送給父母的 3 個「逆齡」動作，在家就能練！
文末有動作跟練
記得轉發爸媽
越來越多人意識到，人生下半場，拼的是身體素質。
肌肉就是最好的養老保險。
但這份保險，正在以驚人的速度逐年流失：
30 歲後，肌肉質量以每十年 3%～8% 的速度流失[1]；
60 歲後，流失速度倍增；
80 歲時，甚至可能只有年輕時一半的肌肉[2]。
圖片來源：站酷海洛
最好的方案是——抗阻訓練。
多個權威研究表明，抗阻訓練能顯著增加老年人的肌肉質量和力量，降低老人的跌倒風險，延緩大腦衰老，從「功能層面」甚至「生物學層面」延緩甚至部分逆轉衰老過程[3,4,5]。
只是每次一提到父母鍛鍊，評論區就唉聲一片：
網上教程太複雜，爸媽看不懂；
讓老人去健身房也不現實啊！
不知道父母身體情況，動作太難了做不對怎麼辦？
這不，丁香出手了！
運動康復老師依據《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（2025）》、世衛組織的建議[6,7]，把老年人的日常需求，濃縮成三種基礎能力：
蹲、撐、拉
圖片來源：運動康復師 & 丁香醫生設計團隊製作
這三個動作訓練，變式非常多，且可難可易。
考慮到大家身體基礎不同，我們設計了兩套方案：
蹲撐拉基礎版
蹲撐拉進階版
開始之前，先來 3 個小測試*，看看當下適合的動作難度[8]。
*測試來源 Short Physical Performance Battery（SPPB），是目前國際上廣泛使用、專門用來評估老年人的平衡、下肢力量和行走能力的簡易體能評估量表。
準備好了嗎？來測測看
左滑查看並完成完整測試，共 3 個
圖片來源：運動康復師拍攝/丁香醫生設計團隊製作
把 3 個測試的分數加起來，就是 SPPB 總分（0～12 分）。
爸媽可以根據自己的 SPPB 得分和主觀感受選擇訓練計劃
圖片來源：丁香醫生設計團隊製作
特別注意：總分 ≤ 3 分，且有多次跌倒、慢性病、長期臥牀史的，最好先在社區康復或醫療機構指導下，再做系統鍛鍊。
若有嚴重心腦血管疾病、嚴重骨質疏鬆、關節不穩等問題，先請醫生評估再開始訓練。
轉發父母
開始訓練
總體原則：
1. 能完成 1 組、動作標準、第二天只有輕微疲勞，說明強度合適；
2. 若第二天明顯乏力、關節疼痛，說明強度過大或動作不當，需要減量或諮詢專業人士。
蹲、撐、拉基礎版
圖片來源：運動康復師拍攝/丁香醫生設計團隊製作
蹲、撐、拉進階版
圖片來源：運動康復師拍攝/丁香醫生設計團隊製作
以後見面第一句：今天，你蹲撐拉了嗎？
記得分享到到朋友圈、「相親相愛一家人」羣，轉發文案都替大家寫好了：
自個身子骨強健比啥都重要。上下樓梯腿不疼，搬點東西不費勁，想去哪兒旅遊抬腿就能走。
保持體魄，是送給兒女最體面的禮物；
強健肌肉，是晚年生活最硬氣的底牌。
約上老伴兒、老戰友們一起鍛鍊身體，
以後聚會不比酒量高，就看誰身體棒！
本文合作專家
衛嘉慧
美國註冊物理治療師
杜克大學康復醫學博士
參考文獻
[1] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10.
[2] Choi KM. Sarcopenia and sarcopenic obesity. Endocrinol Metab (Seoul). 2013 Jun;28(2):86-9.
[3] Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Aging Phys Act. 2021 Nov 11;18(1):23.
[4] Papa EV, Dong X, Hassan M. Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clin Interv Aging. 2017 Jun 13;12:955-961.
[5] Wu J, Huang C. A systematic review and meta-analysis of the effects of resistance exercise on cognitive function in older adults. Front Psychiatry. 2025 Dec 19;16:1708244.
[6] Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, Bischoff-Ferrari HA, Cadore EL, Cesari M, Chen LK, Coen PM, Courneya KS, Duque G, Ferrucci L, Fielding RA, García-Hermoso A, Gutiérrez-Robledo LM, Harridge SDR, Kirk B, Kritchevsky S, Landi F, Lazarus N, Liu-Ambrose T, Marzetti E, Merchant RA, Morley JE, Pitkälä KH, Ramírez-Vélez R, Rodriguez-Mañas L, Rolland Y, Ruiz JG, Sáez de Asteasu ML, Villareal DT, Waters DL, Won Won C, Vellas B, Fiatarone Singh MA. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). J Nutr Health Aging. 2025 Jan;29(1):100401.
[7] 中國老年學和老年醫學學會運動健康科學分會, 中華醫學會老年醫學分會. 促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（2025）[J]. 中華老年醫學雜誌, 2025, 44(1): 1-9.
[8] 中華醫學會老年醫學分會. 老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識（2024版） [J] . 中華醫學雜誌, 2024, 104(12) : 893-905.
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策劃：Z | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
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