協和營養科醫生：這5種食物能“搬走”脂肪

提到控制體重，大多數人馬上想到的就是“少喫”。其實，減肥的膳食管理並非單純少喫那麼簡單，而要講究選好食物、喫對時間和順序。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你科學飲食，改善身體代謝效率、促進整體健康。

5種食物能“搬走”脂肪

北京協和醫院臨牀營養科教授於康表示，防止體內脂肪過度堆積，除注意減少脂肪攝入外，還可以攝入一些具有吸附脂肪或促進脂肪排出的食物，讓它們助力將脂肪“搬走”。

1.魔芋

熱量低，幾乎不含脂肪和蛋白質，所含的碳水化合物主要是葡萄糖和甘露聚糖，它們以1：2比例相結合，形成了膳食纖維——葡甘聚糖。

• 葡甘聚糖易溶於水，吸水膨脹時可增大至原體積的30~100倍，因而食用魔芋後有很強的飽腹感。
• 葡甘聚糖能夠輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪並排出體外，從而起到輔助控制血脂、穩定血糖和血壓的作用。

魔芋吸水膨脹，會引起胃排空延遲，不宜食用過量，每日25克最佳，最多不超過50克。

鮮魔芋有毒，不可直接食用，日常買到的魔芋製品，是經過脫毒處理的，可直接用於烹飪。

2.洋蔥

洋蔥含有環蒜氨酸、硫氨酸和前列腺素A等化合物，有調節血脂，降低血液黏稠度和預防血栓形成的作用。洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物，可以解油膩。

洋蔥每天喫100克左右即可，可以與肉一起炒食，或與其他蔬菜混合做成沙拉或大拌菜。

3.山楂

山楂中含有果膠，屬於可溶性膳食纖維，能幫助機體減少對膽固醇和脂肪的吸收，山楂中含有的三萜類化合物、黃酮類物質有調節血脂，維持血管正常彈性的作用，從而有助於控制血脂和血壓。

新鮮山楂每次喫50克，隔兩三天喫一次就可以。山楂幹可以泡水，也可以和肉一起燉煮。

胃酸過多或胃潰瘍患者應慎食，其他人羣應避免空腹食用。

此外，山楂糕、山楂醬、糖葫蘆等山楂製品，大多糖含量較高，建議少喫。

4.茄子

茄子脂肪含量只有0.1%～0.2%，作爲粗纖維食物，它能幫助身體增加飽腹感，起到抑制食慾的作用。

其含水量高達91%～93%，每100克茄子的熱量不到25千卡，尤其是紫皮長茄子，低至18千卡。一般來說，攝入500克茄子熱量和一個蘋果差不多。

茄子疏鬆多孔，吸油能力十分強，100克長茄子放入油鍋15分鐘後，能吸油40毫升。烹調偏肥的肉可放一些茄子吸油，不過吸過油的茄子一定不能多喫。

烹飪茄子最好避免使用油炸等方式，建議蒸、燉、炒，時間短一點，溫度低一點，不僅有利於營養物質的保留，也不會攝入過多脂肪。

5.雞腿菇

雞腿菇富含膳食纖維，可以延緩脂肪的吸收，還含有菌固醇（植物甾醇的一種），可促進膽固醇轉化，減少機體對膽固醇的吸收。

最好採用蒸、煮、燉的烹飪方式，不要高溫煎炸。平時可以將不同蘑菇交替着喫，建議每週不低於300克，每天喫50克或以上。

喫飯順序和喫什麼一樣重要

浙江省人民醫院營養科主任葉颯表示，很多人會在意每頓喫什麼，而忽視了進食的順序，也會對健康有影響。

先喫佔每頓食量一半的蔬菜，然後進食肉類、蛋類等富含蛋白質的食物，最後進食富含碳水化合物的主食。

• 蔬菜含有大量膳食纖維，能量密度比較低，這樣的進餐順序可以延緩碳水化合物的消化吸收，進而延緩餐後血糖的升高。

• 然後再喫高蛋白食物，此時蔬菜已經佔去胃的部分空間，肉類的攝入量會隨之減少。

• 到了進餐順序的最後一階段，蛋白質已經提供了很強的飽腹感，碳水化合物的攝入就可以很少，既保證了均衡飲食，又能減少熱量的攝取。

如果先喫米麪等碳水，易攝入過多熱量，使血糖快速上升，進而刺激體內胰島素分泌，促進脂肪堆積。

4個習慣控體重、平衡營養

中國營養學會肥胖防控分會主任委員王友發表示，想要健康控制體重，還應養成以下飲食習慣。

1.合理安排用餐節奏

早餐建議在起牀後一小時內，通常爲7~8點，有助啓動一天的代謝；午餐可在12~13點，避免過度飢餓導致暴飲暴食；晚餐儘量在18~19點，保證睡前3小時不進食，避免熱量積累。

10點和15點是加餐的較好時機，可選擇低脂酸奶、水果或少量堅果等低熱量食物。

2.選擇合適烹飪方式

蔬菜最好用炒、拌、涮、白灼、做湯等烹飪方式；蛋白質類食物推薦蒸、煮、燉、燜等；主食要粗糧和細糧各佔一半，如二米飯、雜糧粥等。

過度加工食物儘量少喫或不喫，如火腿、培根、午餐肉、臘腸、臘肉等，以及果汁、果脯、添加過多油鹽的堅果等。

3.優化膳食搭配

遼寧省營養學會健康宣教專業委員會委員李彥傑建議，買個四格分餐盤，減脂期女性用8寸，男性用9寸。

每一餐，2個格子放蔬菜；1個格子放蛋白質類食物，如肉類、海鮮、蛋類、豆製品和奶製品；1個格子放主食，包括各種米麪製品，紅薯、土豆、山藥等薯類，以及紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆類。

4.兩個“小妙招”輔助減重

一是飯後站一會兒，以促進消化並減少脂肪堆積。二是可嘗試使用“小一號”餐具，便於減少食物攝入量。▲

本期編輯：鄧玉