這種適合國人的「東方飲食」，減脂又護心

飲食是影響健康的核心因素，地中海飲食、得舒飲食等西方飲食模式，已被大量研究證實有益健康。然而，這些飲食模式基於西方文化和習慣，可能難以契合國人的飲食喜好。

發表於《自然》子刊上的一項新研究，明確了一套紮根於中國飲食傳統、有充分科學證據的健康膳食模式——東方飲食。

《生命時報》結合該研究和專家觀點，解讀東方飲食的健康益處，並告訴你具體怎麼喫。

“東方飲食”有不少健康益處

浙江大學公共衛生學院、中國疾病預防控制中心營養與健康所等機構的研究人員在國際期刊《自然》子刊發表的這項研究，對8931名來自浙江杭州等東部沿海地區的居民長達6年的飲食數據進行分析，總結出一種被命名爲東方飲食的飲食模式，並分析了該模式與肥胖、心血管疾病風險之間的關聯。

東方飲食主要有以下特點：

• 多喫公認的健康食物，例如蔬菜、水果、海鮮、全穀物、堅果、奶製品、雞蛋等。
• 多喫具有中國特色的飲食元素，例如淡水魚（鯽魚、鱸魚等）、澱粉類塊根/塊莖（紅薯、芋頭、蓮藕等）、豆製品（豆腐、豆漿等）、食用菌（香菇、木耳等）。
• 少喫精製米麪、紅肉、油炸食品，少喝酒。

研究揭示了堅持這一飲食模式帶來的健康好處：

降低肥胖風險

東方飲食模式有助於減少腹部脂肪堆積，遵循此飲食模式的人，患中心型肥胖（即腹部和內臟脂肪過多，是對健康危害更大的肥胖類型）的風險降低了 17%。

大幅保護心血管

在平均6.3年的隨訪期間，堅持東方飲食的人，主要不良心血管事件（中風、非致命性心臟病發作、冠狀動脈血運重建及全因死亡）風險降低22%。在男性中，這一保護作用更爲顯著，主要不良心血管事件風險降低36%。

改善腸道菌羣

通過代謝組學和腸道菌羣分析，研究團隊發現東方飲食模式可改善腸道菌羣結構及身體代謝狀態。

“東方飲食”具體怎麼喫

研究人員表示，與以往基於膳食指南的理論性飲食指數相比，東方飲食模式是從真實人羣飲食中識別出來的，屬於中國版的「地中海飲食」，既與地中海飲食核心相似，又符合中國東部沿海的飲食習慣。

東方飲食模式的精髓在於增加植物性食物、優質蛋白的多樣性，減少精加工食品和不良脂肪，生活中較容易實踐。

每日主食要“混搭”

清華大學第一附屬醫院臨牀營養科主任、副主任醫師崔慎梅介紹，我國飲食偏重碳水，但以精米白麪偏多，比如早餐只喫包子配粥、燒餅加餛飩。

建議將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱、燕麥等，有助抑制慢性低度炎症，也有助於血糖穩定。

蔬菜湊成“彩虹”色

新鮮蔬果不僅富含膳食纖維、維生素，還有多酚類、黃酮類、兒茶酚等抗氧化物質，可抑制炎症介質產生，降低機體炎症反應。

建議早餐就開始喫蔬菜，午餐做到顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹色”。

多選擇優質蛋白

禽類、雞蛋等蛋類、大豆及豆製品、低脂奶製品是優質蛋白來源，魚類和海產品不僅富含優質蛋白，同時含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。同時要減少火腿、香腸等加工肉類的份量。

控好脂肪攝入量

我國居民飲食中，脂肪最主要來源是烹調油，建議適量喫或與橄欖油、亞麻籽油換着喫，且每天不超過25~30克。

堅果熱量較高，每週攝入70克左右，相當於七八個巴旦木/開心果、兩三個山核桃/碧根果，或兩礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽。

烹飪方式要“清爽”

多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式，避免油炸、紅燒等重油重鹽的做法。

建議養成5個喫飯習慣

除了“喫什麼”，“怎麼喫”也很重要，建議養成以下進食習慣。

三餐定時

保持有節律的進食時間，有助於維持自身生物鐘平穩，改善消化和代謝功能。長期不定時進餐，易導致胃腸功能紊亂、血糖波動等問題，增加胃腸疾病和代謝性疾病的風險。

細嚼慢嚥

食物需要胃腸道的充分消化才能轉化爲可吸收的營養，進食速度過快不僅會給胃腸帶來額外負擔，很多食物也無法充分消化，易造成消化不良、胃脹氣等。

普通人一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好及老年人羣，每口飯菜儘量咀嚼25次以上。

食物多樣化

挑食會造成營養攝入不均衡，引發相關健康問題。比如，綠色蔬菜攝入不足會缺乏維生素和微量元素，引發免疫力下降、貧血、肌肉功能減弱等；鈣攝入少易造成骨質疏鬆，增加骨折風險。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每天喫夠12種食物，一週喫夠25種，要做到有粗有細、有葷有素、避免單一。

愛喫清淡

高鹽和高糖的攝入是導致高血壓、糖尿病和心血管疾病的主要原因。

保持飲食清淡，減少鹽、糖的使用，儘量選擇天然食材，避免過多的加工食品攝入，可有效降低多種疾病的發生率，幫助身體維持更好的健康狀態。

心情平和

胃腸也是情緒器官，如果喫飯時帶着情緒，胃腸蠕動會變慢，消化液分泌也會減少。

喫飯前不管遇到什麼煩心事，建議嘗試深呼吸，調整好心情再喫。▲

本期編輯：吳夢瑤