近日，一項發表在《英國醫學雜誌》子刊上的大型研究發現，對於成年人而言，工作日睡眠時長與身體代謝健康之間，存在一個精準的“最佳時長”——7小時18分鐘。

研究發現，在這個時長下，身體的胰島素敏感性最佳，糖代謝狀態最理想，對整個機體的代謝健康也更友好。

《生命時報》結合新研究及專家觀點，告訴你睡眠時長和代謝之間的關係，並支招如何睡個好覺。

睡7小時18分鐘，代謝最受益

這項新研究依託2009~2023年美國國家健康與營養調查的海量數據開展，共納入23475名20~80歲的參與者，研究核心圍繞eGDR（預估葡萄糖清除率）展開。

eGDR是一個評估胰島素抵抗的臨牀指標，eGDR數值越低，代表胰島素抵抗越嚴重，患上糖尿病的風險也就越高；eGDR數值越高，說明胰島素敏感性越好，身體的代謝狀態也就越健康。

研究人員利用迴歸分析等比較複雜的統計方法，發現了一個清晰的規律：

工作日睡眠時長與eGDR之間，呈現顯著的倒U形非線性關係——也就是說，睡眠時長與人體代謝健康尤其是糖尿病風險之間，並非簡單的線性關聯，而是存在一個精準的“最佳劑量”。

這個曲線的最高點，也就是對代謝最有利的睡眠時長，正好落在7.32小時，也就是7小時18分鐘。

在這個時長之前，每多睡1個小時，身體的胰島素抵抗會明顯減輕；而一旦超過了這個時長，每多睡1小時，胰島素抵抗反而會加重。

對於那些平時睡不夠的人來說，週末補覺是常見的補救辦法。這項研究也給“週末補覺”劃出了一條明確的安全線：

• 如果平時睡不夠7小時18分鐘，週末補1~2小時，能明顯改善胰島素抵抗，效果不錯；

• 但如果補覺超過2小時，這種好處就完全消失了。

睡眠時長有個“上下限”

這項研究給出了一個精準的睡眠時長，但大家不必非得卡着7小時18分鐘睡覺，太較真反而容易加重睡眠焦慮。

它給我們的啓示很簡單：睡眠不能少，也不能多，連週末補覺也是一樣的道理——適度就好。

總的來說，成年人每晚睡7~8小時是理想狀態，6小時是底線，9小時是上限。

下限：6小時

美國《行爲醫學年鑑》發表的一項研究表明，連續三天晚上睡眠時間少於6小時，就足以導致身心健康大大惡化。

英國學術期刊《自然-通訊》刊登一項長達25年的隨訪研究也給出了類似 提醒——睡眠少於6小時的人，阿爾茨海默病風險會增加1/3。

上限：9小時

美國科羅拉多大學一項納入近50萬人的研究發現，睡眠超過9小時的人，心臟病發作幾率會增加34%。

2024年，歐洲糖尿病研究協會公佈的一項研究顯示，對於新診斷的糖尿病患者來說，睡眠小於7小時或超過9小時，都可能導致血管受損，其中微血管損傷的發生率分別爲38%和31%。

除了睡夠，還要睡得規律

或許你早已深有體會，到點睡覺，睡眠足夠，精力就會綽綽有餘；一旦打亂節奏，整個人都不對勁。

目前公認的睡眠調節機制，主要有兩個：一個是生物鐘，一個是睡眠自我平衡。通俗點說，睡眠要儘可能“規律”和“充足”。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任醫師郭兮恆表示，要獲得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保證時間；二是睡眠要有規律，熬夜不應成爲常態。

睡眠節律，可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規律，可以通過固定的上牀、下牀時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下牀時間，久而久之就容易形成自己的內在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。

8個小改變，讓你睡夠睡好

隨着年齡增長，睡眠成了不少人的心理負擔：擔心睡不好、明明睡了卻不解乏……其實，調整幾個生活小細節，就能讓你睡得規律又踏實。

牀只用來睡覺

不睡覺時不上牀，讓大腦建立“上牀=睡覺”的條件反射。

需要特別提醒的是，不要養成在牀上看劇或辦公的習慣，如果睡前忍不住想看手機，最好在沙發或客廳看，不要躺在牀上看。

給身體一個“入睡信號”

睡前可以嘗試一些放鬆技巧，比如冥想、聽白噪音，或者溫水泡腳、洗個澡，告訴身體“該睡覺了”。

固定上下牀時間

儘量每天同一時間睡、同一時間起，週末也別差太多，幫身體養成自己的生物鐘。

臥室要暗、靜、涼

溫度控制在18℃～22℃，保持安靜、黑暗，必要時用遮光窗簾或眼罩。

下午3點後別碰咖啡因

咖啡、奶茶、巧克力、能量飲料等這些藏着咖啡因的食物，下午儘量別碰了。

另外，儘量晚上7點前喫完晚飯，睡前1～2小時別再喫大量食物。

試試腹式呼吸

當你入睡失敗躺在牀上焦躁不安時，嘗試把所有的注意力收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助鎮靜情緒，更快入睡。

起牀後先接觸陽光

早上醒來後就拉開窗簾，有條件的話可以曬15~30分鐘太陽，有助於校準生物鐘，讓你白天更清醒。

在太陽底下運動

儘量選在白天、有陽光的時候運動。快走、慢跑等有氧運動有助於睡眠，但睡前2小時內別劇烈運動，免得身體太興奮，反而睡不着。▲