這類食物有助“潤滑”關節，建議每週喫2~3次
骨關節炎是一種常見的慢性退行性關節疾病，常見於中老年人，一般是因關節軟骨的逐漸磨損和老化而起病。
除了常規預防和治療外，科學飲食也能有助減緩軟骨磨損，爲關節減負。
《生命時報》綜合多位專家觀點，教你如何從飲食、運動等多方面保護關節。
這類食物有助“潤滑”關節
中國註冊營養師劉倩表示，三文魚富含二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），含量分別爲1400毫克/100克和850毫克/100克。這些有益脂肪有助“潤滑”關節，同時最大限度地減緩軟骨耗損進程。
研究表明，經常喫三文魚等富含脂肪的魚類，還可降低體內炎症水平，從而減輕類風溼關節炎患者的症狀。
中國註冊營養師曹展表示，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦，成人每天DHA+EPA的理想攝入範圍爲250~2000毫克。從性價比的角度來說，以下幾種魚也比較推薦。
青花魚
DHA含量爲1000~1500毫克/100克，EPA含量爲800~1000毫克/100克。
青花魚還富含優質蛋白質和B族維生素，尤其是維生素B6、維生素B12和煙酸含量較高，對神經系統健康和能量代謝至關重要。此外，它還能提供一定量的維生素D以及鉀、鋅、硒等礦物質。
帶魚
DHA和EPA含量分別爲1400毫克/100克和970毫克/100克。帶魚還是天然鈣庫，含量高達431毫克/100克，是同等重量牛奶的4倍多。並且，帶魚還富含有利於鈣吸收的維生素D、鎂等營養素以及優質蛋白質。
虹鱒魚
又被稱爲“淡水三文魚”，DHA和EPA含量分別爲1300毫克/100克和600毫克/100克，而且虹鱒魚脂肪總量更少，脂肪酸比例更優秀。此外，它維生素和礦物質含量也比較豐富，尤其富含鉀、鎂、鋅。
建議每週喫2~3次魚，每次100~150克，清蒸、少油煎都是不錯的烹飪方式。
除了魚，這些食物也護關節
近日，美國“醫學新聞”網站推薦了幾種護關節的食物，劉倩在此推薦基礎上，推薦了食用量和喫法。
藍莓
藍莓中的花青素（173毫克/100克）等多酚類物質能降低關節炎患者體內的炎症水平，改善關節活動度。
建議：每日食用50~100克，可直接喫，也可拌入酸奶中。
核桃
α亞麻酸以抗炎作用而聞名。堅果中，核桃α亞麻酸含量尤其高，達2.5克/30克。此外，核桃還含豐富的維生素E，有助保護關節軟骨。
建議：每日食用10~15克，相當於2~3顆，可直接食用，也可將其加入粥或沙拉中。
菠菜
富含β胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化劑，能有效中和自由基，減輕關節承受的氧化壓力。菠菜還富含維生素K1，爲483微克/100克，有助減少鈣流失，養護骨骼。
建議：每次喫100克以上菠菜，爲減少草酸含量，可先焯水再涼拌或清炒。
西藍花
富含蘿蔔硫素，研究顯示，蘿蔔硫素能抑制破壞關節的酶，減緩骨關節炎進展，保護關節功能。
建議：每週食用3~4次西藍花，每次100~150克，清蒸或快炒能最大程度保留營養成分。
綠茶
綠茶中的兒茶素類化合物具有出色的抗炎能力，有助緩解關節疼痛。
建議：喝綠茶時，先用80℃~90℃的水沖泡2~3分鐘，以充分釋放其營養成分。
菠蘿
含豐富的菠蘿蛋白酶，達40~60毫克/100克，能通過分解炎症化合物，提高軟組織癒合力，對骨關節炎患者尤其有益。
建議：每次食用100~200克，建議新鮮食用。
西紅柿
富含番茄紅素這一抗氧化劑，能中和自由基，減少炎症，保護軟骨和關節組織免受氧化損傷。
建議：每日食用1~2箇中等大小的番茄，烹飪後吸收率可提升3倍，如番茄炒蛋、番茄湯等。
薑黃
薑黃素能通過阻斷炎症途徑，使誘發關節腫脹疼痛的分子難以產生作用。
建議：每次食用1~3克薑黃粉，可加入牛奶中製成薑黃牛奶，也可添加到蔬果汁裏，燉菜時加入能讓菜餚色香味俱全。
日常養成護關節的習慣
華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科副主任、關節外科主任許偉華表示，飲食調理只是輔助手段，應從生活習慣、運動、體重管理等多方面入手。
1.控制體重
超重或肥胖會大幅增加膝關節、髖關節等負重關節的壓力，加速軟骨磨損。
建議65歲前體重指數[BMI=體重（公斤）÷身高的平方（米）2]控制在18.5~23.9。
2.科學運動
優先選擇低衝擊運動，如游泳、騎自行車、散步等，既能鍛鍊肌肉保護關節，又不損傷軟骨。避免高強度、高衝擊的運動，如快跑、跳躍、深蹲負重等，減少關節反覆撞擊。
運動前熱身、運動後拉伸，運動中若關節出現疼痛應立即停止。
3.調整姿勢
搬重物時用腿部發力，而非腰部或關節，避免直接彎腰搬取重物。穿鞋底有彈性、支撐性好的鞋子，減少行走時關節受到的衝擊力。
4.補充營養
適當增加奶製品、魚類等食物攝入，無需盲目補充保健品，若有需求可遵醫囑選擇。
此外，大量飲酒和咖啡也會加速骨關節炎的發展，建議儘量少喝，最好戒酒。▲
本期編輯：鄧玉
