抗炎飲食，抗的到底是什麼“炎”？

最近幾年，“抗炎”概念越來越爲人熟知，在各大社交平臺搜索“抗炎”二字，能看到許多博主介紹各種“抗炎食物”，推薦“抗炎飲食清單”，內容層出不窮。

抗炎飲食裏的“炎”，到底是什麼？抗炎飲食具體怎麼實踐？《生命時報》邀請專家，爲你一一解答。

受訪專家

中山大學預防醫學研究所副所長、公共衛生學院營養系主任 蔣卓勤

清華大學第一附屬醫院臨牀營養科主任 崔慎梅

首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重症中心副主任醫師 楊賡

抗炎飲食主要針對慢性炎症

炎症是人體在受到外傷、感染等刺激後產生的“防禦”反應，主要分爲急性炎症和慢性炎症兩種類型。

• 急性炎症是身體的“應急保護”，比如皮膚破損後的紅腫熱痛，是組織在修復；流感時發燒，是免疫系統在升高體溫抑制病毒複製。這些短期炎症通常不超過7天可自愈。
• 慢性低度炎症往往持續數月甚至數年，像“文火燜燒”般侵蝕器官，可加速動脈粥樣硬化斑塊形成、誘發2型糖尿病，甚至增加癌症風險。

抗炎飲食主要針對的，是那種長期潛伏、不易察覺的慢性低度炎症。

天津醫科大學研究人員發表在《美國臨牀營養》雜誌上的一項研究顯示，飲食的炎症水平與多種疾病的發病風險相關。

研究人員將50種食物分爲抗炎、促炎兩類，根據這些食物在飲食中的佔比，飲食被劃分爲低炎、中炎、高炎。

• 酸奶、全麥麪包、水果、新鮮蔬菜等，歸類爲抗炎食物；

• 紅肉、高糖飲料、加工肉製品、奶油和乳製品甜點等，歸爲促炎食物。

結果發現，堅持低炎飲食的人未患慢病的比例更高，患多重慢病的風險降低了16%。而高炎飲食與多重疾病的發生發展有關，更易使人同時患三四種慢病，尤其是心血管疾病。

身體炎症的“炎”與抗炎飲食的“炎”是兩個概念：

病毒等病原體“入侵”，體內細胞衰老、死亡產生的促炎因子等均可誘發炎症，激活免疫系統。如果這些炎症長期存在，可造成免疫功能下降，組織、器官變可能會發生病變。

食物的“炎”歸因於成分，比如富含抗氧化成分的食物有抗炎效果，攝入後可在一定程度上抵消身體的炎症。

抗炎飲食具體怎麼喫？

食物不僅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下，飲食抗炎的前提是選對食物。

每日主食要“混搭”

我國飲食偏重碳水，但以精米白麪偏多，比如早餐只喫包子配粥、燒餅加餛飩。

建議將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱、燕麥等，有助抑制慢性低度炎症，也有助於血糖穩定。

蔬菜湊成“彩虹”色

新鮮蔬果不僅富含膳食纖維、維生素，還有多酚類、黃酮類、兒茶酚等抗氧化物質，可抑制炎症介質產生，降低機體炎症反應。

建議早餐就開始喫蔬菜，午餐做到顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹色”，這是抗炎飲食的精髓。

比如西紅柿的紅代表番茄紅素，胡蘿蔔等橙黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，綠葉菜中葉綠素、葉黃素含量高；紫甘藍的紫是花青素產生的，都能抗炎抗氧化。

多選擇優質蛋白

禽類、雞蛋等蛋類、低脂奶製品是低炎的蛋白來源，魚類和海產品不僅富含優質蛋白，同時含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。

大豆及其製品（如豆腐、豆漿），雖是植物蛋白，但營養媲美牛肉等紅肉，且脂肪低、富含大豆異黃酮等成分。

選優質蛋白時，有個簡單的判斷方法——腿越少的越健康，比如，沒腿的魚（魚肉）比兩條腿的雞鴨（禽肉）好，兩條腿的比四條腿的牛羊豬（畜肉）好。

控好脂肪攝入量

我國居民飲食中，脂肪最主要來源是烹調油，建議適量喫或與橄欖油、亞麻籽油換着喫，且每天不超過25~30克。

堅果熱量較高，每週攝入70克左右，相當於七八個巴旦木/開心果、兩三個山核桃/碧根果，或兩礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽。

舉例兩個飲食方案：

早餐可以喫饅頭、焯西蘭花、煮雞蛋、一杯牛奶；午餐喫二米飯、番茄燉牛肉/雜蔬炒雞丁、清炒茼蒿；晚餐喫雜糧飯、炒蝦仁/清蒸魚、清炒菠菜。

早餐喫燕麥粥、芹菜炒肉；午餐喫米飯、青紅椒炒牛肉、清炒菠菜；晚餐喫玉米、炒油菜、白菜燉豆腐，兩餐間記得喫點堅果或水果。

糾正4個抗炎飲食誤區

抗炎飲食本質是一種生活方式干預手段，只能作爲綜合治療的一部分，絕對不能替代臨牀藥物和專業治療。以下幾個抗炎飲食誤區也要避免。

忽略烹飪方式

烹調方法不對，抗炎食物也會變成促炎食物。就蔬菜而言，蒸、煮、燉是較好的烹飪方式，少用或不用煎炸、燒烤，炒菜也要少油少鹽，且加工時間不要太長。水果最好喫新鮮、完整的，儘量不要榨汁。

迷信抗炎補劑

市面上的薑黃素、魚油等補劑，其效果、劑量搭配及適用人羣仍需更多研究驗證。有些補劑本身含糖、含脂量高，促炎作用可能超過抗炎效果。

急於追求效果

慢性炎症的形成是長期積累的結果，抗炎飲食的效果也需要長期堅持才能顯現，通常需要數週甚至數月才能看到身體狀態的改善。

忽視生活方式管理

睡眠不足、久坐不動、長期精神壓力，同樣會顯著升高身體的炎症水平。如果只在意“喫什麼”，忽略作息、運動和情緒調節，抗炎效果必然大打折扣。

建議每週保證5次、每次30分鐘的中等強度運動，配合2次力量訓練，比如舉啞鈴、彈力帶訓練。

學會調節壓力，積極排解不良情緒，並儘量在23點之前入睡，每天保證7~9小時睡眠時間。▲

本期編輯：吳夢瑤