不好清洗的蔬菜
代表食物：西蘭花、菜花等。
這些蔬菜不好洗，也不能去皮，沸水焯可更好地去除農殘。我國常用的有機磷農藥、氨基甲酸酯類農藥都具有熱不穩定性，隨着溫度升高降解率增加。
焯水方法：烹調前沸水焯1～2分鐘，不宜時間太長，以免破壞其中的抗癌成分異硫氰酸酯。▲
本期編輯：吳夢瑤
