不建議你喫三文魚的原因，只有一個

三文魚在中國的叫法，來自英文「salmon」在粵語中的音譯。爲了繁殖，它們每四年會從海里洄游至河流中，在淡水的河牀裏產卵。

爲了克服地勢的高差，需要拼命跳躍，三文魚才能逆流而上。而「salmon」的拉丁詞源「salire」，本意便是「奮力躍起」。某種意義上，三文魚是一種以「運動」命名的魚類。

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可能是造物主眷顧（人類），不停克服自重洄游的三文魚肉，成了絕佳的健身友好食物。

三文魚到底好在哪兒？

熱門輕食餐的招牌套餐裏三文魚站 C 位，健身博主的美食視頻裏也哪哪都有它，所以，三文魚到底好在哪兒？

看完它的履歷，只能說一句「不愧是你」，火有火的道理。

➊Omega-3 脂肪酸之王

三文魚富含 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA 和 DHA。

EPA 對心腦血管有一定益處，能減少血栓形成、降低血中三酸甘油脂；而 DHA 的攝入量則與大腦營養和眼睛健康，息息相關。

這兩種脂肪酸我們人體自身很難合成，需要通過外界食物來獲取。而三文魚就是補充 Omega-3 脂肪酸的「天選之魚」：

• 每 100g 三文魚肉中，含有 1100mg DHA，在海水魚和淡水魚中一騎絕塵^[1]。

• 每 100g 三文魚肉中，含有 862mg EPA，即使在海魚範疇也是遙遙領先；

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➋營養界多邊形戰士

同時，三文魚比蛋白質含量，也完全不輸。

每 100g 三文魚當中，有 20.4g 蛋白質。注意，這裏的單位是克。也就是說每一口三文魚下肚，有 1/5 全是滿滿的蛋白質（建議直接和增肌達人鎖死：）

另外，我們知道維生素 D，一般很難從天然食物中補充，需要另外喫補劑。但是，三文魚就是那個傲嬌的例外！

仍拿 100g 三文魚爲例，含有維 D 441IU，而我們人體一天建議補充維 D 含量 是 800IU。這意味着，一小盤三文魚下肚，一半需求量的維 D 都補充到了。

另外，三文魚中還有豐富的硒和碘化物。這二者都人體必須的微量元素，參與我們的能量代謝，對免疫力亦有幫助。

➌ 最重要的是，三文魚好好喫！

三文魚另一個不得不提的好處是，作爲一種健康食材，它足夠好喫，烹飪起來也足夠簡單。廚房小白也可以輕鬆上手。

它可以：

• 用橄欖油煎着喫；

• 用小火烤着喫；

• 煮熟後攪碎拌飯喫......

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總之，三文魚是一種容錯率很高的食材，魚肉裏寬寬的脂肪線，決定它很難被做的難喫。即使不提前醃製，不放油煎烤，出鍋後不灑調味料，都能釋放出絕佳的香氣。

再進階一些，還可以調製一碗料汁，倒在煎好的三文魚上，做照燒三文魚；或者和西蘭花一起放進放烤箱用芝士焗着喫。

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不過，三文魚呼聲最高的喫法，仍然是生食刺身，完美詮釋那句「高檔的食材，往往只需要用最簡單的烹飪方式」，那就是

——不烹飪！

將切成 1.2cm 左右魚片，蘸上芥末和醬油。油潤肥美的魚片入口即化，完美地還原出三文魚食材的本味。

but！有些刺身不能亂喫

不推薦你喫三文魚的原因不是因爲貴！而是因爲三文魚的來源實在太難辨認了。

光看魚肉，你無法知道你的三文魚到底來自哪裏，是否符合生食標準，最重要的是，有沒有寄生蟲。

刺身雖好，但非常不推薦大家生喫來源不明三文魚。

實際上，上文所講的「三文魚」，不算是一個物種的名稱，而是一類經濟魚類，約定俗成地來說，是指：

養殖在北大西洋海魚的「大西洋鮭」

棲息在北太平洋海域的 6 種「太平洋鮭」（有野生也有養殖的）。

理論上來講，我們在正規渠道，比如大型商超買到來源清晰的進口三文魚，是可以生喫的。

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首先，以上 7 種三文魚都屬於海魚。海魚生活的海水鹽度和人體內環境有差異，由於滲透壓不同，即使生食後，有寄生蟲存在，也很難在人體內存活，降低了感染的風險。

其次，主要出口三文魚的國家與地區，爲殺死寄生蟲，對於生食三文魚的加工方式，都有高強度的冷凍要求。

市場份額佔比較大的三文魚，很大一部分來自於挪威（大西洋鮭）。歐洲食品安全局（EFSA）對於生食魚類的要求是，在 -20℃ 冷凍時間不少於 24 小時，纔可以生食。

而少部分進口自美國三文魚（太平洋鮭&大西洋鮭），美國食藥監局（FDA）也要求，生食魚類的處理需要滿足以下 3 個條件之一：

• 在 -20 ℃的環境下冷凍和儲存持續 7 天；

• 在 -35°C 或更低的溫度下，儲存 15 個小時；

• 在 -35°C 的環境下冷凍成固體，並在 -20 ℃ 或更低的溫度下儲存 24 小時。

經過以上標準低溫冷凍，三文魚中的寄生蟲被殺死，就符合生食條件了。

第三，進口的三文魚海水魚，還有海關、檢疫部門的層層把關，整體來說也更有保障。

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那市面上的三文魚是不是都可以放心生喫了呢？

也不是。

因爲在日料店和電商平臺中售賣的三文魚，多是以魚排、魚片的形態呈現，而非整魚。

它們不一定是通過進口而來的大西洋鮭，也不是太平洋鮭，很有可能是來自我國高原上的「虹鱒」（Rainbow Trout）。

虹鱒與上述約定俗成的「三文魚」，色澤相近，魚肉呈現出漂亮的橙紅色，中間有白色的脂肪紋路，口味也很接近。但虹鱒脂肪偏少，口感更緊實一些，單靠肉眼分辨，很難區別。

不過，隨着品種的培育和改良，現在熱賣的三倍體虹鱒，脂肪的紋路和口感已經與進口的三文魚不分伯仲，肉眼和品嚐都很難區分。

地方養殖負責人在 2023 年接受採訪稱，三倍體虹鱒「年產能有 12000 噸」^[5]。這些高產量的虹鱒最終走向了電商網絡和小日料店的餐桌。

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實際上，虹鱒也屬於優質蛋白來源，每 100g 魚肉含有 19.9g 蛋白質，與大西洋鮭不相上下，還含有 516mg DHA，217mg EPA；其中維生素 D 也可以達到 635UI /100g，甚至表現更優^[6]。

虹鱒營養豐富，是不輸三文魚的食材，但除了經過明確檢疫可生食的，一般不建議生喫。

與海水魚不同，虹鱒屬於淡水魚，更容易感染寄生蟲。世界範圍內，此前已有不少淡水養殖虹鱒中抽檢到寄生蟲的案例：

• 丹麥的虹鱒淡水養殖場，曾抽檢出 10 種後生生物寄生蟲和 10 種原生生物寄生蟲；

• 智利檢測引進的虹鱒，闊節裂頭絛蟲感染率高達 71%，虹鱒肉中闊節裂頭絛蟲感染率高達 62%；

而在國內，生食淡水魚最大的風險是，感染的華支睾吸蟲，也被稱爲「肝吸蟲」。

近些年國內養殖的虹鱒，並沒有報道感染寄生蟲的新聞，以正面報道爲主，但虹鱒仍有感染寄生蟲的可能，一般不建議生食，如果生喫建議選擇有寄生蟲檢疫報告的產品。

那三文魚/虹鱒該怎麼喫

1. 海水養殖三文魚可以生喫

在大型商超內購買的、帶包裝的進口三文魚，可以通過包裝上的一些信息，來判斷是否可以喫：

• 明確原產地：有明確進口來源的三文魚，比如挪威、美國等，可以生喫，一般本地區或本國有相應的三文魚執行標準；

• 養殖 or 野生

  - 養殖海水三文魚的生存環境可控，有明確的飼料檔案溯源，一般可以生喫

  （一般沒有標註，都是養殖三文魚）；

  - 海水裏野生三文魚食物來源不清晰，不建議生喫

  （因爲價格昂貴，一般會表明「wild」）；

• 大型商超裏寫明「開袋即食」的三文魚，也可以直接生喫。

2. 不清楚來源：煮熟再喫

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如上文所說，通過肉眼、品嚐，都已經很難判斷我們拿手的三文魚是大西洋鮭，還是淡水虹鱒，所以，對於小型電商個體戶售賣的、來源不清晰的，超市散裝的三文魚最好煮熟了再喫。

做熟的三文魚，其實一樣好喫 我們準備了 3 個超簡單的食譜，感興趣的朋友可以點擊下方名片↓回覆「喫魚」獲取～

（三文魚鏈接也爲大家貼心備好↑同樣是點擊名片，回覆「喫魚」一鍵獲取～）

至於去日料店，確實很難分別已經端上餐桌的三文魚到底來自哪裏。

有條件（買整條）的話，可以請老闆展示下三文魚的全身。

虹鱒，從魚鰓起有一條的紅暈沿着側身，一直貫穿到魚尾，看似彩虹，而海水三文魚則沒有：）

其實除了三文魚，還有一些寶藏魚/蝦

營養不輸三文魚，還更便宜

比三文魚更低卡，還更鮮甜

維生素 D 爆表，閉眼做都好喫

烹調都很簡單快手

真心推薦你～換着花樣多喫～

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本文審覈專家

雲無心

食品工程博士、資深食品研發人員

參考文獻

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients

[2]Scientific Opinion on risk assessment of parasites in fishery products1

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1543

[3]Fish and Fishery Products Hazards and Controls Guidance June 2022 Edition

https://www.fda.gov/media/80637/download

[5]http://finance.people.com.cn/n1/2023/0911/c1004-40074919.html

[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173717/nutrients

[7]https://actavetscand.biomedcentral.com/articles/10.1186/BF03547675

[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23060495/

l acutely stimulates islet blood flow, amplifies insulin secretion, and induces hypoglycemia via nitric oxide and vagally mediated mechanisms. Endocrinology. 2008. 149(1): 232-6.

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策劃：塔蓋 | 監製：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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